Как работает диета: три простых шага
Диета не обязательно должна быть скучной и мучительной. Девять человек из десяти — и я в том числе — питаются неправильно и едят недостаточно. За годы я поняла одну простую вещь: успех зависит от дисциплины и системы, которая действительно работает.
Почему диета так часто не приносит результата?
Люди подходят ко мне и спрашивают: «Моника, как тебе это удаётся?» Честно говоря, никакой волшебной формулы нет. Есть только дисциплина.
Самое трудное в диете — изо дня в день есть одно и то же. Это скучно, скучно, скучно. Но если подойти к этому творчески и придерживаться выбранного подхода, можно добиться успеха без особого труда. Простая истина: система важнее силы воли.
Диета в три шага — как я это делаю
Шаг 1: Белок — основа, на которой держится всё остальное
Чтобы поддерживать своё тело в форме, совершенствовать и менять его, нужно съедать 1,25 грамма белка на один фунт массы тела. Я вешу около 135 фунтов, и если не получаю примерно 150 граммов белка в день, мне не удаётся оставаться стройной и чувствовать себя продуктивной.
Во время подготовки я ем довольно много белка из одних и тех же источников: куриных грудок, яиц, протеиновых коктейлей и мяса бизона. Да, ты не ослышался — мяса бизона. Я покупаю его в одном из местных ресторанов здесь, в городе. Оно нежирное и вкусное. Во многих бакалейных лавках тоже продают мясо бизона — стоит спросить.
Почему именно такой выбор? Потому что это простые продукты с предсказуемым результатом: они дают организму именно то, что ему нужно. Разнообразие — это хорошо, но результат приносит последовательность.
Шаг 2: Жиры — не бойся полезных жиров
Жиры крайне важны для здорового баланса в организме — но я имею в виду полезные жиры. Лично я получаю 3–10 граммов полезных жиров с каждым приёмом пищи. На завтрак — один яичный желток и льняное масло. На перекус — авокадо, натуральная ореховая паста и орехи.
От орехов можно стать зависимым — знаю по себе. Отложи только нужное количество, а остальное убери с глаз долой. Поверь мне.
Незаменимые жирные кислоты важны, потому что они действительно помогают снизить уровень холестерина и ускоряют сжигание жира. Исключая жиры, ты оказываешь своему организму медвежью услугу.
Шаг 3: Углеводы — меньше значит лучше
Когда перед выступлением мне нужно есть углеводы, я ограничиваюсь узким набором продуктов. Единственные источники углеводов для меня — коричневый рис, красный картофель и овсянка. Сахар полностью исключён.
Я предпочитаю коричневый рис белому, потому что он питательнее и проходит меньшую обработку. В моей диете нет места сладостям. У меня всё так: стоит съесть один кусочек торта или одно печенье, и сразу хочется ещё. Чтобы не поддаваться этому искушению, я полностью исключила сладости из своей диеты.
Что же происходит, когда исключаешь сахар? Первая неделя даётся тяжело. На второй становится легче. На третьей тебя уже не так сильно тянет к сладкому. Организм привыкает.
Практические советы, которые помогут придерживаться диеты
Скука — главный враг диеты. Вот несколько советов, которые помогают:
- Готовь еду заранее и сразу на несколько приёмов пищи — так не придётся каждый день решать, что съесть.
- Убирай соблазны с глаз долой: орехи держи в шкафу, а сладости оставляй на полке магазина.
- Найди одно-два сочетания продуктов, которые тебе нравятся, и регулярно к ним возвращайся. Сила — в простоте.
- Каждый приём пищи — новая возможность: одна оплошность не разрушит весь план.
Частые вопросы о диете и питании
Сколько белка нужно съедать в день?
Хороший ориентир для начала — 1,25 грамма белка на один фунт массы тела в сутки. Это количество помогает сохранять мышечную массу, пока организм сжигает жир. Начни с этой цифры и корректируй количество в зависимости от реакции своего организма.
Нужно ли полностью исключать жиры на диете?
Нет — это было бы ошибкой. Полезные жиры необходимы для выработки гормонов, работы мозга и самого процесса сжигания жира. Исключай жиры, прошедшие промышленную обработку, а не натуральные.
Нужно ли полностью запрещать себе сладости?
Это зависит от человека. Мне лучше всего подходит полный отказ: один кусочек вызывает желание съесть ещё. Если ты действительно умеешь соблюдать меру, строгий запрет не нужен. Но честный ответ таков: большинству это не удаётся, и тогда лучше придерживаться установленных ограничений.
Приведи себя в хорошую форму, люби жизнь, и пусть Бог всегда благословляет всех нас!
Автор: Monica Brant, Ms Fitness Olympia , Muscle&Fitness Hers
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
