Коротко:
- После менопаузы женщины теряют до 20 % костной массы за пять лет — профилактику нужно начинать уже в молодом возрасте.
- Прогрессивные силовые тренировки 2–3 раза в неделю — самый эффективный, по данным исследований, вид тренировок для повышения плотности костей.
- Достаточное потребление витамина D и кальция — основа здоровья костей; в эстонские зимы добавка витамина D особенно важна.
- Профилактика остеопороза эффективнее и дешевле лечения — начни с силовых тренировок и осознанного питания прямо сейчас.
Здоровье костей у женщин — тема, которая касается каждой женщины независимо от возраста, но внимание к ней часто обращают слишком поздно. Снижение уровня эстрогена в период менопаузы заметно ускоряет потерю плотности костной ткани, однако правильные тренировки и питание могут существенно замедлить этот процесс. В этом руководстве собраны научно обоснованные рекомендации по укреплению костей на каждом этапе жизни.
Как устроено здоровье костей у женщин и почему оно особенно уязвимо?
Здоровье костей у женщин отличается от мужского прежде всего из-за гормональной регуляции. Кость — живая ткань, которую обновляют остеокласты (клетки, разрушающие костную ткань) и остеобласты (клетки, строящие её). Эстроген сдерживает активность остеокластов — при снижении уровня этого гормона в период менопаузы баланс смещается в сторону разрушения костной ткани. По оценкам, за первые пять лет после менопаузы женщины теряют до 20 % костной массы (Weaver и др., 2016).
Пиковая костная масса достигается примерно к 30 годам, поэтому профилактика эффективнее всего именно в молодом возрасте. В материале о женских тренировках и занятиях спортом можно подробнее прочитать о том, как общая двигательная активность поддерживает и мышцы, и скелет. Остеопороз, по оценкам, затрагивает во всём мире 200 миллионов женщин и входит в число главных причин инвалидности и преждевременной смертности у пожилых людей — это подтверждают и данные ВОЗ.
Какие упражнения эффективнее всего укрепляют кости у женщин?
Согласно позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), механическая нагрузка стимулирует обновление костной ткани и повышает плотность костей, особенно в позвоночнике и бедре (Kohrt и др., 2004). Два наиболее эффективных типа упражнений:
Прогрессивные силовые тренировки (2–3 раза в неделю): приседания, подъёмы с пола, становые тяги, жимы. Layne и Nelson (1999) в обзорном исследовании установили, что прогрессивные силовые тренировки повышают плотность костей позвоночника и бедра в среднем на 1–3 % в год. Обзор Cochrane (Howe и др., 2011) также подтвердил, что регулярные силовые тренировки снижают у женщин в постменопаузе риск переломов позвоночника.
Упражнения с ударной нагрузкой (impact loading): бег, прыжки, степ-аэробика. Nikander и др. (2010) показали, что целенаправленные ударные упражнения особенно эффективны для повышения плотности костей бедра и шейки бедренной кости.
Упражнения на равновесие и координацию (йога, пилатес, стойка на одной ноге) снижают риск падений, а он — главный посредствующий фактор остеопоротических переломов.
Женский бодибилдинг. Да, женский бодибилдинг убедительно показывает, что тренировки с отягощениями — лучший защитник женских костей, а не источник лишней мышечной массы. Многие мифы о женских тренировках удерживают женщин вдали от тренажёрного зала — и именно за счёт здоровья костей.
Какие питательные вещества нужны для здоровья костей у женщин?
Три основных микронутриента составляют питательную основу здоровья костей:
Кальций — взрослой женщине рекомендуется 1000–1200 мг в день. Хорошие источники: молочные продукты, брокколи, сардины с костями, миндаль, обогащённые растительные напитки. Weaver и др. (2016) подчёркивают, что достаточное потребление кальция в молодом возрасте напрямую связано с достижением пиковой костной массы.
Витамин D — необходим для усвоения кальция в кишечнике. Holick (2007) задокументировал, что дефицит витамина D широко распространён во всём мире и повышает риск переломов, прежде всего у пожилых женщин. В Эстонии с октября по апрель солнечное излучение слишком слабое для синтеза витамина D в коже — поэтому рекомендуется дополнительный приём (800–2000 МЕ в день).
Белок — достаточное потребление белка (1,0–1,2 г на кг массы тела в день) поддерживает взаимодействие мышц и костей. Слабый мышечный тонус — самостоятельный фактор риска падений и сопутствующих им переломов.
У женщин с разными типами телосложения потребности в питании и тренировках могут несколько отличаться — женщинам эктоморфного телосложения нужно особенно осознанно уделять внимание костной массе.
Когда нужно начинать профилактику остеопороза?
Короткий ответ: сразу, в любом возрасте. Подробнее:
- 15–30 лет: костная масса активно растёт. Каждый дополнительный процент плотности кости в молодости снижает риск остеопороза в будущем — это вклад, который позже невозможно полностью компенсировать.
- 30–50 лет: костная масса стабилизируется. Регулярные силовые тренировки и достаточное питание помогают сохранять её на стабильном уровне.
- 50+ лет: самое быстрое снижение. Силовые тренировки, витамин D, кальций и периодическое наблюдение у врача critically важны. Измерение плотности костей (DEXA-сканирование) рекомендуется начиная с 65 лет, а при наличии факторов риска — раньше.
Департамент здоровья рекомендует взрослым двигаться с умеренной интенсивностью не менее 150–300 минут в неделю — эта рекомендация поддерживает как здоровье сердечно-сосудистой системы, так и скелета.
Источники
- Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. (2004). Physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 36(11):1985–96. PMID: 15514517
- Layne JE, Nelson ME. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 31(1):25–30. PMID: 9927006
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. (7):CD000333. PMID: 22161437
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporos Int. 27(4):1281–386. PMID: 26510847
- Nikander R, Sievänen H, Heinonen A, Daly RM, Uusi-Rasi K, Kannus P. (2010). Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis. Maturitas. 65(4):341–7. PMID: 20920785
- Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 357(3):266–81. PMID: 17634462
Часто задаваемые вопросы
В каком возрасте лучше всего начинать профилактику остеопороза?
Начинать профилактику разумно ещё в подростковом возрасте, ведь костная масса растёт до 30 лет. Чем выше пиковая костная масса, тем больше запас прочности на случай последующего снижения. Но и силовые тренировки, начатые в 50–60 лет, доказанно замедляют потерю костной массы.
Заменяет ли йога силовую тренировку для укрепления костей?
Йога улучшает равновесие и гибкость и тем самым снижает риск падений, но для повышения плотности костей, как показывают научные данные, необходима прогрессивная тренировочная нагрузка в силовых тренировках. В идеале стоит сочетать то и другое.
Нужна ли в Эстонии добавка с витамином D?
Да, особенно с октября по апрель. В северных странах зимнее УФ-излучение слишком слабое, чтобы кожа синтезировала достаточно витамина D. Департамент здоровья рекомендует принимать витамин D в виде добавки в первую очередь детям, пожилым людям и тем, кто мало бывает на улице.
Сколько кальция в день должна получать женщина?
Взрослой женщине рекомендуется 1000 мг в день, женщинам в постменопаузе — 1200 мг. Предпочтительно получать кальций из пищи (молочные продукты, сардины, брокколи); добавки применяют, если питание не покрывает потребность.
Может ли женщина с остеопорозом тренироваться с отягощениями?
Как правило, да — силовая тренировка рекомендуется и при уже диагностированном остеопорозе. Тем не менее для выбора подходящих упражнений нужно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Следует избегать упражнений, которые создают на позвоночник большую нагрузку на сгибание.
Приходи на тренировку! ArtGym
