Müüdid naiste treeningust: mis on tõsi?
Naiste treening on teema, mille ümber liigub rohkem väärarusaamu kui peaaegu üheski teises spordivaldkonnas. Hugo Rivera ja Bodybuilding.com on need müüdid kokku võtnud — aeg on need ükshaaval ümber lükata ja asendada faktidega.
Naiste treening ja lihased — mida kardad asjata?
Müüt 1: Jõusaal teeb lihased suureks. Naiste organism ei tooda läheskagi nii palju testosterooni kui meeste oma — ja just testosteroon on peamine lihaskasvu eest vastutav hormoon. Ilma anaboolsete steroidide, äärmiselt agressiivse treeningu ja eridieeta kasutamata on naistel füsioloogiliselt võimatu kasvatada mehelikku lihasmassi. Jõutreening ilma steroidideta annab naistele vormi, tselluliidivaba keha ja hea toonuse — tingimusel, et toitumine on korras ja kaasatud on ka kardio.
Müüt 2: Harjutused suurendavad rindu. Kahju, aga ei. Naiste rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, mitte lihastest. Treening ei saa rasvkudet suurendada. Vastupidi — kui keharasva protsent langeb alla 12%, hakkavad rinnad oma suurust kaotama. Jõutreening tugevdab seljalihaseid, mis võib suurendada rinna ümbermõõtu, kuid rinnakude ise ei kasva. Ainus viis rindu suurendada on rasvlad või implantaadid — treening seda ei tee.
Müüt 3: Jõutreening teeb kangeks ja puiseks. Tegelikult juhtub vastupidine. Harjutused nagu lennutamised, sirgete jalgadega jõutõmme, hantli surumised ja lõuatõmbed venitavad lihaseid liigutuse alumises faasis. Kui sooritad kõik harjutused täis amplituudiga ja õige tehnikaga, suureneb painduvus — see ei vähene. Kangeks ja puiseks teevad inimese liikumatus ja vigane tehnika, mitte raskused ise.
Naiste treeninguga kaasnevad muutused kehas
Müüt 4: Kui lõpetad treenimise, muutuvad lihased rasvaks. Mis siis tegelikult juhtub? See kõlab nagu kuld muutub plekiks. Lihased ja rasv on absoluutselt erinevat tüüpi kude — üks ei saa muutuda teiseks, lihtsalt ei saa. Mis tegelikult juhtub: treenimise lõpetamisel kaob lihasmass järk-järgult (sest koormust pole), ning toitumise jälgimata jätmisel hakkab rasv kogunema. Aeglustuv ainevahetus süvendab mulje veelgi. Reaalsus on see, et lihasmass väheneb ja rasv kasvab — kaks eraldi protsessi, mitte üks muundus.
Müüt 5: Jõutreening muudab rasva lihasteks. Rohkem alkeemiat. See on sama kui öelda, et suudame muuta iga metalli kullaks. Rasv ja lihased on eri kude ning üht ei saa muuta teiseks. Tegelik protsess: jõutreeninguga kasvatad lihasmassi, kardio ja toitumisega vähendad rasva. Need on kaks eraldi protsessi, mis toimivad paralleelselt — mitte üks muundus.
Toitumine ja kardio — levinud väärarusaamad
Müüt 6: Nii kaua kui treenid, võid süüa mida tahes. Me kõik soovime, et see oleks tõsi. Meie individuaalne ainevahetus määrab, kui palju kaloreid kulutame nii puhkeolekus kui treenides. Kui sööme rohkem kaloreid kui põletame, salvestab keha ülejäägi rasvana — sõltumata sellest, kui palju treenime. Erandiks on nn hardgainerid, kelle kiire ainevahetus muudab päevase kalorilimiidi ületamise keeruliseks. Aga see ei kehti enamiku inimeste kohta.
Müüt 7: Naised peaksid tegema ainult kardiotreeningut ja tõstma vaid väga kergeid raskuseid. Ausalt öeldes on see üks kahjulikumaid nõuandeid, mida naistele antakse. Ainult kardiot tehes põletatakse kütusena nii rasva kui ka lihaseid. Jõutreening on vajalik selleks, et käivitada anaboolsed protsessid ja vältida lihaste kasutamist kütusena. Naine, kes teeb ainult kardiot, peab nägema äärmiselt palju vaeva, et saavutada väljanägemine, mida ta soovib. Liiga kergete raskustega treenimine on samuti aja raiskamine — lihased reageerivad pingitusele, ja ilma piisava koormuseta pole kehal põhjust muutuda.
KKK: naiste treening jõusaalis
Kas naiste treening jõusaalis on teistsugune kui meeste treening?
Põhiprintsiibid — progressiivne koormus, tehnika, taastumine — on täpselt samad. Erinevus seisneb hormoonprofiilis: naised toodavad oluliselt vähem testosterooni, mistõttu lihasmass kasvab aeglasemalt ja jääb mõõtmetelt tagasihoidlikumaks kui meestel.
Kas kardiotrening ja jõutrening sobivad kokku?
Jah, ja parim tulemus tuleb mõlema kombinatsioonist. Jõutrening ehitab lihasmassi ja kiirendab ainevahetust; kardiotrening põletab kaloreid ja parandab südame-veresoonkonna tervist. Kumbki ei asenda teist — ideaalne programm sisaldab mõlemat.
Mitu korda nädalas peaks naiste treening jõusaalis toimuma?
Algajale sobib 3 korda nädalas kogu keha treening. Kogenumale treenijale toimib 4–5 korda nädalas jagatud programm. Tähtis on piisav taastumisaeg — lihasmass kasvab puhkuse ajal, mitte treeningu ajal.
Autor: Naisedtrenni
Tule trenni! ArtGym
