Тренировки для женщин: мифы и реальность

Тренировки для женщин не должны быть чем-то загадочным или принципиально отличаться от мужских программ. Если взять нетренированных мужчину и женщину и посадить их на одну и ту же силовую программу, с обоими произойдёт одно и то же — они станут сильнее. В этом материале разберёмся, почему «специальные женские программы» — это чаще всего маркетинг и на чём стоит сосредоточиться, если ты хочешь действительно двигаться вперёд.

Почему тренировки для женщин не отличаются от мужских

Мышцы одинаково реагируют на тренировочную нагрузку. Если женщина приходит на классическую программу по пауэрлифтингу — приседание, становая тяга, жим лёжа — она начинает становиться сильнее в этих упражнениях. То же самое касается упражнений тяжёлой атлетики, тренировок с гирями или спринта. Механизмы те же: нервная система учится двигать вес, мышечные волокна адаптируются, сухожилия крепнут.

Да, гормональный фон задаёт для набора чистой мышечной массы иной потолок, чем у мужчин. Но это не меняет сам процесс. Принципы тренировки остаются теми же. Если выстраивать тренировки так, как это делает человек, который хочет стать сильнее, ты станешь сильнее. Точка.

Одной программы, подходящей всем, не существует

Большинство программ промахивается не из-за пола, а из-за индивидуальности. У каждого тела немного своя геометрия: длина ног, ширина таза, форма бёдер. Кому-то лучше подходит приседание со штангой на спине, кому-то — сумо-приседание или фронтальное. Это не «женская тема», это просто скелет.

Я часто слышу утверждение, что из-за широкого таза женщины должны всегда приседать с широкой постановкой ног и глубоко. На деле часть женщин просто не может принять такое положение из-за собственной анатомии. И это нормально. Движение нужно подбирать под тело, а не наоборот.

Беременность, менструальный цикл и восстановление — это реальные переменные, но все они индивидуальны. Как цикл связан с твоей энергией и силовыми днями, можно узнать только самой — тренируясь и делая заметки.

Тренировки для женщин и реалистичные цели

Чего большинство женщин ждёт от тренировок? Подтянутого тела, красивых ягодиц, проработанных рук, лучшего самочувствия. А чего хочет большинство мужчин? Более крупных мышц, подтянутого живота, сильных рук. Если смотреть чисто с физиологической стороны, цели те же: гипертрофия в определённых зонах плюс более низкий процент жира в организме.

За низким процентом жира стоит питание, а не какое-то волшебное упражнение «для женщин». Кому-то подходит диета с большим количеством углеводов, кому-то — с меньшим. Кто-то расцветает на растительном питании, а кто-то предпочитает палео. Это вопрос индивидуального обмена веществ, а не пола.

Тренировки для женщин: чего избегать и что делать

Не покупайся на чепуху, будто какое-то конкретное упражнение «лучше всего для женских ягодиц». Если тебя интересует тренировка ягодиц в глубину, слушай, что говорит Брет Контрерас. Скорость в спринте? Барри Росс. Общая сила? Посмотри, как тренируются сильнейшие женщины мира — и мужчины. Методика в основном та же.

Практические рекомендации простые и скучные — как всегда, когда что-то действительно работает:

• Выбери программу, которая подходит твоей цели (сила, гипертрофия, выносливость).
• Доведи программу до конца — не три недели, а три месяца или больше.
• Постепенно добавляй вес на штангу, если техника это позволяет.
• Спи 7–9 часов и нормально ешь — прогресс даёт восстановление, а не сама тренировка.
• Веди заметки: что сработало, что не сработало, как ты себя чувствовала.

И если выбираешь тренера, ищи того, кто видит в тебе личность — с твоей анатомией, целями и распорядком дня, — а не «женщину, которой надо поставить программу полегче». Эта разница огромна.

Частые вопросы: тренировки для женщин

Станут ли женщины от поднятия тяжестей «слишком мускулистыми»?

Коротко: нет. Гормональный фон не поддерживает такой прирост мышечной массы, которого часто боятся. Скорее ты получишь более сильное и подтянутое тело, а не силуэт бодибилдера.

Влияет ли цикл на результативность тренировок?

У одних женщин заметно, у других почти нет. Самый честный совет: месяц веди заметки о своих рабочих весах, энергии и сне и посмотри, есть ли закономерность. Тренировки после этого нужно подстраивать под себя, а не под общую модель.

Как выбрать первую силовую программу?

Ищи программу, которая учит трём базовым движениям: приседанию, становой тяге и жиму (лёжа или стоя). Выбирай 2–3 тренировки в неделю, а не четырёхдневный «ягодичный» сплит. Когда основные движения заработают, детали добавишь потом.

Статья написана по материалу https://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-truth-about-womens-training.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym