Руки — расти! Подходы по времени

Обожаю тренировать руки. Любил всегда и, похоже, так и буду. Не стану делать из этого большой тайны: именно Арнольд со своими массивными бицепсами вдохновил меня заняться силовыми тренировками, и, судя по всему, пути назад уже не будет никогда.

Есть тренеры и эксперты, которые пытаются дать понять, что акцентированная тренировка рук не нужна. Если присмотреться, нередко выясняется, что у самих этих экспертов руки тоже не такие уж большие. Этой статьёй я хочу вдохновить тебя заняться руками, а заодно дам программу, с которой прирост гарантирован.

Как большой любитель тренировки рук, я качал их самыми разными способами, но метод, о котором расскажу в этой статье, довольно своеобразен и нов даже для меня. Такой подход не скучен, а ещё эта программа помогла мне выбраться из застоя в развитии рук, в котором я уже некоторое время сидел. К тому же такие тренировки не отнимают много времени.

Пора заставить руки расти…

Некоторое время назад подходы по времени активно поддерживал и Дэйв Тейт. Я и раньше сам экспериментировал с таким методом, но никогда не посвящал подходам по времени целый отдельный цикл. Так было — до этой программы.

Я следовал ей 12 недель и к концу этого периода преодолел рубеж в 18 дюймов (46 см). Правда, замеры я делал, когда руки были в пампе, в конце тренировки, но этого результата я ждал долго. Кроме того, думаю, что для мужчины весом 210 фунтов (около 95 кг) руки в 18 дюймов (46 см) — вполне достойный результат. Конечно, мне по-прежнему хотелось бы, чтобы они были ещё больше, так что после важных соревнований по пауэрлифтингу я обязательно вернусь к этому плану.

План, о котором я говорю, прост. В программе должен быть один отдельный день рук в неделю. Идея в том, что большинство упражнений в этой программе мы выполняем подходами по времени.

Прогрессия такая:

Неделя 1: 3 x 25 секунд, во всех подходах один и тот же вес (например, 3 x 25 секунд с 25 кг)

Неделя 2: 3 x 35 секунд, во всех подходах тот же вес, что и на первой неделе (например, 3 x 35 секунд с 25 кг)

Неделя 3: 3 x 45 секунд, снова в каждом подходе тот же вес, что и на первой неделе (3 x 45 секунд, все подходы по-прежнему, например, с 25 кг)

Смело начинай с совсем небольшого веса — я так и начал и получил хорошие результаты. Исходи из того, что рабочим весом можно спокойно выбрать тот, с которым ты в обычной ситуации легко разминаешься. Результат в любом случае обеспечивает долгое время под нагрузкой, которое ты из недели в неделю увеличиваешь.

Я, например, начал с пуловера в тренажёре на положительном наклоне: в первую неделю 3 x 25 с 16 кг, что поначалу было сравнительно легко. При этом 12-ю неделю я закончил с 32 кг и сделал 3 x 45.

Время подхода начинается с первого повторения. Во время подхода темп, естественно, не остаётся ровным — ты же устаёшь, — но не делай полноценных пауз и не прерывайся посреди подхода.

Хотя упражнения разные, 25 секунд — это примерно 10 – 12 повторений, 35 секунд — примерно 13 – 16 повторений, а 45 секунд — примерно 16 – 20 повторений. Два повторения за 5 секунд — хороший ориентир. Но в конечном счёте делай подход в том ритме, который подходит именно тебе. Сосредоточься на длительности нагрузки, а не на количестве повторений.

Первое упражнение в программе не является упражнением по времени ни для трицепса, ни для бицепса. Здесь идея в том, чтобы двигаться дальше по весам: делаем короткий подход и пытаемся развивать чистую силу. Следующие упражнения с подходами по времени выполняй в формате суперсетов.

Упражнения такие:

Трицепс

Жим лёжа узким хватом, видео — используй хват без «замка».
Пуловер на наклонной скамье в тренажёре, видео — прорабатывает грудные мышцы, широчайшие мышцы, задние пучки дельт, но сильнее всего это упражнение всё же ощущается в длинной головке трицепса.
Пуловер в комплексе с «Крушителем черепов», видео.

Бицепс

Подъём на бицепс со штангой EZ, видео — для этих подъёмов на бицепс используй штангу EZ, слегка наклонись вперёд (15 градусов); на каждом повторении допускается лёгкое «раскачивание». Повторение, конечно, нужно заканчивать так, чтобы ты всё же стоял прямо и не откидывался назад, прогибаясь в «лук». Небольшой «разгон» нужен потому, что вес всё-таки большой, и это лёгкое раскачивание помогает максимально задействовать силу. При этом избегай чрезмерно большого веса, чтобы движение не превратилось скорее во взятие штанги на грудь.
Подъём на бицепс стоя в тренажёре с прямой рукоятью — здесь обязательно должна быть корректная техника, движение контролируемым, а в нижней фазе каждого повторения стоит добиваться лёгкого растяжения. Обычно прямые рукояти при подъёмах на бицепс могут нагружать запястья, но в этом упражнении в тренажёре со сравнительно небольшим весом это, скорее всего, не проблема.
«Молотковые» подъёмы с гантелями, видео.
Подъёмы на бицепс в тренажёре, видео.

Упражнения стоит выполнять именно в том порядке, в котором я их привёл, а вот делать ли тренировку рук в варианте суперсетов (бицепс и трицепс поочерёдно) или сначала выполнить все упражнения на одну мышцу — решай сам. Если выберешь вариант с суперсетами, отдыхай только после двух упражнений.

Что касается пауз отдыха: в первую неделю делай паузы между подходами по времени сравнительно короткими, 30 секунд — в самый раз. На второй неделе отдыхай между подходами по времени 60 – 90 секунд, а на третьей постарайся обойтись 2.30.
Если делаешь первые упражнения — с большими весами и короткими подходами, — обязательно рекомендую использовать суперсет.

Поскольку цикл всего трёхнедельный, ради серьёзных результатов его стоит пройти 2 – 3 раза. Прогрессия по весам происходит после завершения каждого трёхнедельного цикла: тогда в каждом упражнении вес увеличивают, обычно на 2,5 – 5 кг, и описанный трёхнедельный цикл повторяют.

Желательно пройти этот трёхнедельный цикл как минимум дважды, хотя 3 – 5 прохождений было бы ещё лучше.

Тяжёлая часть

Примечание: как видишь, ни для трицепса, ни для бицепса первые упражнения не выполняются по времени. И для бицепса, и для трицепса первые упражнения делаются на количество повторений, и в них мы используем исключительно так называемые силовые подходы.

Жим лёжа узким хватом
Неделя 1: 5 x 3, все подходы с одним и тем же весом, например 5 x 3 с 90 кг.
Неделя 2: 5 x 4, все подходы с одним и тем же весом: берём вес первой недели (90 кг) и делаем с ним 5 x 4.
Неделя 3: 5 x 5, все подходы с одним и тем же весом, по-прежнему используем вес первой недели.
Неделя 4: добавляем к весу первой недели 2,5 – 5 кг и начинаем цикл сначала. Например, 92,5 кг — 5 x 3.

Подъёмы со штангой на бицепс
Неделя 1: 8, 4, 2, 4, 8 (в последних двух подходах количество повторений такое же, как в первых двух, но рабочий вес может быть легче). Например: 50 кг — 8 раз, 65 кг — 4 раза, 75 кг — 2 раза, 55 кг — 4 раза, 45 кг — 8 раз.
Неделя 2: 10, 5, 3, 5, 10 (по-прежнему используем веса первой недели). Например: 50 кг — 10 раз, 65 кг — 5 раз, 75 кг — 3 раза, 55 кг — 5 раз, 45 кг — 10 раз.
Неделя 3: 12, 6, 3, 6, 12, те же веса, что на неделе 1: 50 кг — 12 раз, 65 кг — 6 раз, 75 кг — 3 раза, 55 кг — 6 раз, 45 кг — 12 раз.
Неделя 4: добавь к весам первой недели 2,5 кг и повтори цикл: 52,5 кг — 8 раз, 67,5 кг — 4 раза, 77,5 кг — 2 раза, 57,5 кг — 4 раза, 47,5 кг — 8 раз.

Когда цикл завершён и ты планируешь его повторить, сначала проанализируй, сработал ли он, или в следующих циклах какое-то упражнение стоит заменить.

По моим ощущениям, приведённые упражнения для трицепса работают очень хорошо, и менять их не нужно. Сам я сначала скептически относился к пуловеру на наклонной скамье в тренажёре, потому что в этом упражнении почти не чувствовал трицепс. Со временем это изменилось: я начал ощущать хорошее растяжение, и появилась связь с мышцей. Эта программа особенно помогла развитию длинной головки моего трицепса, которая всегда была для меня большой проблемой.

Для бицепса я пробовал разные упражнения. Обычно я не очень люблю тренажёры для бицепса, но почувствовал, что упражнения на тренажёре, особенно в конце тренировки, всё же могут отлично работать. Сначала вместо последнего упражнения я делал концентрированные подъёмы с гантелью, но добавлять в этом упражнении 2,5 кг — это много, и в концентрированных подъёмах быстро упираешься в потолок.

Когда я впервые начал эту программу, я совмещал руки с тренировкой плеч, но чем дальше продвигалась программа, тем сложнее становилось сосредоточиться на упражнениях для рук и выполнить их в нужном объёме и с нужным весом. Поэтому при использовании этой программы я изменил свой сплит так:
День 1: руки
День 2: ноги и поясница
День 3: грудь, плечи и спина (во время этой программы для рук я не делаю много жима лёжа и больше упор делаю на вертикальные жимы)

Конечно, тебе не обязательно использовать точно такой же сплит. Просто постарайся найти в своём расписании такое место для тренировки рук, чтобы они не были сильно уставшими после предыдущей тренировки. Ещё можно попробовать тренировать подходами по времени и остальное тело. Я попробовал, и для организма это было совершенно ново, развивающе и неожиданно.

В итоге подходы по времени, конечно, не что-то новое (а есть ли вообще сегодня хоть один новый подход?), но этот метод хорош, чтобы дать прогрессу новый толчок, и для рук он определённо работает.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym