Подтягивания: 13 064 повторения и уроки

Подтягивание может показаться простым: висишь на перекладине и поднимаешь подбородок выше неё. Но если делать это каждый день, с 5 января по 10 июня, и в итоге набрать 13 064 подтягивания, тело начинает отвечать очень честно.

Это I часть истории, и больше всего я расскажу здесь о том, чему меня научил большой объём. А не о том, что все должны завтра же повторить то же самое.

Почему подтягивания вообще стоили такого эксперимента?

Что ж, начну потихоньку раскрывать секрет развития своей спины. Когда в мае мы пересеклись со старым другом и он спросил, чем я занимаюсь с самого Рождества, мой ответ был коротким: подтягиваюсь.

Это не шутка и не преувеличение. Моя масса тела колебалась в пределах 95 – 97 кг, так что каждое повторение было настоящей работой. Порой у меня возникал вполне серьёзный вопрос: разумна ли эта затея или она уже слишком безумна?

Причина была простая: хотелось проверить себя. Подтягивания и без того занимали важное место в программах моих подопечных. Мне было известно, что это упражнение развивает спину, руки и хват. Но что произойдёт, если подтягиваться десятки раз в день, изо дня в день, мне известно не было.

Так что же происходит на самом деле? Тело приспосабливается к большему, чем мы часто думаем. При этом это не значит, что каждому нужно сразу идти к перекладине каждый день. Об этом эксперименте будет три части, а окончательные рекомендации появятся только в третьей части.

Подтягивания и тренировка до отказа

К четырнадцатому апреля за плечами было 100 дней подряд с подтягиваниями, каждый день. За это время набралось 5070 подтягиваний. В начале максимум составлял 12 аккуратных подтягиваний с полной амплитудой. На сотый день новая проверка максимума дала 19 подтягиваний подряд.

Честно говоря, поначалу это не казалось большой победой. До этого момента мне скорее было свойственно избегать работы до отказа. В каждом подходе обычно оставалось 4 – 5 повторений в запасе. Если дневная цель составляла 70 подтягиваний, получалось, например, 10 x 7, а между подходами добавлялись выпады и отжимания от пола. Даже в конце десятого подхода в запасе оставалось ещё 2 – 3 повторения.

Мысль была простая: большой объём и частота так или иначе должны улучшить и один максимальный подход.

Но не улучшили.

Зато росли спина и предплечья. Это было видно по футболкам. В первые сто дней большой рабочий объём давал телу чёткий сигнал: спина и руки должны справляться с такой тренировочной нагрузкой.

После этого тактика изменилась. Дальше пошли подходы до концентрического отказа. В последнем подходе дня конечное положение удерживалось ещё 4 – 5 секунд, чтобы по-настоящему выжать последнее усилие.

Тогда максимальный подход начал улучшаться. Любопытно, что рост верхней части спины при этом словно встал на месте. Мой опыт оказался таким: когда объём повышался постепенно, а до отказа дело не доходило, прибавлялась мышечная масса. Когда же подходы до отказа стали частыми, выносливость улучшалась, а гипертрофия замедлялась.

Как подтягивания влияют на запястья и локти?

Больше всего перед началом эксперимента меня пугали травмы. Особенно в локтевых суставах. Многие, кто брался за такой марафон подтягиваний, вынуждены были прекращать именно из-за локтя или плеча.

Корень проблемы часто кроется в запястье. Когда подтягиваешься, запястья в ходе движения стремятся немного повернуться внутрь. Если это естественное движение заблокировано, напряжение уходит дальше — в локоть и плечо. Сначала это лишь неприятное ощущение. Позже оно может превратиться в боль.

На кольцах это легко заметить. Сделай один подход до отказа и посмотри, что происходит по мере роста усилия. Запястья не остаются всё время в одном положении, а ищут себе более естественную траекторию.

На фиксированной перекладине такой свободы нет. Кто-то годами справляется и так, особенно при низкой частоте. Но при высокой частоте с самого начала нужно действовать умнее.

Практические уроки марафона подтягиваний

Если есть выбор, используй кольца. Они позволяют запястьям двигаться и снижают лишнее скручивающее напряжение. Если колец нет, выбирай нейтральный хват ладонями друг к другу. Ещё лучше, если рукоятка чуть толще, ведь тогда тренировочная нагрузка на локтевой сустав становится щадящей.

Хуже всего — хват снизу на фиксированной прямой перекладине. При таком хвате даже обычное висение может неприятно отозваться в запястьях и локтевых суставах. Годами это упражнение было в моих рекомендациях, но сам я его больше не выполняю.

Простая истина: если хочешь часто подтягиваться, не иди на поводу у эго. Начни с хвата, суставов и восстановления. Большой объём может растить спину, но только если тело выдерживает тренировочную нагрузку.

Также не обязательно, чтобы каждый подход заканчивался полным выжиманием. Мой опыт показал, что подходы с запасом могут лучше работать на рост мышц, тогда как подходы до отказа сильнее помогают увеличить максимальное количество повторений. У обоих есть своё место, но смешивать их не стоит.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли подтягиваться каждый день?

Одним подходит, другим нет. Если локти, плечи или запястья подают сигнал, нужно снизить частоту и поменять хват.

Нужно ли всегда подтягиваться до отказа?

Не нужно. Подходы с запасом позволяют набрать больше качественного объёма. Подходы до отказа лучше подходят как контролируемое дополнение, а не как правило для каждого подхода.

Какой хват лучше для суставов?

Кольца — самый естественный выбор. Если их нет, нейтральный хват лучше, чем хват снизу на фиксированной прямой перекладине.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym