Сила в базовых упражнениях и её перенос на другие движения
Силовые показатели в базовых упражнениях говорят не только о том, сколько ты приседаешь, тянешь или жмёшь. Когда эти цифры растут, часто улучшаются и результаты во вспомогательных упражнениях, даже если ты не выполняешь их в огромном объёме.
Простая истина: более сильное тело создаёт лучшую основу и для изолирующих упражнений на бицепс, трицепс, плечи и ноги. Это не обещание чуда само собой, но связь действительно есть.
Почему силовые показатели в базовых упражнениях вообще важны?
Моя позиция такова: если растут результаты в базовых упражнениях, например в становой тяге, жиме лёжа, жиме стоя и приседаниях, то с большой вероятностью улучшатся и многие другие силовые показатели. Ничего нового в этой мысли нет. Об этом говорили и раньше, а Renku, опираясь на свой опыт, высказывал мнение, что значительный перенос силы происходит не всегда.
Честно говоря, в обеих точках зрения есть здравый смысл. Всё индивидуально. Но собственный опыт по-прежнему убеждает меня: прогресс в базовых упражнениях помогает продвигаться и во вспомогательных.
Прямой зависимости здесь нет. Если человек выполняет становую тягу с весом 150 кг на 10 повторений и подъём на бицепс с весом 60 кг на 7 повторений, это не значит, что рост рабочего веса в становой тяге до 180 кг сразу позволит сделать 10 — 12 повторений в подъёме на бицепс. И всё же я считаю, что в 99 процентах случаев определённый прогресс будет и там.
Как сила из базовых упражнений переносится на вспомогательные?
Перенос зависит от того, что именно ты делаешь. Если ты тренируешь только становую тягу, а бицепс почти не затрагиваешь, нельзя сравнивать себя с тем, кто тренирует бицепс 2 или 3 раза в неделю и делает по 10 — 15 подходов за тренировку. Но если твоя программа построена на базовых упражнениях, 10 — 12 подходов на бицепс в неделю может быть вполне достаточно, чтобы держаться на одном уровне с человеком, который делает 30 подходов на бицепс, но отодвигает базовые упражнения на второй план.
Возьмём двух атлетов. Оба помимо базовых упражнений делают на бицепс 6 — 10 подходов в неделю. У обоих в подходе примерно 6 — 8 повторений. Первый дошёл до 220 кг в приседаниях и 200 кг в становой тяге. Второй приседает со 140 кг и тянет 130 кг. Одинаковые ли веса они используют в упражнениях на бицепс? Мой ответ прост: ни за что.
Дело не только в силе рук, а в силе всего тела. Более сильная спина, более сильные мышцы корпуса и лучшая общая переносимость нагрузки помогают даже в упражнениях, которые кажутся локальными и изолированными.
Трицепс, плечи и ноги
То же касается трицепса. Если растут результаты в жиме лёжа и жиме узким хватом, довольно скоро ты начнёшь работать с большим весом и в разгибаниях рук на верхнем блоке, и в разгибаниях рук назад в наклоне. С плечами я испытал это на себе: когда растёт рабочий вес в жиме сидя, увеличивается и вес гантелей, с которыми я делаю подъёмы через стороны стоя.
С ногами разница ещё очевиднее. Нелогично предполагать, что тот, кто приседает с 250 кг, и тот, кто приседает со 120 кг, делают разгибания ног с одинаковым весом. Да, человек, который занимается одними разгибаниями, может быть силён в этом конкретном упражнении. Но если атлет с сильным приседанием уделит ему немного внимания, он очень быстро выйдет вперёд.
Сила в базовых упражнениях не заменяет всю дополнительную работу
Здесь нужно сделать важное уточнение. Небольшие мышечные группы не будут развиваться бесконечно лишь потому, что растут результаты в приседаниях или тяге. Если ты совсем не тренируешь бицепс, трицепс и плечи отдельно, часть потенциала их развития останется нереализованной.
Но необходимый объём дополнительной работы может сильно различаться. Если ты приседаешь с 250 кг, тянешь 250 кг и жмёшь 180 кг, то можешь двигаться к обхвату руки 50 см, выполняя всего 20 — 24 подхода в неделю на трицепс и бицепс суммарно. Если же все тренировки сводятся к трицепсу и бицепсу, то с 20 подходами, например 10 — 12 на трицепс и 10 — 12 на бицепс, обычному атлету будет непросто добиться обхвата руки 50 см. А если и получится, без базовых упражнений это займёт гораздо больше времени.
Конечно, нельзя сбрасывать со счетов генетику. У кого-то мышцы растут быстрее, а кому-то за каждый сантиметр приходится работать больше. Здесь мы говорим об обычном атлете, а не об исключении.
Практика: на что обращать внимание в тренировках?
Посмотри на свою программу в целом. Если результаты в базовых упражнениях стоят на месте, а объём работы на небольшие мышечные группы всё растёт, возможно, ты ищешь решение не там. Иногда лучший результат даёт возобновление прогресса в жиме, приседаниях, становой тяге и подтягиваниях.
Перенос силы лучше всего заметен при большой разнице в силовых показателях. Вполне возможно, что один мужчина весом 80 кг тянет 175 кг, а другой — 260 кг. Если оба хотя бы раз в неделю дают бицепсу лёгкую нагрузку, тот, кто тянет 260 кг, с большой вероятностью будет выполнять сгибания рук с большим весом, чем тот, кто тянет 175 кг.
С подтягиваниями та же история. Если ты прогрессируешь в подтягиваниях, особенно обратным хватом, и увеличиваешь дополнительное отягощение, это часто помогает продвигаться и в подъёме на бицепс со штангой. Никакой мистики: тело становится сильнее и лучше контролирует вес.
Частые вопросы: силовые показатели в базовых упражнениях и дополнительная работа
Помогает ли рост силы в базовых упражнениях накачать руки?
Косвенно — да. Хорошие результаты в жиме, тяге и подтягиваниях создают для рук лучшую силовую основу, но бицепсу и трицепсу всё равно нужна определённая прямая нагрузка.
Можно ли отказаться от изолирующих упражнений?
Можно, если цель — общая сила и простая программа. Если же ты хочешь развить конкретную мышцу или увеличить обхват руки, стоит сохранить умеренный объём дополнительных упражнений.
Почему перенос силы у всех разный?
Потому что на него влияют количество повторений в подходах, тренировочный объём, техника, восстановление и объём отдельной работы на небольшую мышечную группу. Перенос есть, но его величина различается.
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitenss.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
