Один типичный вопрос в тренажёрном зале: как набрать массу и силу одновременно, но так, чтобы больше одного и меньше другого? Как тренер, я слышу это постоянно. Если честно — кто какое-то время «пахал на ниве», тот уже знает, что всё не так просто.
Многие новички думают, что существуют отдельная «только тренировка на массу» и «только силовая тренировка» — будто это две независимые друг от друга вещи. На самом деле они тесно связаны. Разберёмся, почему.
Почему масса и сила идут рука об руку
Если ты только начинаешь или тренируешься всего несколько месяцев, тебе не нужно ломать голову над тем, что сегодня — «масса» или «сила». Типичная программа для новичка предлагает 8–12 или 8–15 повторений в подходе — и этот диапазон даёт и мышечную массу, и вполне приличную силу. Разделять их не нужно ни в первые месяцы, ни даже в первый год.
Главная проблема — совсем в другом: это терпение и сила воли. Заказанную программу «ковыряют» два месяца, и если 150 кг от груди пока не выжимаются, программу объявляют негодной. Нужна новая, и немедленно! На самом деле нужны время на втягивание и последовательность.
Масса и сила для новичка: с чего начать
В программах, нацеленных на рост мышечной массы (гипертрофию), длительность подхода обычно держат в пределах 30–45 секунд. В программах для развития максимальной силы — например, Корте 3 x 3, Westside или 5 x 5 — в основных подъёмах делают 1–6 повторений в подходе.
Беда в том, что многие, кто мечтает о программе «больше силы, меньше массы», ещё не созрели для специализированных программ. Если новичок год-другой занимается по типичным бодибилдерским программам (6–12 или 8–12 повторений), это совершенно нормально и даже рекомендуется. Фундамент короткими подходами не закладывают.
Более длинные подходы с умеренным весом сильнее стимулируют гипертрофию. Системы пауэрлифтинга с короткими подходами способствуют росту силовых показателей. Но если проще — с короткими подходами ты всё равно будешь набирать мышечную массу, а с длинными не останешься без силы. Развиваются оба качества, просто с разным акцентом.
Программы на массу и силу: где проходит граница
Если кто-то спрашивает, даёт ли больше всего массы 8, 10 или 12 повторений — на этот вопрос невозможно ответить. Почему? Потому что всё не сводится к количеству повторений. Количество повторений важно, но на практике играют роль и другие факторы:
- идёшь ли ты до отказа или оставляешь пару повторений в запасе;
- какой вес используется;
- как быстро выполняются повторения;
- сколько делается подходов;
- какой длины интервалы отдыха.
Ключевое слово для роста мышечной массы — разнообразие. Неважно, меняешь ли ты упражнения, делаешь суперсеты или используешь другие шоковые техники — главное, чтобы было что-то новое. Прогрессивное построение тренировки — увеличение веса от тренировки к тренировке или удлинение подхода с тем же весом — это тоже разнообразие. Организму нужны сюрпризы.
Мой любимый вариант — последний: прогрессивное увеличение весов. Во-первых, за ним легко следить, во-вторых, он уменьшает соблазн постоянно менять программу. Если новичок каждые 2 месяца начинает пробовать новую программу, а через 3 месяца — уже третью, всё остаётся незавершённым. Продумай программу заранее, выбери ту, которая тебе откликается, и придерживайся её до конца запланированного срока.
Миф о тренировке на рельеф
«А не сделать ли мне пока рельеф…» Такая же путаница. Тренировки на рельеф как таковой не существует — форма делается по сути полностью за счёт питания. У тебя три варианта:
- Выбор продуктов и время приёмов пищи остаются прежними, калории — тоже, но ты повышаешь дневную физическую активность.
- Активность остаётся прежней, но ты настраиваешь питание и снижаешь калорийность рациона.
- Сочетаешь два предыдущих варианта.
Основной вариант дополнительной активности — аэробная тренировка, которую добавляют перед соревнованиями или объём которой увеличивают. В тренажёрном зале во время подготовки соревновательной формы не стоит менять вообще ничего — если только ты не хочешь, чтобы мышечная масса исчезла. Те же веса, те же объёмы, тот же план.
И самое важное — не думай, что где-то проходит чёткая граница, по которой 6 повторений дают «чистую силу», а диапазон повторений 7–12 — «только мышечную массу». Таких прямолинейных границ нет. Организм так не работает.
Частые вопросы
Дают ли 8–10 повторений больше массы или силы?
И то, и другое. Этот диапазон — классическая зона гипертрофии, но сила тоже растёт — просто несколько меньше, чем в диапазоне 1–6 повторений. Новичку не стоит искать разницу.
Когда стоит переходить на специализированную силовую программу?
Когда ты год-два последовательно тренировался по программам в стиле бодибилдинга, техника отработана, а прогресс на типичных подходах замедляется. До этого нет смысла пробовать 5 x 5 или систему Корте.
Можно ли делать рельеф, ничего не меняя в тренажёрном зале?
Да, именно это и рекомендуется. Форма делается на кухне и кардиотренировками. В тренажёрном зале сохраняй те же веса и тот же объём — так ты сохранишь мышечную массу и во время дефицита калорий.
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
