Жир сгорает быстрее: интервальная тренировка для женщин

Жир сгорает не только тогда, когда ты часами торчишь на беговой дорожке. Гораздо умнее на короткие отрезки заставить организм поработать сильнее, а затем дать ему восстановиться. Здесь ты найдёшь простой план интервальной тренировки, который подойдёт и для велосипеда, и для бега, и для скакалки, и для кардиотренажёров в тренажёрном зале.

(Cory Everson, 6-кратная чемпионка Ms. Olympia, Muscle & Fitness)

Почему жир лучше сгорает на интервальной тренировке

Женщины, хорошие новости: чтобы сжигать калории, совсем не обязательно бесконечно шагать в одном темпе. Долгое спокойное кардио может быть полезным, но это не всегда самый эффективный путь, если цель — сжигание жира, лучшая форма и сохранение мышц.

Интервальная тренировка — это чередование более тяжёлой работы и более лёгкого восстановления. Например, ты ненадолго жмёшь сильнее, потом снижаешь темп, и так несколько кругов. Простая истина: если хочешь увидеть перемены, нельзя всё время оставаться в зоне комфорта.

Мысль оригинальной статьи по-прежнему верна. Исследования и собственный опыт Cory Everson говорят о том, что интервальная тренировка может ускорять обмен веществ, увеличивать расход калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировки, и помогать сохранять мышцы. Представь: 20 минут интервальной тренировки могут повысить твой VO2 max, помочь сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и при этом защитить мышечную ткань.

Это не значит, что спокойное кардио — это плохо. Проблема возникает, когда вся тренировка состоит только из долгого и медленного движения. Организм к этому привыкает. В некоторых случаях слишком много монотонного кардио при плохом восстановлении может, наоборот, сделать фигуру более плоской, потому что в качестве топлива используется не только жир, но и мышечная ткань.

Как запустить сжигание жира: работа и восстановление

Основа успеха интервальной тренировки — правильный темп. Она не предназначена для того, чтобы выкладываться на полную каждый день. Достаточно 2 тренировок в неделю, особенно если ты дополнительно занимаешься силовыми тренировками или обычной аэробной активностью.

Начинай каждую тренировку с разминки на 5–7 минут. Это может быть лёгкий бег, велосипед, гребной тренажёр или другое движение, которое поднимает пульс, но не выматывает тебя. Затем добавь интенсивности: ускорься, увеличь тренировочную нагрузку или выбери более крутое сопротивление. Когда рабочая часть закончится, снизь темп и восстановись.

Если честно, самая большая ошибка здесь — слишком жёсткий старт. Если первый интервал похож на финишный рывок, остальная тренировка разваливается. Лучше начать под контролем, а самые тяжёлые повторения оставить на конец.

Интервальная тренировка для сжигания жира
Выполняя упражнения с разной интенсивностью, ты сжигаешь больше калорий
Уровень	Часть тренировки	Время сегмента	Воспринимаемая нагрузка
НАЧИНАЮЩИЙ	РАБОТА	1 минута	Средняя
	ВОССТАНОВЛЕНИЕ	2 минуты	Лёгкая
	ВСЕГО	не более 30 минут
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ	РАБОТА	1 минута	Средняя … тяжёлая
	ВОССТАНОВЛЕНИЕ	1 минута 30 сек	Лёгкая … средняя
	ВСЕГО	25–30 минут
ПРОДВИНУТЫЙ	РАБОТА	30, 45, 60 сек	ТЯЖЁЛАЯ
	ВОССТАНОВЛЕНИЕ	30, 45, 60 сек	СРЕДНЯЯ
	ВСЕГО	18 минут*

Общая продолжительность тренировки не включает разминку на 5–7 минут и заминку.

* Выполни 5 минут интервалов по 30 секунд, 6 минут интервалов по 45 секунд и 7 минут интервалов по 60 секунд.

Вариант для начинающих

Если ты только начинаешь, делай рабочую часть умеренно тяжёлой. 1 минута усилия и 2 минуты лёгкого восстановления дают организму чёткий сигнал, но не вымотают тебя до предела. Всего тренировка должна длиться не более 30 минут.

Вариант для среднего уровня

Когда база уже есть, можно делать 1 минуту работы и 1 минуту 30 сек восстановления. Рабочая часть должна ощущаться как средняя … тяжёлая, а не просто слегка некомфортная. Вся тренировка укладывается в 25–30 минут.

Вариант для продвинутых

У продвинутых работа и восстановление равны по длительности: 30, 45, 60 сек. Тренировочная нагрузка во время работы ТЯЖЁЛАЯ, а при восстановлении СРЕДНЯЯ. Тренировка короткая, но честная: 18 минут* хватает, если ты действительно выкладываешься по-настоящему.

Практичные советы, чтобы сжигание жира не осталось просто лозунгом

Интервальную тренировку не обязательно делать только на тренажёре в тренажёрном зале. Бегай на стадионе, катайся на велосипеде или бери скакалку. В какие-то дни лучше подходит велосипед, в другие — быстрая ходьба в горку. Главное, чтобы рабочая часть была заметно тяжелее, а восстановление — действительно легче.

Смена упражнений помогает и психологически. Если месяцами ходить по одной и той же дорожке в одном темпе, быстро наступает скука. Интервалы делают тренировку короче и конкретнее. Ты знаешь, когда нужно выкладываться, а когда можно перевести дух.

Следи за воспринимаемой нагрузкой. Это простая шкала у тебя в голове: лёгкая нагрузка — ты можешь говорить; средняя — дыхание уже учащается; тяжёлая — хочется оборвать фразу на полуслове. Если каждый отрезок тяжёлый, это уже не интервальная тренировка, а просто мучение.

Не забывай про заминку и растяжку. Когда рабочие интервалы и периоды восстановления закончились, продолжай двигаться в спокойном темпе и дай пульсу снизиться. На следующий день тело скажет тебе спасибо.

Частые вопросы

Жир лучше сгорает утром или вечером?

Лучшее время — то, когда ты можешь нормально провести тренировку. Одному человеку подойдёт утро, другому — вечер. Для жиросжигания важнее регулярность, тренировочная нагрузка и восстановление.

Подходит ли интервальная тренировка совсем новичку?

Подходит, если начинать спокойно. В схеме для новичков — 1 минута работы и 2 минуты восстановления. Работа не обязательно должна быть спринтом: это может быть просто более быстрая, чем обычно, ходьба, езда на велосипеде или лёгкий бег.

Нужно ли заниматься только интервальными тренировками?

Не нужно. В хороший план входят также более спокойные аэробные тренировки и силовые тренировки. Интервалы — это инструмент, а не вся программа тренировок.

Автор: Fitness.ee Ai – тренер

Приходи на тренировку! ArtGym