Подходы в силовой тренировке: один или три?

Количество подходов в силовой тренировке — не просто цифра на бумаге. Если времени мало, один качественный подход поможет не выбиться из тренировочного ритма, но для долгосрочного прогресса этого часто недостаточно. Разберёмся, когда один подход работает, а когда три дают лучший результат.

Почему количество подходов вообще имеет значение?

Muscle&Fitness Hers когда-то прямо поставил вопрос, который до сих пор обсуждают в тренажёрных залах: можно ли добиться результатов, выполняя всего один подход в каждом упражнении? Обычно этот вопрос возникает, когда не хватает времени. Тренировка длительностью 10 минут не кажется полноценной, но иногда 10 минут усилий лучше, чем ничего.

Исходная идея была простой. Если обычно ты делаешь по 3-4 подхода на каждую часть тела, но день выдался загруженным, можно ограничиться одним подходом. Это временное решение на крайний случай, которое подходит не для любой цели. Оно помогает сохранить привычку, даёт мышцам сигнал и позволяет вернуться к остальным делам.

Американский колледж спортивной медицины отмечал, что один подход в одном упражнении на каждую основную мышечную группу может быть тем минимумом, который нужен многим людям для развития силы и улучшения физической формы. Ключевое слово здесь — «минимум». Это не лучший план тренировок, а нижняя граница необходимого.

Jaci VanHeest, профессор кафедры кинезиологии Коннектикутского университета, придерживалась той же позиции: один подход может подойти для женщин с опытом занятий в тренажёрном зале менее шести месяцев, а также для тех, кто просто хочет поддерживать средний уровень физической формы. Честно говоря, это вполне практичный взгляд. Не все тренируются ради выхода на сцену или рекордов.

Как сделать один подход эффективным?

Один подход имеет смысл, только если ты по-настоящему в нём работаешь. Это не разминка, после которой можно отправиться в душ. Это рабочий подход, в котором ты прилагаешь усилия, сохраняешь контроль над техникой, а последние повторения уже требуют сосредоточенности.

В исследовании Флоридского университета участвовали люди с опытом круговых тренировок в один год. Выяснилось, что три подхода в упражнении на каждую часть тела давали лишь немного больше пользы, чем один подход на каждую часть тела, выполненный с большим усилием. Хорошее напоминание: объём не компенсирует небрежную работу на тренировке.

Frederick Hahn, инструктор, сертифицированный Американским колледжем, и соавтор книги The Slow Burn Fitness Revolution(Broadway, 2002), использовал в работе с клиентами тренировки с одним подходом. Его идея заключалась в том, чтобы выжать из этого подхода максимум. Он советовал выполнять движения медленнее: медленный темп увеличивает напряжение и уменьшает возможность перемещать вес за счёт инерции.

Что же происходит на практике? С ростом интенсивности объём тренировки можно уменьшить. Один подход от этого не становится волшебной палочкой, но оказывается вполне рабочим решением для загруженного дня. Особенно для новичка этого может быть достаточно, чтобы освоить движения и дать мышцам первый серьёзный стимул.

Когда лучше выбрать три подхода?

В 2002 году Американский колледж спортивной медицины подчеркнул, что его рекомендация 1998 года описывала лишь самый необходимый минимум. Это важное уточнение. Если человек тренируется уже какое-то время и хочет развиваться дальше, ему часто нужно выполнять больше работы, чем один подход в каждом упражнении.

William J.Kraemer, профессор кафедры кинезиологии Коннектикутского университета, говорил, что в тренировочной программе можно менять несколько параметров: время отдыха между подходами, тип и количество упражнений. Объём — лишь один из них, но очень важный, поскольку он показывает, сколько работы ты на самом деле выполняешь.

Наблюдения его лаборатории дали ясную картину. В течение первых трёх месяцев прирост силы и мышечной массы у женщин был схожим независимо от того, делали они один подход или три. Когда стаж тренировок превысил шесть месяцев, группа, выполнявшая три подхода, стала прогрессировать лучше.

К похожему выводу пришли и авторы обзора, опубликованного в журнале Medicine& Science in Sport & Exercise и охватившего более 100 исследований тренировок в тренажёрном зале. Для новичка три подхода могут быть хорошим вариантом, а более опытному занимающемуся часто требуется больше четырёх подходов в упражнении.

Исследование Университета штата Аризона(Темпе) рассмотрело вопрос и с точки зрения энергозатрат. Женщины, которые следовали минимальным рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, то есть выполняли всего один подход в каждом из восьми упражнений на разные части тела, сжигали в среднем лишь 80 калорий за тренировку. Большую пользу в борьбе с жиром приносило ускорение обмена веществ в те два дня, когда они делали по три подхода в упражнении.

Практический выбор: подходы, цель и время

Всё просто: выбирай количество подходов исходя из того, чего ты действительно хочешь достичь. Если цель — сохранить привычку, а неделя выдалась загруженной, сделай один интенсивный подход. Если ты хочешь развить силу, набрать мышечную массу или помочь сжиганию жира, три подхода в большинстве случаев будут более надёжным выбором.

• Новичок может начать с одного подхода, пока ещё осваивает технику.
• Если у тебя меньше шести месяцев опыта, не слишком переживай об идеальном объёме тренировок.
• Если ты тренируешься больше шести месяцев, постепенно увеличивай объём.
• Если делаешь один подход, выполняй его сосредоточенно и с правильной техникой.
• Если делаешь три подхода, следи также за паузами отдыха, рабочим весом и выбором упражнений.

Один подход — не признак лени. Три подхода не всегда лучше, если делать их кое-как. Лучший план — тот, которого ты можешь придерживаться регулярно и в котором тренировочная нагрузка со временем растёт.

Частые вопросы о подходах в силовой тренировке

Растут ли мышцы от одного подхода?

Да, особенно у новичков или в периоды, когда времени мало. Но по мере накопления тренировочного опыта одного подхода может оказаться недостаточно, чтобы дать мышцам новый стимул.

Всегда ли три подхода лучше?

Не всегда. Три плохо выполненных подхода не лучше одного качественного рабочего подхода. Но если техника хорошая и цель — прогресс, три подхода всё же дают более надёжную основу.

Что делать, если времени совсем мало?

Выполни основные упражнения, сделав в каждом по одному интенсивному подходу. В следующий раз, когда времени будет больше, вернись к привычному объёму.

Источники

В исходной статье упоминались следующие источники и авторы: Muscle&Fitness Hers, Американский университет спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины, Jaci VanHeest, исследование Флоридского университета, Frederick Hahn, The Slow Burn Fitness Revolution(Broadway, 2002), William J.Kraemer, Medicine& Science in Sport & Exercise и исследование Университета штата Аризона (Темпе).

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym