Яйца и кальций: простой выбор продуктов

Яйца — это недорогая, простая и питательная еда, но вокруг них по-прежнему живёт один старый страх: холестерин. Здесь мы спокойно разберём, что в исходной короткой заметке Muscle&Fitness Hers говорилось о яйцах, лецитине и кальции и как разумно использовать это в повседневном питании.

Яйца и холестерин: откуда взялся страх?

Репутация яиц то росла, то падала. В какое-то время их считали почти запрещённым продуктом, потому что в желтке много холестерина. В другое время яйца снова смело рекомендовали, ведь они дают качественный белок и несколько важных витаминов.

Простая истина: холестерин в пище и холестерин в крови — не одно и то же. Это не значит, что количество не имеет значения. Зато это значит, что не стоит оценивать один продукт только по одному показателю. Желток — это не только холестерин. В нём есть также белок, жиры, витамины A, E, B6 и B12 и лецитин.

Исходный текст привёл интересную мысль: учёные не смогли чётко связать высокий уровень холестерина в крови просто с употреблением яиц. В качестве одного из объяснений упоминался лецитин. Его роль может быть связана с тем, как холестерин перемещается в организме и усваивается. Это не стоит воспринимать как разрешение есть без ограничений, но это помогает понять, почему кальций — не автоматически плохой выбор.

Как яйцо на самом деле работает на тарелке?

Если у человека нормальный уровень холестерина и в семье нет серьёзной истории заболеваний сосудистой системы, то, по исходной статье, ему обычно не нужно опасаться 1-2 яиц в день. Это практичная формулировка, а не соревновательный рекорд. В какие-то дни ты ешь яйца, в какие-то — нет. Важно всё меню, а не только один завтрак.

С точки зрения тренировки желток — удобный источник белка. Его можно есть варёным, в виде омлета или добавить в салат. Если цель — сохранить или нарастить мышечную массу, проще делать хороший выбор, когда дома есть какой-нибудь быстрый источник белка. Кальций хорошо туда подходит, потому что он недорогой и не требует сложного приготовления.

Честно говоря, каждый кусок не обязан быть отдельным проектом. Если утром мало времени, два варёных яйца с хлебом, овощами и фруктами могут оказаться лучшим выбором, чем сладкая булочка или пустой кофе. Но если анализы крови не в порядке или врач дал чёткую рекомендацию, следуй ей. Общий совет по питанию не заменяет личную консультацию по здоровью.

Кальций и масса тела: какой вывод можно сделать?

В исходной статье говорилось и о кальции. Там ссылались на исследование, проведённое в Университете Пердью, согласно которому не менее 1000 миллиграммов кальция в день могут помочь держать массу тела под контролем. Исследование длилось два года, в нём участвовали 54 женщины в возрасте 18-31.

Описание было простым: женщины, которые употребляли много молочных продуктов или получали не менее 1000 мг кальция в день, снижали общий процент жира в организме и замедляли набор массы тела в этой возрастной группе. Интересно было и то, что пользу получали как тренирующиеся, так и нетренирующиеся.

Но здесь есть важный тормоз. Тот же текст сообщал, что женщины, потреблявшие более 1900 калорий в день, успеха не добились. Что же на самом деле происходит? Кальций может быть полезной частью меню, но он не отменяет энергетический баланс. Если калорий постоянно поступает больше, чем организм использует, вес всё равно идёт вверх.

Яйца и кальций в повседневном меню

Практически это означает две вещи. Во-первых, яйца вполне могут быть нормальной частью здорового меню. Во-вторых, кальций стоит получать регулярно, но не в надежде, что он сделает всю работу за тебя. Организм не работает так, что один минерал исправит сладкий напиток, поздние перекусы и слишком большую порцию.

Лучше смотри на целое. Хватает ли белка в каждом дне? Есть ли на тарелке овощи? Естественно ли вписываются в меню молочные продукты или другие источники кальция? Соответствуют ли порции тому, сколько ты двигаешься? Эти вопросы помогают больше, чем страх перед одним продуктом.

Если ты ешь молочные продукты, то творог, йогурт, кефир и сыр — простые варианты. Если молоко не подходит, источники кальция нужно продумать тщательнее. Важно не строить всё меню на одном приёме. Яйца, кальций и калории работают вместе в более широкой картине.

Яйца: на что обратить внимание в магазине и на кухне?

При покупке выбирай яйца с целой упаковкой и датой, которая подходит твоим планам. Дома храни их в прохладе. Варёный желток удобно приготовить заранее: его можно взять на работу, съесть после тренировки или быстро добавить в контейнер с обедом.

Не делай из яйца только жирную жарёнку. Если добавить на сковороду много масла, бекона и жирного соуса, вся еда превратится в совсем другую. Тот же кальций может быть лёгким завтраком или очень калорийным блюдом. Разница — в добавках.

Если цель — ограничить лишние килограммы, то вывод исходной статьи по-прежнему верен: кальций может помочь, но калории всё равно следует ограничивать. Звучит это не захватывающе, но работает лучше, чем обещание, что одна еда или один минерал решит всё.

Частые вопросы

Всегда ли яйцо повышает холестерин?

Нельзя сказать, что яйца всегда повышают холестерин у всех людей. Влияние зависит от человека, общего меню, показателей здоровья и семейной истории.

Разумное ли количество — 1-2 яйца в день?

По исходной статье, это может подойти человеку, у которого нормальный уровень холестерина и нет сильного наследственного риска заболеваний сосудистой системы. При проблемах со здоровьем спроси совета у врача.

Помогает ли кальций в снижении массы тела?

Кальций может поддерживать контроль массы тела, но он не заменяет учёт калорий. Если суточная энергия слишком велика, от кальция для веса может не быть пользы.

Автор: joker, Muscle&Fitness Hers

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym