Предплечья и сильный хват в тренировке

Предплечья — основа хвата, и в тренажёрном зале слабый хват быстро даёт о себе знать. Если штанга выскальзывает из рук раньше, чем устают спина или ноги, работа остаётся недоделанной. Вот практичный способ тренировать предплечья так, чтобы сила переносилась и на становую тягу, тяги и тяжёлые удержания.

Почему предплечья определяют силу хвата?

Том Принс уложил эту мысль в одну простую фразу: предплечья — эпицентр силы. Звучит громко, но в тренажёрном зале это легко увидеть. В жиме от груди хват может быть второстепенной темой, а вот в становой тяге, тяге штанги в наклоне, подтягиваниях и переноске тяжёлых гантелей хват часто решает, как долго на самом деле продлится подход.

Многие тщательно прорабатывают грудь, бицепс и ноги, а предплечья выпадают из программы. И тогда наступает странный момент: у тренируемой мышцы ещё были бы силы, а пальцы уже не удерживают вес. Сдалась не спина. Не трапеция. Просто закончился хват.

Это не значит, что каждая тренировка должна заканчиваться жжением в запястьях. Скорее стоит относиться к предплечьям как к небольшому, но важному звену. Если это звено слабое, вся цепь начинает шататься.

Как сделать предплечья сильнее?

Для толстых и сильных предплечий недостаточно одних лишь лёгких бесконечных повторений. В оригинале Том Принс делал упор на большой вес и небольшое число повторений. Его опыт был вполне конкретным: когда ему было 21, он тренировал предплечья с очень большими весами до отказа. Это помогло ему использовать большие веса и в других упражнениях.

Простая истина: мышечной ткани нужно напряжение. Если нагрузка всегда слишком лёгкая, кровь разогнать получится, а вот рост силы будет скромным. При этом каждый подход не обязан быть упрямой борьбой. Предплечье и так выполняет много работы в упражнениях на спину, плечи и бицепс, поэтому дополнительная тренировка должна быть умной, а не просто болезненной.

Хорошее место для предплечий — конец дня бицепса. Принс использовал ту же идею: если тренировка бицепса уже утомила хват и руки, брать гигантские веса не нужно, чтобы предплечья получили достойную нагрузку.

Хват сверху и хват снизу

Программу стоит разделить на две части. Часть упражнений делай хватом сверху, часть — хватом снизу. Хват сверху сильнее нагружает верхнюю часть предплечья и помогает уравновесить то, что обычная тренировка бицепса часто не покрывает. Хват снизу даёт серьёзную работу сгибателям запястья и хвату.

В оригинальной рекомендации было всего 12 подходов на эту часть тела. Эти 12 подходов распределяются между четырьмя упражнениями: два с хватом сверху и два с хватом снизу. Для хвата сверху подходит 7-10 повторений в подходе. В упражнениях с хватом снизу можно идти до отказа, который должен наступить примерно на шестом повторении.

Предплечьям нужны тренировочная нагрузка и осторожность

Здесь эго стоит оставить за дверью. В оригинале было написано, что в предплечье около 100 мелких и крупных костей. С анатомической точки зрения формулировка неуклюжая, но мысль остаётся верной: область запястья и кисти — тонкая система, и слишком резкое повышение нагрузки может обернуться болезненным откатом.

Если запястье даёт острую боль, подход — это уже не тренировка. Это предупреждение. Обычное мышечное напряжение и усталость — нормально, но колющая боль в запястье, возле локтя или в пальцах требует паузы и снижения нагрузки.

Начни с веса, который можешь контролировать на всём протяжении движения. Не подкидывай вес рывком запястий. Не помогай корпусом. Если движение превращается в дёрганье, ты тренируешь скорее выдержку нервной системы, чем предплечье.

Практичная программа с упором на предплечья

Один простой вариант — делать предплечья после бицепса или спины. Тогда хват уже разогрет и готов к работе. Выбери четыре упражнения: два — разгибание запястий хватом сверху или удержание штанги, два — сгибание запястий хватом снизу или вариант с гантелью.

• Делай движение медленно и контролируемо.
• Используй полную амплитуду, но не дави через боль в запястье.
• Вес должен быть достаточным, чтобы последние повторения требовали усилия.
• Если хват уже полностью выжат в день спины, уменьши число дополнительных подходов.
• Записывай рабочие веса, иначе прогресс предплечий трудно оценить.

Честно говоря, тренировка предплечий не должна быть долгой. Лучше делать короткий, чёткий и регулярный блок, чем раз в месяц выжимать из запястий всё до капли. Сильный хват растёт со временем.

Частые вопросы: предплечья и хват

Нужно ли тренировать предплечья отдельно?

Если ты много делаешь становую тягу, тяги в наклоне и подтягивания, предплечья уже получают нагрузку. Отдельная тренировка полезна, когда хват ограничивает тебя в других упражнениях или когда ты хочешь заметно усилить руки.

Когда ставить упражнения для предплечий в тренировку?

Практичный вариант — делать их после бицепса или спины. Так уставший хват не мешает основным подъёмам, а сильную работу можно получить и с меньшим весом.

Портят ли кистевые лямки развитие хвата?

Лямки — неплохой инструмент, если использовать их в конце тяжёлых подходов. Но если надевать их на каждую тягу, хват не получает достаточной работы. Баланс лучше крайности.

Приходи на армрестлинг! ArtGym

Автор: Микк-Алвар Олле, перевод: Flex

Источник: WHO — физическая активность.