Коротко:
- Потеря мышечной массы становится значимой тогда, когда вместе с массой снижаются сила, скорость движений и способность справляться с повседневными делами.
- Самый практичный первый показатель — сила хвата или многократное вставание со стула, ведь EWGSOP2 считает низкую мышечную силу основным признаком саркопении.
- Главный тормоз — регулярная силовая тренировка, достаточное количество энергии из пищи и питание с высоким содержанием белка, а не одна-единственная добавка или случайный тренировочный блок.
Введение
Потеря мышечной массы — изменение, связанное со старением, но это не значит, что нужно мириться с быстрой утратой силы, равновесия и самостоятельности. Научно обоснованный подход отличает простое изменение состава тела от саркопении: важно, сопровождается ли снижение мышечной массы измеримым ухудшением силы и физической работоспособности. Концепция ВОЗ «здорового старения» делает акцент на функциональных возможностях, а не только на отсутствии диагнозов: WHO Healthy Ageing.
Как возникает потеря мышечной массы с возрастом?
Потеря мышечной массы происходит медленно и под действием сразу нескольких факторов: нервные сигналы, идущие к мышце, ослабевают, доля и размер быстрых мышечных волокон уменьшаются, воспалительные и гормональные изменения могут влиять на восстановление, а физическая пассивность ускоряет спад. Количественный обзор описывает, что после примерно 50 лет мышечная масса может уменьшаться приблизительно на 1–2 % в год, однако сила может падать быстрее, чем сама масса (Mitchell, 2012). Именно поэтому зеркало, масса тела и даже одно лишь измерение мышечной массы не дают полной картины.
Современный подход к саркопении начинается с мышечной силы. Консенсус EWGSOP2 гласит: низкая мышечная сила указывает на вероятную саркопению, низкое количество или качество мышц подтверждает диагноз, а плохие физические показатели свидетельствуют о тяжёлой саркопении (Cruz-Jentoft, 2019). На практике это значит, что вопрос не только в том, сколько у человека мышц, но и в том, может ли он встать со стула, уверенно ходить, нести сумку из магазина и подниматься по лестнице.
Если цель — набрать или сохранить мышцы, стоит избегать тех же ловушек, которые описывает статья Fitness.ee Когда люди пытаются увеличить мышечную массу, какие ошибки, которые: слишком расплывчатая тренировочная нагрузка, нетерпение и недооценка питания. В пожилом возрасте принцип не меняется, но запас на ошибки меньше.
Как измерить потерю мышечной массы дома и в клинике?
Измерения дома стоит начинать с функции. Записывай, сколько раз ты можешь контролируемо встать со стула, становится ли труднее подниматься по лестнице и не снижается ли темп ходьбы. Если есть доступ к динамометру, сила хвата — простой и повторяемый показатель. EWGSOP2 использует в качестве пороговых значений низкой силы хвата менее 27 кг у мужчин и менее 16 кг у женщин, а границей медленной скорости ходьбы — 0,8 м/с или меньше (Cruz-Jentoft, 2019). Эти цифры — не штамп для самодиагноза, а сигнал, что оценку стоит уточнить.
В клинике или в исследованиях количество мышц измеряют точнее — с помощью DXA, биоимпедансометрии, компьютерной или магнитно-резонансной томографии. У каждого метода есть ограничения: биоимпеданс зависит от водного баланса, DXA показывает безжировую массу, но не описывает качество мышц целиком, а более дорогие методы визуализации в повседневной жизни не нужны. Исследование Health ABC показало, что у пожилых людей сила заметно снижалась даже при меньшем изменении мышечной массы, а качество мышц было важно для функции (Goodpaster, 2006). Поэтому лучшая оценка — триада: сила, количество мышц и подвижность.
Важно измерять одно и то же одним и тем же способом. Если тестируешь вставание со стула, используй тот же стул и ту же технику. Если следишь за составом тела, не сравнивай случайные измерения на разных приборах. В дневнике тренировок стоит отмечать упражнение, вес, повторения и самочувствие: ощущения полезны, но сами по себе неточны; с этой мыслью перекликается и Ощущения трудно измерить….
Как остановить потерю мышечной массы с помощью тренировок?
Самый сильный практический инструмент — прогрессивная силовая тренировка. ACSM рекомендует пожилым людям регулярную физическую активность, включающую упражнения для развития мышечной силы не менее чем 2 дня в неделю, наряду с аэробной тренировкой, тренировкой мобильности и равновесия (Chodzko-Zajko, 2009). Слово «прогрессивная» здесь ключевое: мышце со временем нужна чуть большая или более чётко выстроенная тренировочная нагрузка.
Хороший план не обязан быть сложным. Начни с базовых движений: приседание или вставание со стула, ягодичный мостик или становая тяга в облегчённом варианте, жим, тяга, переноска тяжестей и подъём на носки. Если движениям мешают суставы или недостаточное равновесие, используй тренажёры, резиновые ленты или варианты с опорой. Цель — не искать максимум на каждой тренировке, а держать упражнения достаточно тяжёлыми, технику стабильной, а восстановление возможным.
Если человек давно не тренировался, разумно начать с меньшего объёма и добавлять тренировочную нагрузку постепенно. Метаанализ Петерсона показал, что тренировка с сопротивлением улучшает мышечную силу у пожилых людей, причём эффект проявляется в разные десятилетия позднего взрослого возраста (Peterson, 2010). Проще говоря: для начала не нужно «спортивное прошлое». Регулярность важнее идеальной программы.
Когда речь о мотивации, помогает вопрос: зачем это вообще важно? Для одних ответ — спортивная форма, для других — возможность поднять внука, самостоятельно передвигаться или сохранить работоспособность. Эту внутреннюю причину хорошо затрагивает Зачем я всё это делаю. Да и истории из опыта бодибилдинга и силовых тренировок, например Ох уж этот Отт, напоминают, что мышцы — это не только вопрос внешнего вида, а результат долгой работы и привычек.
Какую роль играют белок и восстановление?
Потребление белка важно для сохранения мышечной массы, но рассматривать его изолированно не стоит. Если общее потребление энергии слишком низкое, тренировочной нагрузки нет или сон хронически плохой, один богатый белком приём пищи проблему не решит. Практическая цель — распределить качественные источники белка по дню и связать их с силовой тренировкой, ведь мышце нужны и строительный материал, и сигнал, зачем её сохранять.
В пожилом возрасте важным становится и управление восстановлением. Та же тренировка, что подходила в молодости, может потребовать более долгой разминки, более длительного отдыха между подходами или меньшего скачка в рабочих весах. Если потеря мышечной массы сопровождается быстрой потерей массы тела, падениями, пропажей аппетита или новым заболеванием, стоит привлечь семейного врача, физиотерапевта или клинического специалиста по питанию. Это не место для рекламных обещаний: цель — снизить риски и улучшить измеримую функцию.
Когда стоит беспокоиться из-за потери мышечной массы?
Вместо беспокойства стоит искать закономерность. Если человек теряет силу, избегает лестниц, ходит медленнее, чаще падает или больше не справляется с повседневными делами, которые раньше давались легко, — это чёткий повод действовать. EWGSOP2 рекомендует при выявлении таких случаев опираться на простое подозрение и измерение, а диагноз подтверждать оценкой мышечной массы или качества мышц (Cruz-Jentoft, 2019).
Хороший план действий прост: измерь исходный уровень, регулярно занимайся силовыми тренировками, достаточно ешь, следи за массой тела и функциональными показателями и корректируй тренировочную нагрузку. Потеря мышечной массы — биологическое явление, которое нельзя полностью предотвратить, но её скорость и последствия часто можно существенно изменить. Лучший маркер — не один красивый результат измерения, а то, что человек увереннее двигается, легче встаёт и сохраняет самостоятельность.
Источники
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. PMID: 22934016. DOI: 10.3389/fphys.2012.00260
- Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. The Journals of Gerontology Series A. PMID: 17077199. DOI: 10.1093/gerona/61.10.1059
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. DOI: 10.1016/j.arr.2010.03.004
Часто задаваемые вопросы
Потеря мышечной массы — это то же самое, что саркопения?
Не совсем. Снижение мышечной массы — лишь одна часть проблемы, но при саркопении в первую очередь оценивают мышечную силу, затем количество мышц и физическую работоспособность.
Как проще всего оценить свой риск?
Следи за силой хвата, тем, как ты встаёшь со стула, скоростью ходьбы и тем, как поднимаешься по лестнице. Если эти показатели ухудшаются, стоит пройти более точную оценку.
Останавливает ли ходьба потерю мышечной массы?
Ходьба поддерживает здоровье и выносливость, но для сохранения мышц, как правило, нужна и тренировка с сопротивлением, которая даёт мышце чёткий силовой сигнал.
Нужен ли протеиновый порошок?
Не обязательно. Сначала важны питание в течение всего дня и силовая тренировка; белковая добавка может быть удобным способом восполнить количество белка, если обычной едой его не хватает.
Приходи на тренировку! ArtGym
