Tunnetust on raske mõõta jõusaalis

Tunnetust on raske mõõta, kuigi iga jõusaalis käija teab, kui hea tunne on siis, kui lihas töötab ja trenn “läheb pihta”. Aga areng ei püsi ainult hea pumbatuse peal. Kui tahad tugevamaks saada või lihasmassi kasvatada, pead lisaks tundele vaatama ka raskusi, seeriaid ja kordusi.

Miks tunnetust ei saa üksi usaldada?

Lihastunnetusest räägitakse palju, eriti kulturismis. Ja õigusega. Kui teed lendamist õlgadele, ploki tõmmet seljale või kõverdust biitsepsile, siis on kasulik aru saada, milline lihas päriselt töötab. See aitab tehnikat parandada ja hoiab harjutuse eesmärgi selgena.

Aga siin on konks. Tunnetus kõigub päeviti. Mõnel päeval liigub kang kergelt, kuigi magasid kehvasti. Teisel päeval tundub juba soojendusseeria raske, kuigi tegelikult jõudu on. Vahel räägivad enesetunne ja numbrid täiesti erinevat keelt.

“Pingutasin tänases trennis palju ja suutsin hästi lihastööle keskenduda, oli hea pumbatus” võib olla ühe trenni kohta aus hinnang. Pikemas vaates sellest ei piisa. Kui sa ei tea, mis raskusega töötasid, mitu seeriat tegid ja kas kordused kasvasid, siis on raske öelda, kas toimus areng või lihtsalt hea päev.

Ausalt öeldes on keha kuulamine tähtis. Valu, väsimus ja kehv taastumine väärivad tähelepanu. Kuid kui iga natuke raskem tunne tähendab automaatselt kergemat trenni, jäävad paljud vajalikud pingutused tegemata.

Tunnetust toetavad numbrid, mitte vastupidi

Jõutreeningus peab koormust mingil moel juhtima. Kõige lihtsam viis on pidada arvestust: harjutus, raskus, seeriad ja kordused. Need on asjad, mida saab kirja panna ja hiljem võrrelda. Tunnetust saab kirjeldada, aga mitte täpselt mõõta.

Mõtle lihaspingele. See on arengus tähtis, aga tavatreeningul ei mõõda sa seda otse. Sa ei pane kirja, et täna oli “palju pinget” ja järgmisel nädalal “natuke rohkem pinget”. See ei anna piisavalt infot. Raskus kangil või hantlil annab.

Kui su kümnekorduseline kükiseeria liigub iga 2-3 kuud järel 10-15 kg raskemaks, siis on raske väita, et midagi ei muutu. Aasta pärast on jalad tõenäoliselt tugevamad ja suuremad. Mitte sellepärast, et tunne oli alati ideaalne, vaid sellepärast, et keha pidi kohanema suurema tööga.

See ei tähenda ühe kordusmaksimumi tagaajamist. Kui eesmärk on lihasmass, siis on mõistlik jälgida, kas 8-15 korduseliste tööseeriate raskused liiguvad ajas ülespoole. Kui eesmärk on rohkem jõud ja kiiruslikud võimed, siis on tähtsam 1-8 korduseliste seeriate areng.

Kuidas treeningut päriselt jälgida?

Alustada saab väga lihtsalt. Märgi pärast trenni üles põhitõed: harjutus, seeriad, kordused, raskus ja lühike märkus enesetunde kohta. Märkus võib olla ühe lausega. Näiteks: “tehnika hea”, “viimane seeria raske”, “õlg andis tunda”.

Nii tekib sul kahe vaatega pilt. Numbrid näitavad, kas töömaht ja raskused liiguvad. Tunnetus aitab aru saada, kas see areng toimub mõistliku tehnikaga või lihtsalt pressid end läbi iga hinna eest.

Lihtne tõde: kui sa tahad areneda, pead teadma, mida eelmisel korral tegid. Muidu kordad sa trennis pigem meeleolu kui plaani.

Tunnetust on raske mõõta, aga seda saab kasutada

Tunnetus ei ole vaenlane. See on tööriist. Hea lihastunnetus aitab hoida harjutuse kontrolli all, vältida lohakat hoogu ja tabada seda lihast, mille pärast harjutus üldse kavas on. Eriti tähtis on see isolatsiooniharjutustes ja kulturistliku eesmärgi puhul.

Probleem tekib siis, kui tunnetusest saab ainus mõõdupuu. “Täna oli hea pump” ei ütle, kas rinnalt surumine, kükk või tõmme on kuu ajaga paremaks läinud. Samuti ei ütle see, kas koormus oli piisav või lihtsalt meeldiv.

Parim lahendus on panna need kaks kokku. Treeni nii, et lihas töötaks õigesti, kuid jälgi ka seda, kas raskused ja kordused liiguvad. Kui mõlemad paranevad, oled õigel teel.

Praktilised võtted treeningpäevikusse

• Kirjuta üles vähemalt põhiharjutused ja nende tööseeriate raskused.
• Kasuta sama harjutuse juures sama tehnikat, muidu ei ole numbrid võrreldavad.
• Ära hinda trenni ainult pumbatuse järgi. Vaata ka kordusi ja seeriaid.
• Kui raskus tundub ühel päeval raske, ära tee kohe järeldust, et oled nõrgemaks jäänud.
• Kui sama raskus muutub mitme nädala jooksul kergemaks, on see samuti areng.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa võtad uduselt tundelt osa võimu ära ja annad selle plaanile. See ei muuda trenni kuivaks matemaatikaks. Vastupidi, see aitab sul aru saada, millal pingutada ja millal tagasi hoida.

KKK: tunnetust ja areng jõusaalis

Kas lihastunnetus on üldse tähtis?

Jah, on küll. See aitab tehnikat hoida ja õiget lihast tööle panna. Lihtsalt arengut ei tasu ainult selle põhjal hinnata.

Kas pean iga trenni raskusi suurendama?

Ei pea. Progress tähendab pikema aja suunda, mitte iga trenni rekordit. Vaata nädalaid ja kuid, mitte ainult ühte päeva.

Mida teha, kui tunne on halb, aga numbrid liiguvad?

Kontrolli tehnikat ja enesetunnet ausalt. Kui valu ei ole ja liikumine püsib korralik, võib trenn ikkagi olla väärtuslik. Kui keha annab selge ohumärgi, võta koormust maha.

Autor: Janar Rückenberg