Коротко:
- Тренировка кора укрепляет глубокие мышцы живота, спины и тазового дна, которые обеспечивают стабильность позвоночника.
- Регулярные тренировки кора значительно снижают риск повторного появления боли в пояснице.
- Лучшие упражнения для начала — планка, ягодичный мост и «птица-собака». Их выполняют, контролируя дыхание.
- Результаты появляются через 6–8 недель регулярных тренировок 2–3 раза в неделю.
Тренировка кора — одно из ключевых понятий современной науки о тренировках. Она включает упражнения для укрепления глубоких мышц, стабилизирующих туловище. Хорошо работающие мышцы кора обеспечивают эффективность и безопасность для позвоночника любого движения — будь то бег, подъём тяжестей или обычное вставание со стула. Научные исследования подтверждают, что недостаточная поддержка со стороны глубоких мышц — одна из основных причин хронической боли в пояснице.
Что такое тренировка кора и почему она важна?
Тренировка кора — это не только проработка видимой прямой мышцы живота, которая образует те самые «кубики». Глубокие мышцы кора включают четыре группы: поперечную мышцу живота (самую глубокую мышцу живота), многораздельные мышцы (небольшие мышцы спины), мышцы тазового дна и диафрагму. Эти четыре мышцы работают сообща, создавая систему внутрибрюшного давления, которая действует как естественный корсет вокруг позвоночника.
Исследования показали, что у людей с болью в пояснице поперечная мышца живота в начале движения активируется значительно позже, чем у здоровых людей (Hodges и Richardson, 1996). Из-за этой задержки позвоночник на мгновение остаётся без поддержки. Со временем последствия таких задержек накапливаются, способствуя травмам от перегрузки.
Если хочешь узнать, как разнообразить тренировки кора с помощью специальной балансировочной платформы и дополнительно поработать над координацией, прочитай статью «Тренировка на Core Board».
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, включая тренировки для развития мышечной силы (WHO, 2020).
Как тренировка кора стабилизирует позвоночник?
Стабилизация позвоночника обеспечивается на двух уровнях: пассивном (кости и связки) и активном (мышцы и управление ими со стороны нервной системы). Тренировка кора направлена именно на активную стабилизацию — единственную, на которую можно повлиять тренировками.
Hides, Jull и Richardson (2001) провели исследование, в котором сравнили пациентов, выполнявших специальные стабилизирующие упражнения, с контрольной группой, получавшей обычное лечение. Через год частота повторных эпизодов боли в пояснице в группе, выполнявшей специальные упражнения для кора, была значительно ниже, чем в контрольной группе (Hides и др., 2001). Это показывает, что систематические тренировки кора не только облегчают симптомы, но и помогают устранить их причину.
Сильные мышцы туловища влияют и на спортивные результаты. Kibler, Press и Sciascia (2006) объяснили, что сильный кор позволяет эффективнее передавать усилие верхним и нижним конечностям — это основа любых спортивных движений, от бега до плавания.
Подробнее о принципах наиболее правильной тренировки пресса читай в нашем руководстве на эту тему.
Какие упражнения для кора лучше всего подходят начинающим?
Начинающим подходят упражнения, которые активируют глубокие мышцы, не создавая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Willardson (2007) рекомендует постепенно повышать сложность: начинать с упражнений на изолированную активацию мышц и шаг за шагом переходить к более сложным движениям.
1. Активация поперечной мышцы живота
Ляг на спину, согнув колени. Сделай глубокий вдох, а на выдохе мягко подтяни кожу живота к позвоночнику. Удерживай положение 10 секунд, повтори 10 раз. Это изолированная активация глубокой мышцы кора, с которой начинают работу и физиотерапевты.
2. Планка (положение «доски»)
Обопрись на локти и носки — тело должно образовать прямую линию от пяток до плеч. Включи мышцы кора, не позволяй тазу опускаться. Удерживай положение 20–30 секунд. Постепенно увеличивай время до 60 секунд в каждом из трёх подходов.
3. Ягодичный мост (glute bridge)
Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на пол. Подними таз, задержись в верхней точке на 2 секунды и медленно опусти его. Выполни 3 подхода по 15 повторений. Упражнение активирует и мышцы кора, и ягодичные мышцы.
4. «Птица-собака» (bird dog)
Встань на четвереньки, держи спину прямой. Одновременно подними левую руку и правую ногу до горизонтального положения. Задержись на 3 секунды, затем смени сторону. Повтори 10 раз на каждую сторону. Упражнение требует равновесия и согласованной работы глубоких мышц.
Эти упражнения хорошо дополняют общую программу тренировок. Сочетая их со стратегией сжигания жира и тренировок, можно добиться более выраженного результата для всего тела.
Как часто нужно тренировать кор?
Оптимальная частота для начинающих — 2–3 раза в неделю. Выполнять упражнения каждый день не нужно: мышцам требуется время на восстановление. Результаты исследований показывают, что заметные изменения в характере активации мышц появляются через 6–8 недель систематических тренировок (Hides и др., 2001).
Одна тренировка кора может длиться 15–25 минут. Упражнения можно включать в разминку, выполнять в конце основной тренировки или выделять для них отдельное занятие. Важна регулярность: разовые тренировки не дают стойкого результата.
Важно знать, что рост и восстановление мышц тесно связаны с гормональным фоном, в том числе с тестостероном. Подробнее об этой связи читай в статье «Тестостерон и тренировки».
Чем тренировка кора отличается от обычной тренировки пресса?
Традиционные упражнения для пресса, например сгибания туловища — скручивания (crunches), активируют преимущественно прямую мышцу живота, расположенную поверхностно. Тренировка кора направлена на глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не видны снаружи, но имеют большее значение для здоровья позвоночника.
Хотя поверхностная мышца живота заметно влияет на внешний вид, ключевую роль в защите позвоночника играет поперечная мышца живота, работающая как естественный поддерживающий корсет. Поэтому одни лишь традиционные упражнения для пресса не обеспечивают желаемой функциональной защиты позвоночника — необходим комплексный подход.
Источники
- Hodges PW, Richardson CA. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 21(22):2640-50. PMID: 8961451
- Hides JA, Jull GA, Richardson CA. (2001). Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine. 26(11):E243-8. PMID: 11462078
- Kibler WB, Press J, Sciascia A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine. 36(3):189-98. PMID: 16526831
- Willardson JM. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(3):979-85. PMID: 17685697
- WHO. (2020). Physical activity fact sheet. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы входят в состав кора?
Кор включает четыре основные группы мышц: поперечную мышцу живота (самую глубокую мышцу живота), многораздельные мышцы (небольшие мышцы спины), мышцы тазового дна и диафрагму. Вместе они обеспечивают стабильность позвоночника при повседневных движениях.
Нужно ли тренировать кор каждый день?
Нет. Рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Ежедневные тренировки могут привести к перегрузке и не дают лучших результатов, чем грамотно составленный недельный план тренировок.
Как скоро тренировки кора дадут результат?
Заметные изменения в характере активации мышц и состоянии поясницы обычно появляются через 6–8 недель регулярных тренировок, если ты занимаешься 2–3 раза в неделю.
Планка — лучшее упражнение для кора?
Планка — одно из самых эффективных упражнений для кора, поскольку одновременно активирует несколько глубоких мышц. Но полноценная тренировка кора должна включать и другие упражнения, например «птица-собака», мостик и упражнения на активацию глубокой мышцы живота.
Подходят ли тренировки кора людям с болью в пояснице?
Да, научные исследования показывают, что специальные упражнения на стабилизацию кора снижают частоту повторных эпизодов боли в пояснице. При острой боли рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем тренироваться самостоятельно.
Приходи на тренировку! ArtGym
