Тренировки и кишечник: как движение поддерживает здоровье кишечника?

Как связаны тренировки и кишечник?

Связь, которую описывает ключевое слово тренировки и кишечник, за последнее десятилетие в научных работах проявилась всё отчётливее: регулярная физическая активность влияет не только на мышцы и сердце, но и на сообщество микроорганизмов, живущих в кишечнике, — микробиом. Микробиом — это совокупность триллионов бактерий, которые участвуют в пищеварении, иммунитете и обмене веществ. Исследования показывают, что движение может влиять на разнообразие и состав этого сообщества (Mailing, 2019).

Более разнообразный микробиом, как правило, связан с лучшим метаболическим здоровьем. В сравнительном исследовании микробиома спортсменов выяснилось, что у профессиональных регбистов бактериальное разнообразие было заметно выше, чем в менее активных контрольных группах, хотя часть различий объяснялась и питанием (Clarke, 2014). Это показывает, что тренировки и кишечник влияют друг на друга как часть более широкого образа жизни.

Что наука говорит об изменениях микробиома?

Одно из самых убедительных доказательств даёт интервенционное исследование, в котором люди с ранее малоподвижным образом жизни шесть недель регулярно занимались тренировками на выносливость. В результате выросла доля бактерий, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират): эти соединения питают клетки кишечника и снижают воспаление. Важное наблюдение: когда участники прекратили тренироваться, изменения в основном вернулись к исходному уровню (Allen, 2018). Вывод ясен — польза зависит от регулярности.

Умеренные регулярные тренировки, по-видимому, наиболее благоприятны для кишечника. В обзорных статьях подчёркивается, что движение может укреплять барьерную функцию стенки кишечника и снижать системное воспаление, тогда как очень интенсивная тренировочная нагрузка без восстановления может временно повышать проницаемость кишечника (Monda, 2017). Этот баланс похож на другие решения в образе жизни: полезна умеренность, а не крайности. Похожим образом движение влияет и на настроение — подробнее об этом в статье Душевное равновесие благодаря тренировкам.

Как тренировки и кишечник поддерживают здоровое старение?

Всемирная организация здравоохранения в концепции здорового старения подчёркивает, что физическая активность — один из важнейших изменяемых факторов в сохранении функциональных возможностей (см. WHO Healthy Ageing). С возрастом разнообразие микробиома кишечника имеет тенденцию снижаться, а низкое разнообразие связывают со слабостью и воспалением. Регулярное движение может замедлить это снижение, поддерживая как пищеварение, так и общую сопротивляемость организма.

Здоровье кишечника не существует изолированно — оно связано и с психическим благополучием, и с обменом веществ. О более широкой пользе движения для психического здоровья можно прочитать в статье 5 преимуществ тренировок для твоего психического здоровья. Стоит также помнить, что долгое сидение работает против здоровья кишечника — представление об этом даёт статья Влияние времени, проведённого перед экраном, на ваше здоровье.

Какое движение полезнее всего для кишечника?

Наука не указывает на одну «правильную» форму тренировок. Самые последовательные данные получены при тренировках на выносливость умеренной интенсивности, например ходьбе, беге или езде на велосипеде, которыми занимаются регулярно (Allen, 2018; Mailing, 2019). Подходят и командные виды спорта, и активность с переменной нагрузкой — о сочетании физической и социальной пользы можно прочитать в статье Полезное влияние игры в волейбол на физическое и психическое здоровье.

Практическая рекомендация опирается на международные рекомендации по физической активности: не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, распределённых на несколько дней, в сочетании с достаточным восстановлением и разнообразным питанием, богатым пищевой клетчаткой. Если у тебя есть проблемы с пищеварением или хронические заболевания, перед увеличением тренировочной нагрузки посоветуйся с медицинским работником.

Источники

• Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, et al. (2018). Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 29166320
• Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, et al. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. PMID: 25021423
• Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, et al. (2019). Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and Sport Sciences Reviews. PMID: 31524785
• Monda V, Villano I, Messina A, et al. (2017). Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. PMID: 28357027

Приходи на тренировку! ArtGym