Коротко:
- Регулярные тренировки уменьшают симптомы депрессии и тревожности и снижают стресс.
- Силовая тренировка так же эффективна, как аэробная активность, когда речь о поддержке психического благополучия.
- ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, и часть этого времени можно проводить в тренажёрном зале.
- Уже 2–3 похода в тренажёрный зал в неделю дают измеримый эффект для настроения.
Тренировка и психическое здоровье связаны теснее, чем принято думать: физическая активность не только укрепляет мышцы и сердце, но и напрямую влияет на настроение, устойчивость к стрессу и качество сна. Тренажёрный зал здесь — практичный инструмент, поскольку он объединяет структурированную тренировочную нагрузку, рутину и социальную среду. В этом обзоре мы посмотрим, что говорит доказательная литература о связи тренировок и психического благополучия.
Как связаны между собой тренировка и психическое здоровье?
Тренировка и психическое здоровье связаны через несколько биологических и психологических механизмов: движение влияет на уровень гормонов стресса, улучшает кровоснабжение мозга и поддерживает пластичность нервных клеток. Крупный метаанализ проспективных исследований показал, что у физически активных людей риск развития депрессии был заметно ниже, чем у малоподвижных (Schuch и др., 2018). Движение даёт и мгновенный психологический эффект — чувство достижения и переключение внимания с поводов для беспокойства.
Если ты ищешь, с чего начать, тебе может пригодиться обзор того, что предлагает тренажёрный зал в Пярну, где можно спокойно выстроить тренировочную рутину.
Помогает ли силовая тренировка при стрессе и тревожности?
Да. Помимо аэробной активности, ясное влияние оказывает и силовая тренировка. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что силовая тренировка существенно уменьшала симптомы тревожности как у здоровых взрослых, так и у взрослых с проблемами со здоровьем (Gordon и др., 2017). Другой анализ выявил, что силовая тренировка уменьшала депрессивные симптомы независимо от того, насколько на самом деле выросла мышечная сила (Gordon и др., 2018). Это говорит о том, что часть пользы связана с психологическим и нейробиологическим влиянием тренировки, а не только с физической подготовленностью.
Для снижения стресса хорошо работает и осознанный баланс между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Например, решения по питанию и тайминг, в том числе голодание и тренажёрный зал, стоит продумать так, чтобы тренировка оставалась источником энергии, а не изматывала. Внимания заслуживает и повседневное питание в целом — даже кажущийся незначительным фактор, например соль и здоровье, влияет на самочувствие и восстановление.
Сколько нужно тренироваться, чтобы психическое здоровье улучшилось?
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю, а дополнительно — тренировки, укрепляющие мышцы, как минимум в течение двух дней (ВОЗ, 2020). Что касается тревожности и настроения, исследования обнаруживали пользу уже от умеренных доз, а даже небольшой объём движения лучше, чем его полное отсутствие (Stubbs и др., 2017). На практике это означает, что 2–3 похода в тренажёрный зал в неделю в сочетании с парой занятий ходьбой или кардио — реалистичная и рабочая отправная точка.
Психической свежести помогает и то, что тренировка не становится однообразной. Некоторые люди сочетают тренировку тела и ума — например, комбинация шахматы & тренажёрный зал показывает, как физическое и когнитивное усилие могут дополнять друг друга.
Когда обращаться к специалисту?
Тренировка — серьёзная поддержка, но не заменяет лечение. Если упадок настроения, тревожность или нарушения сна продолжаются неделями и мешают повседневной жизни, стоит обратиться к семейному врачу или специалисту по психическому здоровью. Надёжную информацию о психическом здоровье и движении можно найти на сайте Всемирной организации здравоохранения.
Источники
- Schuch FB и др. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. American Journal of Psychiatry. PMID: 29690792
- Gordon BR и др. (2017). The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine. PMID: 28819746
- Gordon BR и др. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression. JAMA Psychiatry. PMID: 29800984
- Stubbs B и др. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. PMID: 28088704
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли тренировка справиться со стрессом сразу?
Часто уже одна тренировка ненадолго улучшает настроение и снимает стресс, но устойчивая польза появляется при регулярных занятиях на протяжении нескольких недель.
Что лучше для психического здоровья — силовая тренировка или кардио?
Работают оба варианта. Исследования показывают, что и аэробная активность, и силовые тренировки уменьшают симптомы тревожности и депрессии, поэтому их стоит сочетать.
Сколько нужно тренироваться в неделю?
ВОЗ рекомендует 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю плюс тренировки, укрепляющие мышцы, как минимум в течение двух дней, но даже меньший объём лучше, чем полное отсутствие движения.
Может ли тренажёрный зал ухудшить психическое здоровье?
Чрезмерная тренировочная нагрузка без восстановления может усиливать усталость и стресс. Важен баланс между тренировками, сном и питанием.
Заменяет ли тренировка лечение депрессии?
Нет. Тренировка — хорошая поддержка, но при стойких или выраженных симптомах нужно обратиться к семейному врачу или специалисту по психическому здоровью.
Приходи тренироваться! ArtGym
