Кратко:
- Силовые тренировки повышают скорость головки клюшки и силу удара в гольфе — это подтверждают несколько контролируемых исследований с участием игроков-любителей.
- Наиболее эффективно сочетать упражнения на вращение, стабилизацию тазобедренных суставов и укрепление мышц корпуса два-три раза в неделю.
- Принцип периодизации — развитие силы в межсезонье и взрывной мощности в предсезонный период — даёт наилучшие результаты.
- Для пожилых игроков силовые тренировки особенно полезны, поскольку замедляют снижение мышечной силы и сокращение дальности удара.
За последние десятилетия силовые тренировки стали неотъемлемой частью программы тренировок как профессиональных гольфистов, так и любителей. Правильно выстроенная программа силовых упражнений повышает скорость головки клюшки, снижает риск травм и помогает сохранять высокий уровень игры даже в зрелом возрасте.
Зачем гольфисту нужны силовые тренировки?
Удар в гольфе требует короткого, но чрезвычайно мощного вращательного усилия. Скорость головки клюшки (club head speed) — один из наиболее значимых показателей, позволяющих прогнозировать дальность удара (Wells, Elmi & Thomas, 2009). Поэтому одной отточенной техники недостаточно — тело должно быть способно развивать достаточную механическую мощность.
Во время удара в гольфе мышцы, обеспечивающие вращение корпуса, стабилизаторы тазобедренных суставов и мышцы плечевого пояса работают сообща. Слабое звено в этой цепи заставляет тело компенсировать недостаток силы другими движениями, из-за чего нагрузка на суставы распределяется неравномерно и повышается риск травм от перегрузки. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2018), взрослому следует выполнять силовые тренировки и тренировки на мышечную выносливость как минимум два раза в неделю; для гольфиста это основа, на которой можно строить специализированную силовую программу.
В пожилом возрасте значение мышечной силы тоже нельзя недооценивать — узнай подробнее, как связаны силовые тренировки и старение и что это значит для сохранения способности играть на протяжении многих лет.
Какие упражнения подходят для силовых тренировок гольфиста?
Lephart и соавторы (2007) провели восьминедельное исследование с участием гольфистов-любителей. Программа силовых упражнений и упражнений на гибкость, специфичных для гольфа, улучшила скорость головки клюшки и физические возможности участников по сравнению с контрольной группой. При выборе упражнений стоит ориентироваться на движения, воспроизводящие биомеханику удара в гольфе.
Упражнения на вращение
Повороты корпуса на блочном тренажёре (wood chop) и броски медицинского мяча в стену развивают способность поворачивать корпус в стороны и готовят тело к быстрому взрывному удару. Эти упражнения составляют основу силовой программы для гольфа.
Стабилизация тазобедренных суставов и развитие силы
Гоблет-приседание, сплит-приседание и подъём таза укрепляют ягодичные мышцы и разгибатели бедра, которые во время удара в гольфе создают силы, направленные от земли (силы реакции опоры). Thompson и соавторы (2007) обнаружили, что программа функциональных тренировок улучшила у пожилых гольфистов как скорость головки клюшки, так и общие физические возможности. Это подтверждает, что силовые тренировки подходят для любой возрастной группы.
Стабильность корпуса
Варианты планки и жимы с сопротивлением вращению (жим Паллофа) создают устойчивую основу для передачи вращательного усилия. Упражнения на одной ноге (становая тяга на одной ноге) улучшают равновесие и способность удерживать позвоночник в нейтральном положении — оба навыка критически важны для точности удара.
Укрепление верхней части спины и плечевого пояса
Тяговые и гребные упражнения стабилизируют лопатки и помогают сохранять здоровье плеч при длительных занятиях. Слабая верхняя часть спины — типичная причина травм от перегрузки у гольфистов.
Женщинам силовые тренировки приносят такую же пользу, как и мужчинам, — в статье «Женщины и силовые тренировки: часть I» подробнее объясняется, как адаптировать программу с учётом половых особенностей. У женщин скорость головки клюшки в среднем ниже, однако сила вращения и стабильность корпуса для них столь же важны.
Как составить программу силовых тренировок для гольфиста с учётом периодизации?
Хорошая программа строится по принципу периодизации (NSCA, 2016): в межсезонье закладывают общую силовую базу, в предсезонный период развивают взрывную силу и мощность вращения, а в течение сезона поддерживают достигнутый уровень небольшим объёмом тренировок.
| Этап | Продолжительность | Основная задача | Подходы × повторения |
|---|---|---|---|
| Начальный этап | 4 недели | Техника + стабильность | 2–3 × 12–15 |
| Развитие силы | 6–8 недель | Максимальная сила | 3–5 × 4–6 |
| Развитие мощности | 4–6 недель | Взрывная скорость | 3–4 × 3–5 |
| Поддержание формы в сезоне | Сезон | Объём ↓, интенсивность ↑ | 2 × 6–8 |
NSCA рекомендует подбирать время отдыха между подходами в зависимости от цели: на этапе развития силы — 2–5 минут, при тренировке мощности — 3–5 минут для полного восстановления перед следующим повторением.
Важно помнить, что статья «Силовые тренировки и дети» показывает преимущества раннего начала занятий: юные гольфисты, которые закладывают основу мышечной силы до начала интенсивных специализированных тренировок, в более зрелом возрасте показывают лучшие результаты и менее подвержены травмам. В статье «Силовые тренировки и дети» также рассматривается, как адаптировать упражнения к возрасту.
Каких ошибок следует избегать?
Чрезмерный объём без восстановления. Два дня силовых тренировок в неделю — минимальный рекомендуемый объём, но в течение сезона двух тренировок достаточно, если они не мешают игровым дням.
Слишком ранний переход к упражнениям, специфичным для гольфа. Прежде чем осваивать сложные вращательные движения, нужно развить базовую силу в основных двигательных схемах. Начни с базовых движений — приседания, становой тяги, гребли.
Пренебрежение растяжкой и работой над подвижностью. Подвижность в тазобедренных суставах (сгибание) и вращение грудного отдела критически важны для амплитуды замаха в гольфе. На каждой тренировке сочетай силовые упражнения с динамической разминкой и упражнениями на подвижность.
Согласно рекомендациям Департамента здоровья по физической активности, взрослым жителям Эстонии следует выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два раза в неделю, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Для гольфиста это минимальная отправная точка, на которой можно строить дальнейшую специализированную подготовку.
Источники
- Wells GD, Elmi M, Thomas S. (2009). Physiological correlates of golf performance. J Strength Cond Res. 23(3):741–750. PMID: 19855320
- Lephart SM, Smoliga JM, Myers JB, Sell TC, Tsai YS. (2007). An eight-week golf-specific exercise program improves physical characteristics, swing mechanics, and golf performance in recreational golfers. J Strength Cond Res. 21(3):860–869. PMID: 17685709
- Thompson CJ, Cobb KM, Blackwell J. (2007). Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers. J Strength Cond Res. 21(4):1218–1221. PMID: 18076278
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10-е изд. Филадельфия: Wolters Kluwer.
- Haff GG, Triplett NT (ред.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4-е изд. National Strength and Conditioning Association (NSCA). Human Kinetics.
- Департамент здоровья. (2023). Рекомендации по физической активности для взрослых. Таллинн: Департамент здоровья.
Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в неделю гольфисту нужно заниматься силовыми тренировками?
ACSM рекомендует взрослым как минимум два дня в неделю отводить под силовые тренировки. Для гольфистов в межсезонье оптимальны две-три тренировки в неделю, а в сезон — две, причём они не должны совпадать с игровыми днями.
Снижают ли силовые тренировки скорость свинга в гольфе?
Наоборот — исследования показывают, что силовые тренировки, специфичные для гольфа, повышают скорость движения клюшки при свинге. Снижение скорости возможно лишь при слишком большом объёме тренировок и недостаточном восстановлении. При правильной периодизации скорость растёт.
Какие мышцы наиболее важны для гольфа?
Ягодичные мышцы, разгибатели и ротаторы бедра — основа цепи передачи силы. К ним добавляются мышцы, обеспечивающие вращение корпуса (косые мышцы живота, мультифидусы (многораздельные мышцы)), мышцы, вращающие грудную клетку, и стабилизаторы плечевого пояса. Во время свинга все эти мышцы работают синхронно.
Когда лучше начинать силовые тренировки — до начала сезона или во время него?
Идеально начинать в межсезонье, когда игровые дни не мешают восстановлению. В межсезонье закладывают силовую базу, а в предсезонный период добавляют работу над взрывной мощностью. В течение сезона поддерживают достигнутый уровень при небольшом объёме тренировок (две тренировки в неделю).
Приносят ли силовые тренировки такую же пользу гольфистам старшего возраста?
Да. Исследования подтверждают, что программа силовых и функциональных тренировок улучшила у гольфистов старшего возраста как скорость движения клюшки при свинге, так и физические возможности. В старшем возрасте силовые тренировки особенно важны, поскольку они замедляют снижение мышечной силы, вызванное саркопенией.
Приходи на тренировку! ArtGym
