Коротко:
- Кофеин и теанин действуют синергично: вместе они улучшают внимание и бодрость сильнее, чем каждое вещество по отдельности.
- Оптимальное соотношение — 1:2, обычно 100 мг кофеина и 200 мг L-теанина.
- Теанин смягчает свойственное кофеину чувство тревоги и сердцебиение.
- Комбинацию рекомендуется принимать за 30–60 минут до умственной нагрузки или тренировки.
Кофеин и теанин — вероятно, одно из самых изученных в мире сочетаний добавок природного происхождения. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а L-теанин — аминокислота зелёного чая — способствует спокойной собранности без сонливости. Вместе эти два соединения дают синергетический эффект, который учёные назвали «спокойной энергией».
Как кофеин и теанин действуют вместе?
Главный механизм действия кофеина — блокировка аденозиновых рецепторов в мозге. Аденозин постепенно накапливается, пока ты бодрствуешь, и вызывает чувство усталости: кофеин блокирует его рецепторы, уменьшая усталость и повышая бодрость. Кроме того, кофеин стимулирует выброс дофамина и норадреналина, которые улучшают настроение и мотивацию.
L-теанин работает по-другому. Эта аминокислота повышает уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в мозге и стимулирует активность альфа-волн — состояния, которое связывают со спокойной собранностью и творческим мышлением, причём без сонливости.
Haskell и соавт. (2008) в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (n=24) выяснили, что комбинация кофеина и теанина заметно сильнее улучшала внимание, скорость реакции и рабочую память, чем каждое из веществ по отдельности (Haskell et al., 2008). Owen и соавт. (2008) подтвердили, что сочетание также снижало субъективное чувство тревоги и повышало спокойную внимательность по сравнению с чистым кофеином (Owen et al., 2008).
Какая дозировка оптимальна и как принимать комбинацию?
В большинстве клинических исследований использовалось соотношение 1:2 (кофеин:теанин) — самый распространённый протокол предполагает 100 мг кофеина и 200 мг теанина. Giesbrecht и соавт. (2010) показали, что именно эта комбинация статистически значимо улучшала переключение между задачами и субъективную бодрость по сравнению с плацебо (Giesbrecht et al., 2010).
Прилив энергии… от этого сочетания ровнее и держится дольше, чем от чистого кофеина: теанин смягчает резкий «подъём» от кофеина и уменьшает последующий спад. EFSA пришло к выводу, что разовые дозы кофеина до 200 мг безопасны для взрослого населения и не вызывают проблем с безопасностью (EFSA NDA Panel, 2015).
Комбинацию рекомендуется принимать за 30–60 минут до умственной нагрузки, учёбы или тренировки. Во второй половине дня её лучше избегать — с учётом длительного периода полувыведения кофеина (5–7 часов).
Подходит ли комбинация кофеина и теанина спортсменам?
Кофеин перед тренировкой — одно из самых изученных эргогенных веществ, которое улучшает и выносливость, и силовые показатели. Сочетание кофеина и теанина добавляет к этому когнитивный компонент — он может быть особенно полезен в тактических видах спорта, где критически важно быстро принимать решения.
Einöther и соавт. (2010) обнаружили, что комбинация повышала скорость переключения между задачами по сравнению с плацебо, что указывает на лучшую работу исполнительных функций (Einöther et al., 2010). Спортсмены, которых интересуют сочетания, направленные на силу и взрывную мощность, могут также прочитать статью КРЕАТИН, КОФЕИН — в ней речь идёт о совсем другом механизме действия.
Безопасна ли комбинация кофеина и теанина и какие бывают побочные эффекты?
Dodd и соавт. (2015) специально изучали влияние комбинации на сердечно-сосудистые показатели и выяснили, что она не повышала артериальное давление и частоту сердечных сокращений заметнее, чем плацебо (Dodd et al., 2015). Это важный вывод, учитывая, что чистый кофеин иногда связывают с сердцебиением.
L-теанин в целом хорошо переносится, а побочные эффекты встречаются редко и выражены слабо. Тем не менее стоит помнить о следующих мерах предосторожности:
- Беременным и кормящим матерям следует ограничить потребление кофеина и перед приёмом добавок проконсультироваться с врачом.
- Лицам младше 18 лет не стоит принимать добавки со стимуляторами без рекомендации врача.
- Если у тебя проблемы со сном, не принимай комбинацию во второй половине дня — действие кофеина может длиться до 10 часов.
Длительный приём добавок на основе кофеина может привести к зависимости и толерантности. У теанина самостоятельного потенциала зависимости в клинических исследованиях не отмечено.
Источники
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2):113–22. PMID: 18006208
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4):193–8. PMID: 18681988
- Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6):283–90. PMID: 21040626
- Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. (2015). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of caffeine and L-theanine alone and in combination on cardiovascular parameters. Human Psychopharmacology, 30(4):267–79. PMID: 25761837
- Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA. (2010). L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite, 54(2):406–9. PMID: 20079786
- EFSA NDA Panel. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
Часто задаваемые вопросы
Какое соотношение кофеина и теанина лучшее?
В клинических исследованиях наиболее эффективным оказалось соотношение 1:2 — например, 100 мг кофеина и 200 мг L-теанина. Такая комбинация улучшает внимание и бодрость, одновременно снижая чувство тревоги.
Когда лучше всего принимать комбинацию кофеина и теанина?
Оптимальное время — за 30–60 минут до умственной нагрузки или тренировки. Принимать её во второй половине дня не рекомендуется: период полувыведения кофеина составляет 5–7 ч, и это может нарушить сон.
Содержится ли L-теанин в природных источниках?
Да, L-теанин в природе содержится в зелёном чае и некоторых других чайных растениях (Camellia sinensis). Чашка зелёного чая содержит примерно 25–60 мг теанина и 30–50 мг кофеина — в естественной комбинации.
Вызывает ли комбинация кофеина и теанина сердцебиение?
Исследования показывают, что по сравнению с плацебо эта комбинация заметно не увеличивает частоту сердечных сокращений и не повышает артериальное давление. Теанин смягчает побочные эффекты кофеина со стороны сердечно-сосудистой системы.
Вызывает ли комбинация кофеина и теанина зависимость?
При длительном применении кофеин может вызывать толерантность и зависимость. У L-теанина потенциал зависимости не отмечен. Чтобы избежать зависимости, рекомендуется регулярно делать перерывы в приёме кофеина.
Приходи на тренировку! ArtGym
