Fitness5 — соревнования по силовому спорту родом из Скандинавии: спортсмен последовательно выполняет пять тяжёлых упражнений, на каждое из которых отводится ровно 100 секунд. Идея простая, а вот воплотить её непросто — к последней дисциплине руки уже ватные, а дышишь как паровоз. Ниже — правила, порядок дисциплин и практический план тренировок.
Что такое fitness5 и откуда он появился
В Скандинавии fitness5 сформировался как массовая альтернатива классическому пауэрлифтингу: меньше погони за максимумом в одном повторении, больше работы на общую силовую выносливость. В тренажёрных залах Эстонии этот вид спорта начал приживаться в середине 2010-х годов, когда таллиннский клуб Arigato и ещё пара клубов стали проводить открытые чемпионаты. Основой до сих пор служат скандинавские правила.
Правила просты: пять упражнений, фиксированный порядок, по 100 секунд на каждое. Засчитываются только повторения, одобренные судьёй. Участников делят на категории по полу и массе тела — женщины до 60 кг и свыше 60 кг, мужчины до 80 кг и свыше 80 кг. Юниоры обычно выступают в отдельном зачёте. Если в какой-либо весовой категории меньше четырёх участников, категории объединяют.
Пять соревновательных дисциплин Fitness5
Порядок упражнений всегда один и тот же, и это важно: самое тяжёлое движение, задействующее несколько мышечных групп, идёт первым, а небольшие мышцы оставляют напоследок, когда сил уже почти нет.
- Приседание со штангой. Грудь вперёд, взгляд прямо, бёдра параллельны полу или ниже. За 100 секунд выполни столько чистых повторений, сколько сможешь.
- Жим лёжа со штангой. Лёжа на скамье, опусти штангу до касания груди, затем полностью разогни руки. Ягодицы нельзя отрывать от скамьи — судья за этим следит.
- Подтягивания. Подбородок выше перекладины, при опускании руки почти полностью выпрямляются. Небольшое раскачивание корпуса допускается, но беспорядочные подскоки за повторение не засчитают.
- Становая тяга. Классическая или сумо, в верхней точке колени выпрямлены, плечи отведены назад, штанга зафиксирована. Эта дисциплина так утомляет поясницу, что пятое упражнение поначалу может показаться кошмаром.
- Отжимания на брусьях на трицепс. Опусти плечи ниже уровня локтей, затем полностью разогни руки. К этому моменту руки уже словно налиты свинцом — тут и становится ясно, кто отрабатывал технику, а кто развивал только силу.
Всё выступление вместе с паузами занимает около получаса. Перерывы между дисциплинами короткие, поэтому пульс не успевает восстановиться — в этом и смысл. Fitness5 одновременно проверяет силу, выносливость и способность мозга сохранять контроль над телом.
Как выглядит тренировка для fitness5
Первое, что стоит понять: обычными тренировками в тренажёрном зале к fitness5 не подготовиться. Подход продолжительностью 100 секунд с весом 65–70 % от максимума — совсем другая история, чем три подхода по пять повторений. В тренировках обязательно должна быть работа с большим числом повторений (12–25) в темпе, который не даёт перевести дух.
Практический подход: для каждой из пяти дисциплин подбери вес, с которым можешь выполнить 12–15 чистых повторений, и сделай три подхода в 100-секундном интервале с перерывами 2–3 минуты. Первый подход кажется лёгким, второй заставляет тяжело дышать, а на третьем техника начинает плыть. Если третий подход удаётся выполнить в том же темпе, что и первый, на следующей неделе увеличь вес.
Техника на вес золота. При максимальном усилии эти 100 секунд превращаются в отрезок, на котором судья не засчитывает каждое второе повторение, — а это время впустую. В течение пары недель снимай себя на видео в тренажёрном зале, сверяй выполнение с правилами и исправляй ошибки, из-за которых повторения не идут в зачёт. По правде говоря, на соревнованиях по fitness5 чаще побеждают благодаря более чистой технике, а не большему максимальному весу.
Частые вопросы о fitness5
Стоит ли новичку участвовать в соревнованиях?
Стоит, если ты занимаешься в тренажёрном зале хотя бы год и безопасно выполняешь все пять упражнений с точки зрения техники. Результат на открытых соревнованиях не поставит под удар твою репутацию — несколько эстонских спортсменов начинали именно с них и в итоге дошли до чемпионатов Европы.
Сколько стоит участие?
Участие в открытых чемпионатах Эстонии обычно стоило 10–15 € с участника. Для выступления на чемпионате Европы нужны гражданство Эстонии и прохождение местного отбора — как правило, отбираются два лучших спортсмена в своей категории.
Чем fitness5 отличается от кроссфита?
В кроссфите комплексы WOD каждый раз меняются, а пять дисциплин fitness5 всегда остаются одними и теми же. В кроссфите больше упражнений с собственной массой тела и олимпийских тяжелоатлетических движений, а fitness5 придерживается классических упражнений со штангой. И там и там нагрузка заставит тебя одинаково тяжело дышать, но fitness5 предсказуем — ты точно знаешь, что тренировать.
Дополнительная информация и архив
В 2015–2018 годах одним из самых активных организаторов соревнований по fitness5 в Эстонии был таллиннский спортивный клуб Arigato. Страница открытого чемпионата 2017 года до сих пор доступна в Facebook: архивное мероприятие в Facebook. Более прямая ссылка на то же мероприятие — событие в Facebook 751341821719650.
Автор:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
