Добавка бета-аланин: работает ли она?

Добавка бета-аланин предназначена для тех, кому уже после нескольких тяжёлых подходов или спринтов становится трудно продолжать тренировку. Она не сделает работу за тебя, но может помочь чуть дольше сохранять силу и темп, особенно на коротких и интенсивных тренировках.

Зачем вообще нужна добавка бета-аланин?

В тренажёрном зале это ощущение знакомо: первый подход идёт хорошо, второй — ещё более-менее, а на третьем мышца словно начинает гореть. То же самое бывает на велосипеде, при беге на отрезках, в боксе или на круговой тренировке. Дело не обязательно в том, что тебе не хватает силы. Просто во время интенсивной работы в организме накапливаются продукты обмена веществ, а среда в мышцах становится более кислой.

Бета-аланин — заменимая аминокислота. В сочетании с L-гистидином он помогает организму вырабатывать карнозин. В мышцах карнозин работает как буфер: помогает сдерживать резкое изменение pH, которое при большой нагрузке ускоряет наступление усталости.

Всё просто: бета-аланин действует иначе, чем кофеин, эффект которого ощущается быстро. Смысл его приёма — постепенно увеличивать запасы карнозина в мышцах. При более высоком уровне карнозина организм может лучше справляться с интенсивной работой.

Как действует добавка бета-аланин?

В исходной статье об этом сказано прямо: бета-аланин служит исходным материалом для синтеза карнозина в мышечной ткани. В этом и заключается суть. Карнозин можно принимать и отдельно, но для насыщения им мышечной ткани это не самый разумный путь: значительная его часть расщепляется в крови, не успев попасть в мышцы.

Получая бета-аланин и гистидин, организм может синтезировать из них карнозин в мышцах. При этом именно бета-аланин часто становится ограничивающим фактором. Иными словами, если этой аминокислоты не хватает, уровень карнозина не может расти так же эффективно, даже при наличии остальных условий.

Что же происходит на самом деле? При очень интенсивной мышечной работе образуются ионы водорода. Это одна из причин, по которым мышцы быстро устают, а работоспособность падает. Карнозин помогает сглаживать эти изменения благодаря своим буферным свойствам. Результат — не чудо, а небольшое практическое преимущество там, где на счету каждое повторение, отрезок или раунд.

Поэтому бета-аланин часто упоминают вместе с креатином. Креатин по-своему помогает при кратковременных мощных усилиях, а бета-аланин позволяет лучше переносить повышение кислотности при нагрузке. В исходном тексте отмечалось, что совместный приём бета-аланина и креатина может способствовать росту мышечной массы и снижению жировой массы в большей степени, чем приём одного креатина. Однако это стоит рассматривать в общем контексте: результат по-прежнему в основном определяют тренировки, сон и питание.

На что обратить внимание при приёме бета-аланина?

Бета-аланин лучше всего подходит для видов активности с резкими и интенсивными нагрузками. Например, для силовых тренировок, спринта, бокса, интервальных тренировок и других занятий, где мышцы работают в высоком темпе и быстро наступает усталость.

• Повышает мощность и выносливость мышц.
• В сочетании с L-гистидином помогает вырабатывать карнозин.
• Помогает отсрочить быстрое утомление мышц при интенсивной работе.
• Может способствовать повышению аэробных возможностей организма.
• Может способствовать набору мышечной массы и снижению процента жира, если тренировки и питание выстроены правильно.
• Может повышать физическую работоспособность и эффективность тренировок.

Честно говоря, нет смысла ждать заметного эффекта от бета-аланина, если ты тренируешься от случая к случаю, а питание оставляет желать лучшего. Это добавка, а не основа. Если ты редко ходишь в зал, мало спишь и питаешься как придётся, разумнее сначала наладить именно это.

Один из известных побочных эффектов — покалывание или ощущение мурашек на коже. Оно может доставлять дискомфорт, но для многих это просто признак реакции организма на бета-аланин. Если ощущение мешает, стоит пересмотреть приём добавки и при необходимости посоветоваться с врачом или тренером, особенно если у тебя есть проблемы со здоровьем или ты принимаешь лекарства.

Бета-аланин можно купить ЗДЕСЬ

Добавка бета-аланин: частые вопросы

Подходит ли бета-аланин новичку?

Подходит, но новичку не стоит думать о нём в первую очередь. Сначала — план тренировок, техника, достаточное питание и восстановление. Когда всё это налажено, а тренировки действительно интенсивные, бета-аланин может стать разумным дополнением.

Растут ли мышцы от самого бета-аланина?

Нет. Он может помочь качественнее выполнять работу, когда мышцы быстро устают. Но мышечная масса растёт благодаря тренировкам, достаточному поступлению энергии, пище с высоким содержанием белка и восстановлению.

Бета-аланин — это то же самое, что креатин?

Нет. Обе добавки широко используются в спорте, но выполняют разные задачи. Креатин помогает при кратковременных мощных усилиях, а бета-аланин другим способом помогает организму справляться с усталостью, возникающей при интенсивной работе.

Автор: Turg.Fitness.ee

Узнай больше: ЗДЕСЬ

Приходи на тренировку! ArtGym