Борьба с тягой к еде после соревновательной диеты

Борьба с тягой к еде после соревновательной диеты может стать очень личной. Я знаю это слишком хорошо: утром 75 кг, вечером 83 кг, ощущение, что весь распух, и в голове одна мысль — как это опять произошло?

Эта история — не красивый лозунг о силе воли. Это честный рассказ о том, почему случаются срывы, как мне помогла обратная диета и какие маленькие приёмы держат тягу к еде под контролем.

Почему борьба с тягой к еде вообще начинается

Начать придётся издалека. Всю жизнь я ем всё подряд. Мне вкусно всё. Ладно, вру: по какой-то необъяснимой причине я не ем дыню, но сейчас это не важно.

До бодибилдинга никакой драмы вокруг еды не существовало. Хочется есть — ем, и никаких цифр из еды не делается. Пара подготовок к соревнованиям изменила это кардинально. Еда превратилась в навязчивую идею. Во время диеты никаких грехов за мной не было, но после соревнований ситуация временами совсем выходила из-под контроля.

Мой «рекорд» был простым и болезненным: утром при пробуждении 75 кг, а вечером перед сном 83 кг. Меня раздувало, как губку. Это вызывало дикое отчаяние. Срывы в еде были не случайностью, а закономерностью.

Что же на самом деле происходило? Соревновательный сезон заканчивался, из зеркала смотрела отличная форма, а в голове каждый кусок тут же превращался в жир. Началось подсознательное самоограничение. Стоило один день позволить себе чуть больше — и остаток недели проходил в лёгком голоде.

Ощущение пустого желудка не отпускало почти 2 года. Сколько ни съедалось, место всегда ещё находилось. В конце концов наступал срыв. «Читмил» слишком часто превращался в «читвикенд». Пицца, блины, шоколад, булочки, сгущённое молоко. Одно пиво — а потом вдруг из одного становилось восемь.

На следующий день ты на 5 кг тяжелее, и накрывает отчаяние. Потом наступает неделя голода, и тот же круг начинается снова. Замкнутый круг.

Как тяга к еде постепенно успокаивается

В какой-то момент мне всерьёз казалось, что я уже никогда не наемся. Меня было не насытить. Теперь могу сказать обратное: я наедаюсь, и при этом лишнего жира не прибавилось. Наоборот, до самой острой сценической формы мне осталось всего месяц-полтора.

Обратная диета

Весной дело дошло до такой глубокой ямы, что калорийность составляла позорные 1800 ккал. После возвращения с соревнований калории были подняты до 2200. Поначалу цель была простой: просто двигаться и не изводить себя безумным объёмом аэробной нагрузки.

Понемногу в жизнь вернулись тренировки, и к ним добавилась лёгкая аэробная нагрузка. Поскольку вес, наоборот, начал снижаться, неделя за неделей калорийность повышалась на 50 ккал. К сегодняшнему дню она дошла до красивой цифры 3150 — в среднем за неделю. Скажу, что так много есть мне удавалось в последний раз 4 года назад.

Сейчас в неделю приходится 5 силовых тренировок и 3 часа аэробной нагрузки низкой интенсивности. При обратной диете тяжелее всего первые 2-3 недели. Если выдержать этот срок и не пихать в себя всякую ерунду, дальше становится легче.

Простая истина: ключ ко всему — чистая еда. Не бойся наедаться досыта картошкой, рисом или овсяными хлопьями. Большая миска овсяных хлопьев с фруктами и ореховой пастой или деревенским маслом — не враг. Враг — постоянный полуголод, который превращает вредную еду в бикфордов шнур, ведущий к следующему срыву.

С сахаром у меня чёткий опыт: сахар вызывает тягу к новому сахару. Кремовая булочка, съеденная на выходных, может влиять на аппетит всю следующую неделю. Мороженое в последний раз было в мае, после соревнований. Пирожное или торт — год назад. Это я, потому что так я чувствую себя лучше.

Мой праздничный стол может состоять из 100 граммов овсяных хлопьев, 30 граммов изюма, яичных белков и 20 граммов деревенского масла. Разница в том, что это же — мой обычный завтрак. И да, блины я тоже делаю, но своими руками, так что знаю на 100 %, что внутри.

Практические приёмы для контроля тяги к еде

Не говори себе, что тебе больше никогда нельзя есть определённые вещи. Если ты думаешь, что McDonalds не входит в круг твоих предпочтений — это одно. Если же начнёшь твердить, что больше никогда не съешь Happy Meal, он может превратиться именно в то, чего тебе захочется, хотя Happy Meal тебе не хотелось с 6 лет.

Пей воду. Старая истина, но она работает. Небольшое обезвоживание может ощущаться как голод. Если чувствуешь голод, выпей стакан воды и подожди 15 минут. Если и через 15 минут есть хочется, скорее всего, тебе действительно нужна еда.

Кофе помогает мне отложить тягу к еде. Конечно, без сахара. То же самое с протеиновым шейком: если хочется съесть что угодно, сделай шейк и пей его очень медленно, маленькими глотками. Подожди 10 минут. Часто позыв уже слабее.

Спроси себя прямо: что приносит больше удовлетворения — вкусная еда или хорошая форма? Запланированный читмил может подойти, а вот читдни — плохая идея. Одного приёма пищи вполне хватит. Я предпочитаю и такие вещи делать и готовить своими руками. Бургеры, пиццу и десерты можно очень успешно приготовить дома, часто даже лучше.

Не сиди без дела. Тяжелее всего обычно приходятся выходные, когда нечем заняться и мысли сами уходят в сторону холодильника. Почитай, погуляй, займись уборкой, сходи на тренировку. Это не обязательно должен быть большой проект. Иногда достаточно просто встать с дивана.

Мне помогают и заменители сахара. Настоящим спасением для меня стали сырой какао-порошок, йогурт без вкусовых добавок и жидкий Huxol. На вкус это как десерт из детства: сметана с сахаром и какао. Я пью coca-zero и энергетические напитки без калорий, а кофе подслащиваю заменителем сахара. Я никого не призываю так делать. Просто говорю, что мне это помогает держаться подальше от сахара.

Распредели суточную калорийность так, как удобно тебе. Если вечером ты всегда голоден, сознательно оставь на вечер более крупный приём пищи. Забудь эти разговоры про «после шести». В большинстве случаев важны суточное количество энергии и энергетический баланс, а не то, в какое время ты съел сыр или булку. Мой последний приём пищи за день — 1000 ккал, а то и больше.

И последнее: будь активным. Чем больше двигаешься, тем больше можешь позволить себе съесть. Если ты любишь вкусно поесть и хочешь нормально выглядеть, выбор у тебя невелик.

Частые вопросы: борьба с тягой к еде

Нужно ли после диеты сразу есть больше?

Сразу начинать есть без контроля — плохая идея. По моему опыту, спокойное повышение калорий дало и телу, и голове время приспособиться.

Нужно ли полностью избегать сладкого?

Одно правило для всех устанавливать не стоит. У меня сахар запускает новую тягу к еде, поэтому я предпочитаю держаться от него подальше. Кто-то может есть сладкое умеренно и при этом не сходит с курса.

Что быстрее всего помогает при приступе обжорства?

Выпей воды, подожди немного и уйди из той ситуации, где это накатило. Если голод настоящий, нормально поешь. Если это просто порыв, часто помогают время и переключение внимания.

Автор: Peep Reinart

Приходи на тренировку! ArtGym