В каждом зале есть свои «пляжники» — те, кто жмёт по три раза в неделю и подходит к силовой раме только ради того, чтобы сделать там подъёмы на бицепс со штангой. Верх у них большой, а низ тонкий, и спортивные показатели у таких парней почти нулевые, а если выражаться мягко — нелепые.
Конечно, в любом большом зале есть и полная противоположность — серьёзные ребята, которые мало говорят и которых никогда не увидишь расхаживающими и позирующими перед зеркалом.
В любом случае, если у «породы» второго типа день ног, догадаться об этом нетрудно. Диски по 20 кг начинают исчезать со стеллажей, а найти их можно на штанге для приседаний у этих серьёзных мужчин. Как правило, и ноги у таких парней далеко не самые тонкие.
Из такого отношения к делу можно вынести один ценный урок: приседания — правильные и тяжёлые — всегда были способом отрастить заметно мощные ноги. Иду тебе навстречу и предлагаю 12-недельную прогрессию в приседаниях, которая нарастит мясо даже на самые слабые ноги. Разумеется, при условии, что у тебя правильный настрой, ты хочешь расти и готов выложиться по максимуму.
Как это работает…
С приседанием вряд ли может соперничать какое-либо другое упражнение. Оно наращивает массу, развивает силу и помогает спортсменам прыгать выше и дальше и бегать быстрее. В этой программе тяжёлые взрывные приседания чередуются с приседаниями большего объёма.
Приседание — проценты программы по неделям
Неделя I: 5 x 75 %, 5 x 80 %, 5 x 85 %
Неделя II: 10 x 5 (70 %)
Неделя III: 4 x 77,5 %, 4 x 82,5 %, 4 x 87,5 %
Неделя IV: 10 x 4 (72,5 %)
Неделя V: 3 x 80 %, 3 x 85 %, 3 x 90 %
Неделя VI: 10 x 3 (75 %)
Неделя VII: 5 x 80 %, 5 x 85 %, 5 x 90 %
Неделя VIII: 10 x 5 (75 %)
Неделя IX: 4 x 82,5 %, 4 x 87,5 %, 4 x 92,5 %
Неделя X: 10 x 4 (77,5 %)
Неделя XI: 3 x 85 %, 3 x 90 %, 3 x 95 %
Неделя XII 10 x 3 (80 %)
Тяжёлые приседания
Тяжёлые тренировки проводятся на нечётных неделях и состоят из трёх рабочих подходов, к которым нужно прийти, поднимаясь по пирамиде вверх. В зависимости от недели мы используем подходы по пять, по четыре и по три повторения.
Рабочие веса на этих неделях за 12 недель образуют две восходящие «волны». Вес растёт, а подход становится короче, что обеспечивает стабильный прирост силы.
В тяжёлых тренировках акцент делается на весе в приседании и скорости повторения, а во всех рабочих подходах цель — двигать вес максимально взрывно.
Паузы отдыха между подходами в тяжёлых тренировках с приседаниями обычно должны составлять 3 – 5 минут. Цель — максимально восстановиться к следующему подходу, так что при необходимости можешь отдыхать и дольше.
Объёмные приседания
Приседания с большим объёмом выполняются на чётных неделях, и каждая такая тренировка состоит из 10 рабочих подходов, которые, разумеется, делаются после разминки. Паузы отдыха теперь должны быть всего 45 – 60 секунд, поскольку и рабочий вес гораздо меньше.
Если на тяжёлых неделях ты доходишь с весами аж до 95 % от своего рекорда, то на лёгких неделях выше 80 % не поднимаются. Но не думай, что из-за небольших весов в этих тренировках как будто нет напряжения. Более того, у многих всё как раз наоборот. Большое количество рабочих подходов в сочетании с короткими паузами для многих оказывается тяжелее, чем максимальные веса с очень долгими паузами.
Как и в тяжёлых приседаниях, на «лёгких» неделях мы прогрессируем по программе волнообразно. Это нужно для того, чтобы не навредить приросту силы и избежать перетренированности.
Вспомогательная работа
Все мои программы составлены так, чтобы испытывать тебя и морально, и физически. Хотя в день ног главный акцент сделан на приседаниях, вспомогательная работа после них — тоже не «прогулка по парку».
Дни приседаний на тяжёлых неделях (недели 1, 3, 5 и т. д.)
В тяжёлые дни ног к приседаниям хорошо добавить такие упражнения, как жим ногами, выпады в движении, сгибания ног и становая тяга на прямых ногах.
Жим ногами делай пирамидой: вес растёт, подход становится короче. Цель — дойти в жиме ногами и до больших весов. Следи за прогрессией и в этом упражнении и старайся сделать самый сильный пиковый подход.
В выпадах стоит использовать дополнительный вес, и я советую штангу на плечах, а не гантели в руках. С гантелями прямое положение корпуса и технику этого упражнения в целом труднее удерживать. Со штангой на плечах ты просто вынужден сохранять вертикальное положение корпуса. А чем вертикальнее корпус, тем больше акцент приходится на ноги и четырёхглавую мышцу бедра. Подходят выпады как со штангой на плечах, так и с цепями на шее или с большим бревном стронгмена на плечах.
Следующей идёт задняя поверхность бедра, для которой мы делаем сгибания ног лёжа на животе. В этом упражнении старайся прижимать таз к скамье — это нужно для того, чтобы работу максимально выполняла именно двуглавая мышца бедра. Можно даже попросить партнёра по тренировке во время подхода руками сильнее прижимать твой таз к скамье.
Последнее упражнение — становая тяга на прямых ногах. Выполняй его, стоя на платформе высотой 8 – 12 см. Это нужно, чтобы увеличить амплитуду движения. Сохраняй лёгкий изгиб в коленях, но не превращай упражнение в приседание и не позволяй коленям слишком сильно двигаться. Сосредоточься на задней поверхности бедра, стараясь при этом свести к минимуму участие разгибателей спины.
Жим ногами: пирамидой через подходы по 10 и по 8 вверх, до тяжёлых подходов по 6 повторений
Выпады в движении: 3 x 20
Сгибание ног: 3 x 8
Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 x 8
Дни приседаний на лёгких неделях (недели 2, 4, 6 и т. д.)
И на объёмных неделях сразу после приседаний мы делаем жим ногами, но на этот раз уже более длинными подходами. Цель — хорошенько накачать ноги кровью и постараться сделать 100 повторений за четыре подхода. Не отдыхай между подходами дольше 3 минут. Теперь цель не столько в весе отдельных подходов, сколько в том, чтобы сделать 100 повторений за 4 подхода, причём за относительно ограниченное время. Так что при необходимости снижать вес в последних двух подходах не запрещено. Всё ради того, чтобы выполнить 100 повторений за 4 подхода.
Жим ногами. Поскольку твои ноги, скорее всего, уже устали от предыдущих 10 подходов приседаний, эти четыре подхода по 25 повторений станут серьёзным испытанием на терпение к боли. Но и это ещё не всё.
Следующее упражнение — разгибание ног, 3 x 30, которым мы завершаем нагрузку на квадрицепсы. Паузы для отдыха тоже должны составлять 2 – 3 минуты. После последнего подхода из 30 повторений памп должен быть такой, будто кожа на ногах вот-вот лопнет.
Переходим к задней поверхности бедра, упражнение — сгибание ног, но делаем 3 x 15.
Последнее упражнение — снова становая тяга на прямых ногах, но на этой объёмной неделе делаем её с гантелями. Колени могут быть слегка согнуты, при этом нужно чувствовать работу двуглавой мышцы бедра. В нижней точке, если получится опуститься так глубоко, постарайся на мгновение коснуться гантелями пола, но так, чтобы напряжение на задней поверхности не пропадало.
Жим ногами: 4 x 25
Разгибание ног сидя: 3 x 30
Сгибание ног: 3 x 15
Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 x 15
Резюме
Приседания — главный акцент этой программы для ног.
Тяжёлые тренировки с приседаниями чередуются с объёмными неделями.
На тяжёлых неделях приоритет — рабочий вес и взрывное выполнение.
На объёмных неделях выполняется большое количество подходов с короткими паузами для отдыха.
Характер вспомогательной работы тоже меняется через неделю.
Программа развивается волнами, цель которых — рост силы без перетренированности.
Тренировать ноги никогда не было легко, а эта программа с приседаниями — отдельный вызов. Но я искренне верю в две вещи: всё по-настоящему ценное даётся нелегко, а дискомфорт — мать любого прогресса.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
