Гиря для бодибилдера: стоит ли пробовать?
Гиря — одна из самых горячих тем в тренажёрных залах последних лет. Серьёзный ли это инструмент — железный шар с ручкой — или просто дань моде? Ниже разберёмся, откуда взялась гиря, что говорят её сторонники и есть ли бодибилдеру от неё реальная польза.
Гиря и её русские корни
Слово «гиря» встречается уже в русском справочнике 1704 года. Примерно двести лет спустя русская газета «Геркулес» писала, что гиря — последний писк моды, увеличивающий как силу, так и мышечную массу.
В США гиря попала через Великобританию и Германию примерно сто лет назад. Русский литовец Павел Цацулин познакомил американцев с этим снарядом в 1998 году. Первыми заинтересовались боксёры и представители разных силовых видов спорта. Со временем гиря добралась от домашних тренировок мам с маленькими детьми до залов голливудских звёзд.
Результаты говорят сами за себя. Пауэрлифтер Донни Томпсон, которого можно назвать чемпионом мира (WPO), отказался от традиционных становых тяг и сосредоточился исключительно на гире. Его личный рекорд вырос с 347,5 кг до 377,5 кг за один год — для опытного спортсмена высшего уровня это заметный скачок. Другой пауэрлифтер, техасец Фил Воркман, заменил упражнения со штангой гирей, и плечи у него начали расти так быстро, что его заподозрили в употреблении запрещённых препаратов.
Три школы и знаменитый пропагандист
У русских сложились три разных подхода. Первый, пришедший из русской армии и самый популярный в США, основан на развитии максимальной и взрывной силы. Второй делает упор на максимальное число повторений за 10 минут — например, рывок или взятие на грудь. Третий включает удержание равновесия, жонглирование и необычные подъёмы в разные стороны света.
Павла Цацулина часто можно встретить в Gold’s в Венеции. Когда он выходит на арену пауэрлифтинга, никто не решается выйти против него. Он без усилий поднимает тысячу фунтов и выполняет особые движения «складного ножа», нагружающие спину. SWAT, морская пехота США и ряд других спецподразделений тренируются именно по его принципам работы с гирей. Обещания громкие: мощный удар, стальное тело, плечи как пушечные ядра и трапециевидные мышцы толщиной в дециметр.
Подходит ли гиря бодибилдеру?
Честно говоря, вопрос не в эффективности гири, а в цели. Бодибилдинг — это тонкая настройка и доводка мышц. Когда мы тренируем бицепс, мы строго контролируем тело: грудь вперёд, живот втянут, плечи назад. При рывке и махах гирей в работу сразу включается множество мышц — это сжигает больше калорий и способствует выработке гормонов, но полный контроль над каждой мышцей пропадает.
Бодибилдеру не нужно делать широкие махи одной рукой, как гимнасту на снарядах. Координация нужна лишь в отдельные моменты, например при позировании в двойном бицепсе. Основная работа требует чувства мышцы — напряжения мышцы и контролируемого положения. Гиря редко это обеспечивает.
Вместе с тем нет причин полностью игнорировать новые методы. Юджин Сэндоу и ряд других легенд пользовались гирей, хотя с тех пор прошло немало времени — тогда ещё не знали ни Eleiko, ни Gymleco. Некоторые бодибилдеры мечтают о возвращении старой школы и охотно поклялись бы в верности гире. Ничего плохого в этом нет. Вопрос в том, один ли ты из них.
Основные движения с гирей
Свинг (swing). Встань, слегка согнув колени, и возьмись за гирю обеими руками. Махом выведи гирю на прямых руках над головой. Держи голову поднятой, а спину прямой; при обратном движении отведи таз назад, чтобы нагрузка пришлась на тазобедренную область.
Мельница (windmill). Вытолкни вес вверх одной рукой. Отведи таз назад. Заднюю ногу держи выпрямленной в колене, и большую часть веса перенеси на эту ногу. Опусти верхнюю часть тела в сторону пола, рука с гирей остаётся вверху. Держи грудь высоко, а взгляд — на гире. Продолжай опускаться с поворотом вперёд.
Clean (взятие на грудь). Возьми гирю одной рукой и из исходного положения начни раскачивать её вверх между бёдер. По мере движения веса вверх сгибай руку в локте против часовой стрелки, как при тренировке бицепса. Когда вес окажется в горизонтальном положении, подтяни его к правому плечу.
Snatch (рывок). Согни ноги, как при приседании. С замахом выведи вес из исходного положения между коленей на уровень над плечом. Оттуда вытолкни его вверх на прямую руку.
Программа тренировок с гирей от Павла Цацулина
Программа для бодибилдера требует одной гири: 24 кг, если ты сильный, или 12 кг, если ещё нет. Тренировки проходят три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. Дни между ними отведены под отдых.
- Свинг — 5 подходов × 5 повторений
- Мельница — 5 подходов × 5 повторений
- Взятие на грудь — 5 подходов × 5 повторений
- Рывок — 5 подходов × 5 повторений
Павел написал о гире несколько книг, записал обучающие видео и опубликовал множество материалов в интернете.
Частые вопросы о гире
Можно ли заменить тренировку со штангой тренировкой с гирей? Нет. Гиря — хорошее дополнение, но целенаправленного роста мышц, который дают большие базовые упражнения — приседание, жим лёжа, становая тяга, — она сама по себе не обеспечит.
С какого веса начинать? Начинающему мужчине обычно 12 кг, более подготовленному — 24 кг. Женщины часто начинают с более лёгкой гири. Главный акцент — на технике, а не на килограммах.
Подходит ли гиря для домашних тренировок? Отлично подходит — одна гиря занимает мало места и позволяет выполнять упражнения на всё тело. Убедись, что высота потолка позволяет безопасно выполнять свинг и рывок.
Перевод из журнала Body; автор: Pauline Nordin
Автор: Greta
Приходи тренироваться! ArtGym
