Женщины и питание при тренировках: что есть?

Женщинам, которые тренируются, нужно питание, которое восполняет затраты энергии, обеспечивает полноценное восстановление и не вредит здоровью. Разберёмся простыми словами, как калорийность рациона, углеводы, белки и жиры влияют на женщину, которая занимается силовыми тренировками.

Основная мысль исходной статьи Monica Mollica по-прежнему полезна на практике: во время тренировок обмен веществ у женщин и мужчин работает не совсем одинаково. Это не значит, что женщинам нужно сложное специальное меню. Но размеры порций и соотношение макронутриентов стоит подбирать так, чтобы не страдали сила, рост мышц и менструальный цикл.

Почему женщинам нужно достаточно энергии?

Силовая тренировка — это не только «сжигание калорий». Мышцам для роста нужна энергия. Если долго и слишком сильно ограничивать питание, организм переходит в режим экономии: расход энергии снижается, и избавляться от жира может стать ещё труднее.

Раньше мужчинам, которые занимаются в тренажёрном зале, рекомендовали 44-50 калорий на килограмм массы тела в день. Для очень активной женщины с развитой мускулатурой это может быть подходящим ориентиром, но большинству скорее достаточно 38-44 калорий на килограмм массы тела. Важнее другая граница: женщина, которая занимается спортом, не должна получать меньше 30 калорий на килограмм массы тела. Слишком низкое потребление энергии может быть связано с риском аменореи, нарушений плотности костной ткани и расстройств пищевого поведения.

Честно говоря, для многих это самое трудное. Когда цель — улучшить форму, кажется, что есть меньше всегда логично. Но при слишком скудном питании получить всю пользу от тренировок не удастся.

Женщины и макронутриенты при силовых тренировках

Углеводы: не исключать, но и не перебарщивать

В исходной статье на углеводы отводилось 35 % общей калорийности рациона. Причина проста: во время тренировок женщины часто расходуют меньше мышечного гликогена, чем мужчины, и больше используют жиры как источник энергии. Поэтому женщине, которая занимается силовыми тренировками, обычно не нужна такая же объёмная углеводная загрузка, как марафонцу или лыжнику.

Разберём на примере. Если бы женщина с развитой мускулатурой и массой тела 65 килограммов съедала 8 граммов углеводов на килограмм массы тела, получилось бы 520 граммов углеводов. В исходном тексте расчёт выглядел так: 8×65 = 520 граммов углеводов, 4 калории на 1 грамм углеводов x 520 г = 2080 калорий. При общей суточной калорийности 2800 калорий на углеводы пришлось бы 74 %. Тогда на белки и жиры осталось бы мало.

На практике это означает, что женщине, которая интенсивно тренируется, может быть вполне достаточно около 40 % общей калорийности из углеводов, если в остальном рацион полноценный.

Белок: поддержка восстановления

В исходной статье на белок отводилось 30 % общей калорийности. Исследования показывали, что организм мужчин и женщин может по-разному использовать белок. Например, в одной работе во время упражнения на выносливость продолжительностью 90 мин при пульсе 65 % от максимального мужчины сжигали примерно на 70 % больше L-лейцина, чем женщины. Также отмечалось, что в состоянии покоя мужчины расходуют больше белка, особенно L-лейцина.

В 1990-х годах стали чаще говорить о том, что и в видах спорта на выносливость, и в силовых дисциплинах потребность в белке может быть выше, чем считалось раньше: около 1,6-1,8 грамма на килограмм массы тела. Для женщин это особенно важно при ограничении калорийности. Достаточное количество белка помогает сохранять мышечную массу и поддерживает восстановление.

Хороший ориентир — 25 % – 35 % общей калорийности. После тренировки стоит уделять белку особое внимание: согласно исходной статье, у женщин употребление белка после тренировки может вызывать меньший прирост синтеза белка, чем у мужчин.

Жиры: важны для здоровья и спортивных результатов

В исходной статье на жиры предлагалось отводить 35 % общей калорийности. Это не случайно. Во время тренировок женщины используют относительно больше жиров и меньше углеводов и белка, чем мужчины. При аэробной тренировке даже 25 % сжигаемого жира может приходиться на жировые запасы в мышцах.

Рацион с очень низким содержанием жиров, например 10-15 % общей калорийности, может уменьшать жировые запасы в мышцах и влиять на спортивные результаты. Также повышается риск нехватки важных жирных кислот, в том числе жирных кислот омега-3, ЭПК и ДГК, и витамина E. Жиры также связаны с уровнем эстрогена и регулярностью менструаций. Рекомендуемый диапазон составлял 30-40 % общей калорийности.

На что женщинам стоит обращать внимание в питании?

• Не строй рацион только на углеводах. При силовых тренировках белки и жиры играют не менее важную роль.
• Получай достаточно энергии с пищей. Если сила падает, сон ухудшается, а цикл сбивается, это сигнал, который не стоит игнорировать.
• Ешь белок после тренировки. Здесь не нужно ничего сложного, но для восстановления важно время приёма пищи.
• Не бойся жиров. Жир сам по себе не ведёт к полноте — к ней приводят избыток энергии и несбалансированное питание.

Простая истина: лучший рацион — тот, которого ты действительно можешь придерживаться. Если ты тренируешься несколько раз в неделю, организму нужно топливо, а не постоянный дефицит.

Частые вопросы: женщины и питание при тренировках

Стоит ли женщинам есть меньше углеводов, чем мужчинам?

Часто да, особенно при силовых тренировках. Это не означает отказа от углеводов: их количество нужно подбирать с учётом тренировок, массы тела и цели.

Так ли важен белок для женщин, как для мужчин?

Да. Если цель — сохранить или нарастить мышцы, белок важен и для мужчин, и для женщин. Особенно при ограничении калорийности.

Приводит ли жирная пища к полноте у женщины, которая тренируется?

Сама по себе — нет. Жиры поддерживают гормональный фон, здоровье и спортивные результаты. Всё зависит от количества и общего суточного энергетического баланса.

Перевод из журнала Body; Автор: Monica Mollica

Автор: Greta

Источник: https://turg.fitness.ee/et

Приходи на тренировку! ArtGym