Тренировка Арго Вайбле: день 1B бодибилдера

На чемпионате Эстонии по бодибилдингу Арго Вайбле победил в категории мужчин до 90 кг и занял третье место в абсолютной категории. Я поехал в Пярну, чтобы побывать на его тренировке и увидеть, как человек, который занимается всего 3–4 раза в неделю, выстраивает такую форму. Это тренировка Арго Вайбле, день 1B — грудь, плечи, бицепс, задняя поверхность бедра и икры.

Почему тренировка Арго Вайбле работает

Арго тренируется, по сути, через день — всего 3 тренировочных дня в неделю. Мышцы разделены на два дня, и для каждого из них есть по две вариации, которые используются поочерёдно. В плане указаны только рабочие подходы, разминочные добавляются сверху. Каждый рабочий подход выполняется почти с максимальным усилием.

Изюминка — в методе падающих весов. Тренировка Арго Вайбле строится на принципе: он выполняет подход до предела своих возможностей, отдыхает около 30 секунд и продолжает с более лёгким весом до следующего предела. Отдых между подходами — не менее 2 минут, чтобы рабочие веса оставались высокими: все рабочие подходы выполняются с одними и теми же весами.

При подготовке к соревнованиям (около 3 месяцев) добавляются аэробные тренировки: примерно 2 × 30–40 мин в неделю, в дни, когда нет силовой тренировки. Объём зависит от того, что показывает зеркало.

Тренировка Арго Вайбле: грудь

Жим/разводка с гантелями на наклонной скамье. Арго берёт гантели по 35 кг, делает 8 повторений до предела, отдыхает 20–30 секунд и продолжает с более лёгким весом ещё 8 повторений. После первого подхода мышцы налиты кровью — метод работает.

Жим/разводка гантелей лёжа. Аналогичное упражнение на горизонтальной скамье. Веса те же. В плане 4 подхода, но если мышцы уже выжаты, Арго себя не ломает. Его логика: если хочешь разводить с большим весом, но не получается — жми.

Плечи и бицепс

Жим в тренажёре для плеч. В теннисном зале в Пярну стоят тренажёры GYM 80. На тренажёр ставятся два диска по 20 кг и два по 10 кг. Уменьшая вес, мы снимаем диск 10 кг. Во время этого упражнения Арго снимает разминочную кофту, и наружу выступают массивные, круглые и сухие плечевые мышцы. Первым делом вспоминается знаменитый «Железный парень» из Reval-Sport — Дмитрий Уйба.

Разводка с гантелями. Арго поднимает вес выше обычного и держит локти под углом примерно 90 градусов. Берёт гантели по 22,5 кг.

Сгибания рук с EZ-штангой. На штангу идёт 40 кг + сама штанга. Снижая вес, убираем 10 кг. Поднимаешь вес силой бицепсов столько повторений, сколько сможешь, уменьшаешь вес и продолжаешь.

Сгибание рук с гантелями сидя. Подготовь две пары гантелей — потяжелее и полегче. Сядь на скамью с небольшим наклоном. В нижней точке держи гантель молотковым (нейтральным) хватом, а при подъёме разворачивай так, чтобы в конце движения гантель оказалась в хвате снизу.

Задняя поверхность бедра и икры

Сгибание ног лёжа на животе. Одно упражнение на двуглавую мышцу бедра. После первого подхода ноги сводит судорогой — организм опустошён долгой тренировкой. Следующие подходы идут лучше, и вес даже растёт. Всего 4 подхода.

Разгибания стоп сидя в тренажёре. Общий вес 55 кг. Снижая вес, снимаешь диск 15 кг. Четыре подхода. Напоследок — ещё пара упражнений на икры: разгибания стоя.

Питание — один день из меню Арго

• 08:00 Завтрак: мюсли с йогуртом, хлеб с куриной ветчиной или сыром, обезжиренный творог, зелёный чай.
• 11:30 Перекус (тренировка 09:30–11:30, сразу после неё): протеиновый коктейль с углеводами.
• 13:00 Обед: варёный рис с мясной подливой, хлеб с куриной ветчиной, пахта, огурец или помидор.
• 16:00 Перекус: обезжиренный творог 200 г, пара фруктов, что-нибудь попить.
• 18:00 Ужин: 5 яиц, хлеб с куриной ветчиной, пахта, огурец или помидор, творожный сырок или фрукт.
• 21:00 Последний приём пищи: протеиновый коктейль или обезжиренный творог 200 г, пара фруктов, что-нибудь попить.

Средняя калорийность — около 3200 ккал. Белок ~235 г (30 %), жир ~90 г (25 %), углеводы ~350 г (45 %). Масса тела 87,5 кг.

Тренировка Арго Вайбле: полный план

1-й день — грудь, плечи, бицепс, задняя поверхность бедра, икры

Вариант A

1. Жим лёжа (свободная штанга) 4 × 5–7 / 5–7
2. Жим на низкой (30°) наклонной скамье (Смит) 4 × 5–7 / 5–7
3. Разведения в наклоне 3 × 10–12 / 8–10
4. Тяга штанги к подбородку 3 × 6–8 / 6–8
5. Подъём на бицепс на скамье Скотта (штанга) 3 × 5–7 / 5–7
6. Бицепс стоя с гантелями («молотки») 3 × 5–7 / 5–7
7. Сгибание ног на тренажёре 4 × 8–10 / 8–10
8. Упражнение на икры 4 × 8–10 / 8–10

Вариант B

1. Разведение на наклонной скамье 4 × 8–10 / 8–10
2. Разведение лёжа 4 × 8–10 / 8–10
3. Жим сидя (Смит) 3 × 5–7 / 5–7
4. Разведение стоя 3 × 6–8 / 6–8
5. Бицепс стоя (штанга) 3 × 5–7 / 5–7
6. Бицепс сидя (гантели) 3 × 5–7 / 5–7
7. Сгибание ног на тренажёре 4 × 8–10 / 8–10
8. Упражнение на икры 4 × 10–12 / 10–12

2-й день — спина, трицепс, ноги, пресс

Вариант A

1. Подтягивания (в висе, обратным хватом) 4 × 5–6
2. Тяга на блоке (узким хватом) 4 × 8–10 / 6–8
3. Жим лёжа узким хватом (Смит) 4 × 5–7 / 5–7
4. Разгибание ног на тренажёре 4 × 8–10 / 8–10
5. Приседания со штангой (можно и в Смите) 4 × 6–8 / 6–8
6. Подъёмы корпуса лёжа на животе (поясница) 3 × 10–12
7. Что-нибудь на пресс 3 × …

Вариант B

1. Тяга со штангой 4 × 6–8 / 6–8
2. Тяга верхнего блока широким хватом 4 × 5–7 / 5–7
3. Французский жим лёжа 3 × 6–8 / 6–8
4. Жим вниз на блоке 3 × 6–8 / 6–8
5. Гакк-машина 3 × 6–8 / 6–8
6. Жим ногами 3 × 8–10 / 8–10
7. Подъёмы корпуса лёжа на животе (поясница) 3 × 10–12
8. Что-нибудь на пресс 3 × …

Недельная схема (пн–ср–пт): 1-я неделя — 1A, 2A, 1B · 2-я неделя — 2B, 1A, 2A · 3-я неделя — 1B, 2B, 1A · 4-я неделя — 2A, 1B, 2B.

ЧаВо о тренировке Арго Вайбле

Правда ли, что 3–4 тренировок в неделю достаточно, чтобы стать бодибилдером? Пример Арго говорит: да, если каждый рабочий подход идёт почти до предела возможностей, а питание налажено. Если у тебя нет времени тренироваться 6 раз в неделю, тренировка Арго Вайбле может стать хорошим выбором.

Что такое метод падающих весов? Ты выполняешь подход с более тяжёлым весом до предела возможностей, отдыхаешь 20–30 секунд, снижаешь вес и продолжаешь тот же подход до следующего предела. Мышцы наливаются кровью быстрее, чем при классической схеме подходов.

Сколько длится тренировка Арго? В тот день тренировка затянулась — почти до наступления ночи. Сама программа не длинная, но между усилиями, близкими к максимальным, были необходимы 2-минутные паузы.

Автор: Joker

Приходи на тренировку! ArtGym