Программа тренировок 8870 для набора мышечной массы
8870 — это программа тренировок, в которой делают 8 подходов по 8 повторений, а вес составляет 70 % от 1 ПОВТОРНОГО МАКСИМУМА. Она подходит прежде всего тем, у кого есть как минимум год нормального тренировочного стажа и чей прогресс на некоторое время остановился.
Идея простая: на каждую мышцу выбирается ДВА УПРАЖНЕНИЯ. Одно — тяжёлое базовое упражнение, второе выполняется по системе 8 x 8. Упражнений мало, зато много честной работы.
Почему 8870 вообще может сработать?
Раньше среди бодибилдеров часто повторяли совет: для набора мышечной массы нужно тренироваться примерно с 85 % от 1 ПМ и делать подходы в диапазоне 6–8 повторений. На бумаге это звучит хорошо. В зале всё иначе.
Вес в 80–85 % от своего единственного ПМ — это уже очень большая нагрузка. Сделать с хорошей техникой 4–5 рабочих подходов по 6–8 повторений большинству уже непросто. Честно говоря, и многим сильным атлетам это не по силам на каждой тренировке, если только не отдыхать по 10 минут между подходами.
Чтобы мышечная масса росла, мышца должна получать всё новую нагрузку. Сделать это можно по-разному: добавлять вес, подходы или повторения, менять паузы отдыха, использовать суперсеты или менять упражнения. Со временем что-то должно меняться, иначе организм привыкнет.
Новичок прогрессирует почти на любой нормальной программе. Потом — уже нет. Атлет среднего уровня хорошо это знает: делаешь всё как раньше, выкладываешься как раньше, а результат не двигается. Вот тут и появляется 8870, потому что она довольно резко меняет характер работы.
Как построить программу тренировок 8870?
Самая нудная часть программы — подобрать вес, равный 70 % от 1 ПМ. Для этого сначала нужно знать свой 1 ПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ. Когда он известен, посчитать 70 % уже просто.
На каждую мышцу ты выбираешь ДВА УПРАЖНЕНИЯ. Первое — ТЯЖЁЛОЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, второе — упражнение, в котором ты делаешь работу 8 x 8 с весом 70 %. Больше упражнений на ту же мышцу в рамках этой программы не добавляется.
Возьмём для примера тренировку груди. Базовым упражнением может быть жим лёжа. Вторым упражнением — разводка с гантелями. Так у тебя есть одно тяжёлое движение и одно более изолирующее, для которого нужно хотя бы примерно знать свой 1 ПМ.
Каждую мышцу тренируют ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ и только двумя упражнениями. Это правило не стоит нарушать. Больше упражнений здесь не значит лучший результат — наоборот, это может испортить восстановление.
Тренировка «разрушает» мышцу и приливает кровь к работающей мышце. Отдых и полноценное питание дают организму возможность нарастить силу и мышечную массу. Если каждая мышца получает сильную нагрузку раз в неделю, на восстановление остаётся достаточно времени.
Пример для груди шаг за шагом
Начни с хорошей разминки. К рабочим весам переходи постепенно и не бросайся на тяжёлые рабочие подходы «с холода». Лёгкая растяжка может помочь, но не растягивайся слишком сильно перед тяжёлой работой.
Если ты используешь жим и разводку, то на первой тренировке жим — это тяжёлое базовое упражнение. Техника должна быть чистой: никаких отбиваний штанги от груди. Сначала сделай максимум 5 повторений, отдохни 1–1,5 минуты и повтори подход примерно до 5 повторений.
После второго тяжёлого подхода отдохни около 3 минут. Затем переходи к разводке с гантелями и делай 8 x 8, то есть 8 подходов по 8 повторений, используя 70 % от своего 1 ПМ.
Поначалу паузы могут быть около 1,5 минуты. Со временем старайся их сокращать. Цель — чтобы интервал отдыха между подходами составлял ровно 60 секунд. Первые подходы могут казаться обманчиво лёгкими, но ближе к 8-му подходу работа становится совсем другой.
На следующей тренировке груди порядок меняется на обратный. Ты начинаешь с разводки, которая на этот раз становится тяжёлым движением: 2 x 5. Затем делаешь жим лёжа 8 x 8 с весом 70 % от своего 1 ПМ в жиме. Никогда не начинай с 8 x 8. 8 x 8 всегда идёт после 2 x 5.
8870 и план на неделю: как распределить мышцы?
Как долго использовать программу 8870, зависит от человека. Кому-то хватает 6 недель. Кто-то остаётся на ней на несколько месяцев. Меньше чем на 6 НЕДЕЛЬ обычно её брать нет смысла, потому что организму нужно время, чтобы адаптироваться к новой нагрузке и отреагировать на неё.
- Понедельник: грудь
- Вторник: спина
- Среда: плечи
- Четверг: ноги
- Пятница: бицепс
- Суббота: трицепс
- Воскресенье: отдых
От переводчика: лично мне кажется, что трицепс и бицепс стоит поменять местами!!!
В таком распределении на каждый день приходится только одна крупная мышца. Пресс, икры, задняя поверхность бедра и предплечья в него не вошли. Если тебе отдельно нужно их тренировать, добавь их в день отдыха или сделай коротко после основной тренировки. На время программы 8870 их лучше скорее исключить, а вернуть, когда программа закончится.
Трицепс активно работает во время жимовых движений, например в день груди. Бицепс включается в упражнениях на спину. Поэтому не ставь трицепс сразу после груди, а бицепс — сразу после спины. Обратный порядок тоже может мешать восстановлению.
Практические правила для программы 8870
Если делаешь 8 x 8, все 8 подходов и все 8 повторений выполняются с одним и тем же весом. Никаких пирамид. Никакого добавления веса посреди работы. Снижать вес тоже не стоит. Все 8 подходов делаются с весом 70 %.
Добавляй вес только тогда, когда можешь довольно комфортно выполнить все 8 подходов по 8 повторений в каждом. Но и тогда не спеши. Прибавляй понемногу: смысл этой программы не в том, чтобы потешить эго, а в напряжённой и контролируемой работе.
- Перед тренировкой всегда делай как следует разминку и несколько лёгких упражнений на растяжку.
- Выдели время на определение своего 1 ПМ. Одна попытка обычно не даёт самого точного результата, а сила от дня ко дню может сильно колебаться.
- Всегда начинай с тяжёлых движений 2 x 5 и только после этого делай второе упражнение 8 x 8 с весом 70 %.
- Во всех 8 подходах по 8 повторений используй один и тот же вес, то есть 70 %.
- Каждую мышцу тренируй только раз в неделю.
- Составляй сплит так, чтобы на следующий день не приходилась мышца, которая активно работает вместе с мышцей предыдущего дня: например, трицепс после груди, плечи после груди или бицепс сразу после спины.
- Следуй программе 8870, пока чувствуешь, что она приносит тебе пользу. Чем ты опытнее, тем больше тебе придётся экспериментировать с разными рутинами и программами.
- Питание должно быть в порядке: много сложных углеводов и протеина.
- Используй преимущество короткой тренировки. В каждом повторении выкладывайся до конца и выжимай из себя максимум.
- Упражнение 8 x 8 и первое короткое упражнение с большим весом обязательно должны чередоваться на каждой тренировке.
Пусть тебя не смущает, что на тренировке всего два упражнения, а каждая мышца прорабатывается раз в неделю. Правильно выполняемая программа 8870 может оказаться намного интенсивнее, чем кажется на первый взгляд. Всё зависит от того, насколько честно ты делаешь подходы.
От переводчика: что тут скажешь, выглядит интересно. Для серьёзно тренирующегося бодибилдера, который упёрся в плато или находится в состоянии перетренированности, это наверняка хорошая программа для решения проблемы. Поскольку количество подходов и упражнений тоже довольно небольшое, тем, кто привык к большому объёму, она наверняка подойдёт для разнообразия и, скорее, как своего рода активный отдых. Хотя на себе проверить её мне не довелось, всем, кому хоть немного интересно, обязательно стоит попробовать!!!
Перевод «8870» Alan Palmieri
ЧаВо
Подходит ли 8870 новичку?
Совсем новичку она не нужна. Пока любая обычная программа ещё даёт результат, нет смысла усложнять. 8870 лучше подходит, когда за плечами минимум год тренировок, а прогресс застопорился.
Должны ли 70 % быть точными?
Чем точнее, тем лучше. Если 1 ПМ совершенно неизвестен, можно ошибиться с выбором веса, и программа окажется либо слишком лёгкой, либо слишком тяжёлой. Выдели время на определение 1 ПМ.
Можно ли менять вес во время 8 x 8?
Нет. Все 8 подходов по 8 повторений выполняются с одним и тем же весом. Вес добавляешь только тогда, когда уверенно справляешься со всей работой.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
