Коротко: правильно составленное питание регулирует нейромедиаторы мозга и делает жиросжигание естественной частью дня. Утром белок и жиры, вечером углеводы — и спады энергии исчезают.
Почему питание определяет скорость жиросжигания
О влиянии еды на биохимию мозга говорят удивительно мало, хотя именно от неё зависит, будешь ли ты около трёх часов дня оседать в кресле или всё ещё действовать. Организм синтезирует нейромедиаторы — химические посредники, которые передают в мозг команды и определяют, чувствуешь ты прилив энергии или упадок сил, — из предшественников, поступающих с пищей.
Этим процессом вполне можно управлять с помощью еды. Гонка двух аминокислот — L-тирозина и L-триптофана — у гематоэнцефалического барьера решает, какая гормональная «волна» будет господствовать в следующие часы после еды. И именно она управляет жиросжиганием.
L-тирозин и L-триптофан — две аминокислоты, которые управляют энергией
Если L-тирозин попадает в мозг первым, то при участии витаминов B-3, B-5, B-6 и C и минералов — цинка, железа и меди — синтезируются катехоламины: адреналин, норадреналин и дофамин. Это гормоны бодрствования: они повышают уровень энергии, помогают справляться со стрессом и вообще делают возможным использование жира тела в качестве энергии. Под стрессом? Ешь белок, а не углеводы.
Если же побеждает L-триптофан, то при участии витаминов B-3 и B-6 синтезируется серотонин — расслабляющий, даже обезболивающий гормон удовольствия, который, в свою очередь, является предшественником мелатонина. Хорошо для вечера, плохо для утра.
Что склоняет чашу весов в этой гонке? Состав пищи. Богатые белком продукты — мясо, рыба, яйца — содержат много L-тирозина и мало L-триптофана. У богатых крахмалом продуктов с низким содержанием белка (все зерновые) же перевес на стороне L-триптофана, к тому же возникающий после них скачок инсулина помогает L-триптофану проникнуть в мозг.
Завтрак и обед, поддерживающие жиросжигание
Распространённая мудрость гласит, что утром углеводы можно. Можно, конечно, — но нужны ли они тебе? За современным утром уже не следует тяжёлая физическая работа, которая сразу израсходовала бы углеводы. Тебе нужно добиться прямо противоположного: ровной, долгой энергии без колебаний сахара в крови.
Богатый белком и жирами завтрак с малым количеством углеводов снабжает мозг L-тирозином и его «спутниками». В качестве бонуса ты приучаешь организм брать энергию и из жира тела — именно это и означает жиросжигание. Побочный эффект, который довелось испытать на себе: в течение дня тяга к сладкому по сути исчезает.
Обед работает по тому же принципу, если во второй половине дня нужно действовать. Курица, рыба, индейка или красное мясо (содержит всё необходимое для синтеза L-тирозина) вместе с некрахмалистыми овощами и фруктами и салат с оливковым маслом холодного отжима. Испанская культура сиесты — это здорово, но эстонский рабочий день её не допускает — поэтому придерживай крахмал.
Ужин — тот, что завершает день, — наконец-то может содержать крахмал. Углеводы вместе с белком и умеренным количеством жира повышают уровень серотонина, помогают расслабиться и заправляют запасы гликогена до отказа для ночного восстановления. Худощавым людям с избыточным весом стоит позволять это лишь изредка — лишняя жировая масса чаще всего возникает именно из-за долгого наслаждения углеводами.
Еда перед тренировкой и жиросжигание
Соблазн — съесть перед тренировкой быстрые углеводы. Плохая идея. Резкий скачок сахара в крови влечёт за собой высокий уровень инсулина, который, в свою очередь, обрушивает сахар в крови — и ты как раз чувствуешь спад энергии. Ещё хуже: высокий уровень инсулина подавляет и гликогенолиз, и липолиз, то есть энергоснабжение мышц во время тренировки затруднено.
Чтобы этого избежать, сделай две вещи: не налегай на углеводы перед тренировкой (умеренное количество сложных углеводов в обед подойдёт) и приучай тело использовать в качестве источника энергии жир. Иначе завтрак и обед с низким содержанием углеводов не удалось бы дотянуть до вечера.
При долгой, длящейся несколько часов интенсивной тренировке картина другая. Когда запасы гликогена полны, аминокислоты используются как энергия лишь на 5 %; когда гликоген падает — уже в 3 раза больше. В таком случае приём простых углеводов и аминокислот с разветвлённой цепью во время тренировки для предотвращения катаболизма мышц оправдан. Скачка инсулина бояться не стоит — мышцы сразу забирают углеводы.
После тренировки классическая рекомендация — 0,4–0,8 грамма быстрых углеводов и 0,4 грамма сывороточного белка на килограмм массы тела в 10 % водном растворе. Обязательно это только в том случае, если ты тренируешься два раза в день или снова на следующее утро. В остальных случаях такое же восстановление ты получишь от обычной еды, просто чуть позже.
Частые вопросы о жиросжигании и питании
Почему после обеда с пастой я чувствую сонливость?
Богатый крахмалом приём пищи повышает уровень L-триптофана в крови, а инсулин помогает ему проникнуть в мозг. Результат — серотониновая вялость и падение сахара в крови. Замени такой обед на богатый белком и жирами — сонливость исчезнет.
Ускоряет ли тренировка натощак жиросжигание?
Только если организм адаптирован к жиру — то есть завтрак и обед бедны крахмалом. Для организма, сидящего на углеводах, тренировка натощак скорее обернётся спадом энергии и расщеплением мышечной ткани.
Нужно ли мне по-настоящему отказываться от сладкого?
Нет. Если завтрак богат белком и жирами, тяга к сладкому обычно проходит сама. Потребность в сладком — во многом следствие колебаний сахара в крови, а не вопрос силы воли.
Автор: Fred Antson
Источник: ВОЗ – здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
