Тренировка рук: 6 недель для бицепса и трицепса

Тренировка рук даёт наилучший результат, когда бицепсу и трицепсу отведено чёткое место в недельном плане, а остальные мышцы тоже получают внимание. Ниже — цикл на 6 недель с приоритетом на развитие рук: недели 1-2 закладывают тренировочный объём, недели 3-4 добавляют работу с более тяжёлыми весами, а недели 5-6 испытывают мышцы дроп-сетами и максимальным числом повторений.

Зачем рукам отдельная программа?

Если хочешь увеличить объём рук, пары упражнений в конце тренировки груди и спины не всегда достаточно. Бицепс и трицепс получают косвенную тренировочную нагрузку, но для роста им часто нужны более точно подобранный объём, работа под разными углами и последовательное увеличение тренировочной нагрузки.

Простая истина: значительную часть объёма верхней части руки составляет трицепс. Поэтому в этой программе ему отведено много работы: от отжиманий на брусьях и жима узким хватом до жима вниз на блоке. Бицепс тоже прорабатывается под разными углами: на наклонной скамье и скамье Скотта, со штангой, гантелями и тросом.

Следи за чистотой техники. Если локоть гуляет во все стороны, а корпус помогает при каждом повторении, ты больше работаешь на своё эго, чем на мышцы. Вес должен быть достаточным, но не настолько большим, чтобы повторение превращалось в рывки.

Тренировка рук, недели 1-2: объём и ощущение работы мышц

Недели 1-2 нужны, чтобы войти в ритм. Выполняй повторения подконтрольно и оставляй запас, ведь одна и та же мышца получает тренировочную нагрузку несколько раз за неделю.

Пн

• грудь 8-10 подходов
• плечи 8-10 подходов
• отжимание на брусьях с акцентом на трицепс (отжимание на параллельных брусьях) 2 x 8-10
• французский жим с гантелями на трицепс (французский жим с гантелью) 2 x 8-10
• сгибания рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье, меняя наклон скамьи в каждом подходе (сгибания рук с гантелью на наклонной скамье под разными углами) 4 x 8 -10
• увеличивай угол наклона в диапазоне 45-90 градусов, повышая его с каждым подходом

Вт

отдых

Ср

• спина 8-10 подходов
• сгибания рук со штангой на бицепс стоя (сгибания рук со штангой) 3 x 8 – 10, в каждом подходе меняй ширину хвата: 1-й — широким, шире плеч, 2-й — средним, 3-й — узким
• сгибания рук «молот» для предплечий и плечевой мышцы (сгибания рук с гантелью хватом «молот») 2 x 8 -10
• жим вниз на блоке хватом сверху на трицепс (жим вниз на блоке с прямой рукоятью) 4 x 8 -10

Чт

отдых

Пт

• жим лёжа узким хватом на трицепс (жим лёжа узким хватом) 2 x 8 – 10
• жим вниз на блоке с канатной рукоятью на трицепс (жим вниз с канатной рукоятью) 2 x 8 – 10
• изолированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс на скамье Скотта (сгибание руки с гантелью на скамье Скотта) 2 x 8 – 10
• сгибания рук со штангой на бицепс стоя (сгибания рук со штангой) 2 x 8 – 10; не поднимай предплечья до конца: в верхней точке они должны оставаться параллельными полу
• ноги 8-10 подходов

Руки, недели 3-4: более тяжёлые веса и помощь партнёра

На неделях 3-4 тренировочная нагрузка возрастает. Здесь появляются форсированные и негативные повторения. К ним нельзя относиться небрежно. Партнёр помогает только тогда, когда без него ты уже не можешь продолжить повторение, а не выполняет за тебя половину подхода.

Пн

• грудь 10-12 подходов
• плечи 8-10 подходов

Вт

• спина 10-12 подходов

Ср

отдых

Чт

• жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита на трицепс (жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита) 3 x 4-6
• жим вниз на блоке на трицепс с форсированными (с помощью партнёра) / негативными повторениями (жим вниз на блоке с форсированными/негативными повторениями) 3 x 4-6; при жиме вниз помогает партнёр, вверх отпускай медленно. После 3 подходов сразу уменьши вес на 50 % и выполни столько повторений, сколько сможешь без помощи.
• сгибания рук со штангой на бицепс сидя (сгибания рук со штангой сидя) 3 x 4 -6
• сгибание руки с 1 гантелью на бицепс на скамье Скотта с форсированными (с помощью партнёра) / негативными повторениями (сгибание руки с гантелью на скамье Скотта с форсированными/негативными повторениями) 3 x 4 -6; опускай гантель медленно, поднимай с помощью партнёра

Пт

• ноги 10 -12 подходов

Тренировка рук, 5-6 недели: завершающие подходы

5-6 недели — самая требовательная часть программы. Здесь тебя ждут дроп-сеты, работа на максимум и небольшая проверка силы воли: сможешь ли ты сохранить технику, когда мышцы горят? Не торопись. Подготовь нужные веса до начала подхода, особенно если будешь делать дроп-сеты с гантелями.

Пн

• грудь 10-12 подходов
• плечи 8 -10 подходов

Вт

• жим книзу на блоке одной рукой обратным хватом на трицепс (one-arm reverse-grip pressdown) 3 x 10 -12
• жим лёжа узким хватом на трицепс (жим лёжа узким хватом) 3 x 6-8 + максимум, то есть в последнем подходе выполни 6-8 повторений, затем снизь вес на 30 % и сделай столько повторений, сколько сможешь
• сгибание рук со штангой на скамье Скотта на бицепс (ez-bar preacher curl) 3 x 6-8
• одновременное сгибание рук с гантелями стоя на бицепс, дроп-сеты (сгибание рук с гантелями с последовательным снижением веса) 4 x 8-12; сделай 8-12 повторений, затем сразу возьми гантели полегче и выполни ещё 8-12 повторений, после чего снизь вес ещё 2 раза, стараясь каждый раз сделать 8-12 повторений. Всё вместе и составит 4 подхода.

Ср

• ноги 10-12 подходов

Чт

• спина 10 -12 подходов

Пт

• концентрированное сгибание одной руки на бицепс на блоке сидя с упором локтя в колено (концентрированное сгибание руки в блочном тренажёре) 3 x 10 -12
• сгибание рук со штангой стоя на бицепс (сгибание рук со штангой) 3 x 6 -8 + максимум, то есть в последнем подходе выполни 6-8 повторений, затем снизь вес на 30 % и сделай столько повторений, сколько сможешь
• жим лёжа с гантелями узким хватом (жим с гантелями узким хватом) 3 x 6-8
• жим книзу на блоке с канатной рукоятью на трицепс, дроп-сеты (rope pressdown, strip sets) 3 x 6-8; в каждом подходе выполни 8-12 повторений, снизь вес и продолжай до отказа, затем ещё раз снизь вес и снова выполняй повторения до отказа

Практические рекомендации перед началом

Перед первым тяжёлым подходом как следует разогрей локти и плечи. Тренировка рук иногда кажется пустяком, но сухожилия быстро дадут о себе знать, если без разминки взяться за слишком большой вес.

Подбирай вес так, чтобы первый же подход не оказался непосильным. Если в программе указано 8-10 повторений, ты должен выполнить их с чистой техникой. Если указано 4-6, вес будет больше, но движения всё равно должны оставаться подконтрольными.

Восстановление имеет значение. Если болит локоть или хват слабеет уже на разминке, сбавь обороты. Руки станут объёмнее не благодаря одной героической тренировке, а благодаря тому, что ты сможешь заниматься по плану 6 недель подряд.

Частые вопросы

Подойдёт ли эта программа тренировки рук новичку?

Для совсем начинающего эта программа, скорее всего, слишком насыщенная. Сначала стоит освоить базовые упражнения и приучить тело к регулярным тренировкам.

Можно ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Да, в этой программе они как раз несколько раз тренируются в один день. Главное — следить за объёмом тренировок и не превращать каждый подход в бесконтрольную попытку выжать из себя максимум.

Что делать, если начинает болеть локоть?

Уменьши вес, пропусти упражнение, которое вызывает боль, и проверь технику. Если боль не проходит, не продолжай через боль.

Автор: Kristjan Koik (источник Muscle&Fitness)

Источник: ВОЗ — физическая активность.

PS Приходи на тренировку! ArtGym