Коротко:
- Программа по пауэрлифтингу на 3 дня в неделю разносит приседание, жим лёжа и становую тягу по отдельным дням, оставляя между ними дни восстановления.
- ACSM рекомендует для развития силы выполнять 2–4 подхода с интенсивностью 80–90 % от 1RM.
- Линейная прогрессия — прибавка 2,5–5 кг в подходах на каждой тренировке — самый эффективный подход для начинающих.
- Трёхдневная программа по пауэрлифтингу выполняет рекомендацию Департамента здоровья Эстонии тренировать мышечную силу не реже двух раз в неделю.
Что такое программа по пауэрлифтингу на 3 дня и кому она подходит?
Программа по пауэрлифтингу на 3 дня в неделю — это структурированный план тренировок, в котором три соревновательных движения — приседание, жим лёжа и становая тяга — разнесены по отдельным тренировочным дням. Трёхдневная частота даёт оптимальный баланс между тренировочной нагрузкой и восстановлением (Ratamess и др., 2009). Эта программа подходит как начинающим, которые хотят перейти от общей силовой тренировки к более специфичной, спортивной, так и пауэрлифтерам среднего уровня, которым нужен больший объём на отдельные движения.
Если ты совсем новичок в силовых тренировках, сначала познакомься с материалом «Программа для начинающих: два или три дня в неделю», чтобы оценить свой исходный уровень, прежде чем переходить к более специфичной программе по пауэрлифтингу.
Как работает программа по пауэрлифтингу на 3 дня в неделю?
Трёхдневная программа по пауэрлифтингу распределяет тренировочную нагрузку на понедельник, среду и пятницу — на каждую тренировку приходится одно основное движение со вспомогательными упражнениями. Минимум один день отдыха между тяжёлыми движениями обязателен, поскольку мышечный белок полностью синтезируется в течение 48–72 часов (Ratamess и др., 2009).
NSCA и ACSM рекомендуют в силовых тренировках выполнять 2–4 подхода с интенсивностью 80–90 % от одноповторного максимума (1RM) в диапазоне 1–5 повторений, чтобы развивать в первую очередь нервно-мышечную силу (Ratamess и др., 2009). Метаанализ подтвердил, что оптимальный недельный объём для роста силы — 10–20 подходов на мышечную группу в неделю; трёхдневная программа позволяет хорошо распределить этот объём (Ralston и др., 2017).
Недельный план: 3-дневная программа тренировок по пауэрлифтингу
День 1 — Приседание (понедельник)
| Упражнение | Подходы × повторения | Интенсивность |
|---|---|---|
| Приседание (штанга на плечах) | 4 × 3–5 | 82–87 % 1RM |
| Фронтальное приседание | 3 × 5 | 65–70 % 1RM |
| Жим ногами | 3 × 8–10 | Умеренная |
| Сгибание ног (сидя) | 3 × 10–12 | Умеренная |
| Планка | 3 × 30–45 сек | Собственный вес |
Разминка: 5–10 минут динамических упражнений на мобильность — вращения бёдрами, зашагивания на платформу, техника дыхания.
День 2 — Жим лёжа (среда)
| Упражнение | Подходы × повторения | Интенсивность |
|---|---|---|
| Жим лёжа (со штангой) | 4 × 3–5 | 82–87 % 1RM |
| Жим лёжа на наклонной скамье | 3 × 6–8 | 65–70 % 1RM |
| Жим стоя | 3 × 6–8 | Умеренная |
| Разгибание рук на трицепс (блок) | 3 × 10–12 | Умеренная |
| Сгибание рук на бицепс | 3 × 10–12 | Умеренная |
Целенаправленное развитие мышц рук заметно помогает в жимовых движениях. Если хочешь отдельно и глубже проработать руки, загляни в материал «Программа для рук на один день» — её можно добавить в подходящий день активного восстановления.
День 3 — Становая тяга (пятница)
| Упражнение | Подходы × повторения | Интенсивность |
|---|---|---|
| Становая тяга (классическая) | 4 × 2–4 | 85–90 % 1RM |
| Румынская становая тяга | 3 × 6–8 | 60–65 % 1RM |
| Тяга верхнего блока (широкий хват) | 3 × 8–10 | Умеренная |
| Подъём таза на одной ноге с опорой спиной на скамью | 3 × 10 | Собственный вес / блин |
| Гиперэкстензия | 3 × 12–15 | Собственный вес |
В становой тяге большая нагрузка ложится на мышцы спины и ягодичные мышцы. Сильная и безболезненная поясница — основа становой тяги: прежде чем повышать интенсивность, ознакомься с рекомендациями в статье «Приведи спину в порядок».
Как прогрессировать в программе по пауэрлифтингу?
Начинающим подойдёт линейная прогрессия: добавляй на каждой тренировке 2,5 кг для верхней части тела (жимы) и 5 кг для нижней (приседание, становая тяга), пока прогресс не замедлится. При переходе на средний уровень используй волнообразную периодизацию — тяжёлая, умеренная и лёгкая тренировки чередуются каждую неделю (Schoenfeld и др., 2017).
Ключевые принципы прогрессии:
– Техника важнее веса — с каждым новым весом нужно сохранять контролируемую траекторию движения.
– Следи за RPE — субъективная оценка усилия 7–8/10 наиболее эффективна для роста силы без риска перенапряжения.
– Веди тренировочный дневник — контроль результатов по каждому движению является основой долгосрочного успеха.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым тренировать мышечную силу не менее чем в два дня в неделю, задействуя все основные мышечные группы (Рекомендации ВОЗ по физической активности, 2020). Программа по пауэрлифтингу на 3 дня в неделю превышает этот минимальный порог и, судя по научной литературе, достаточна как для развития силы, так и для развития мышечной массы.
Подробный обзор принципов построения программ ты найдёшь в статье «Составление программы тренировок: полное руководство».
Как поддержать программу по пауэрлифтингу пищевыми добавками?
Пауэрлифтеры часто используют предтренировочные добавки, чтобы поддержать концентрацию и уровень энергии перед объёмными тренировками. Исследования показывают, что предтренировочные добавки на основе кофеина могут в краткосрочной перспективе улучшать силовые показатели и способность выдерживать тренировочный объём (Schoenfeld и др., 2017). При этом ни одна добавка не заменит полноценный сон, сбалансированное питание и правильную технику — именно они составляют основу программы по пауэрлифтингу.
Применяй добавки ответственно, учитывай индивидуальную переносимость и отдавай предпочтение компонентам с доказанной эффективностью, таким как креатин и кофеин — именно их эффективность подтверждает наибольшее число научных исследований.
Источники
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. PMID: 28665329
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. PMID: 28755103
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли программа по пауэрлифтингу на 3 дня в неделю новичкам?
Да, трёхдневная программа подходит новичкам, которые уже занимаются общей силовой подготовкой хотя бы 2–3 месяца и знакомы с техникой базовых упражнений. Тем, кто только начинает тренироваться, лучше сначала выбрать программу на два дня в неделю — с ней можно ознакомиться в руководстве для начинающих.
Сколько нужно отдыхать между тренировками по пауэрлифтингу?
ACSM рекомендует отводить на восстановление между тяжёлыми силовыми тренировками не менее 48–72 часов. Классический график «понедельник — среда — пятница» хорошо соответствует этой рекомендации и оставляет выходные для активного восстановления.
Сколько должна длиться одна тренировка по пауэрлифтингу?
Тренировка по трёхдневной программе обычно длится 60–90 минут, включая разминку и растяжку. Основное упражнение с разминочными подходами и рабочим подходом занимает 25–35 минут, вспомогательные упражнения — оставшееся время.
Можно ли совмещать программу по пауэрлифтингу с кардиотренировками?
Да, умеренные кардиотренировки в дни отдыха (30 мин езды на велосипеде или ходьбы) существенно не мешают росту силы. Избегай длительного кардио высокой интенсивности непосредственно перед силовой тренировкой, поскольку оно может повлиять на её результативность.
Когда я начну замечать результаты тренировок по программе пауэрлифтинга?
Первые заметные улучшения силовых показателей ты увидишь через 4–6 недель — во многом благодаря нервно-мышечной адаптации. Рост мышечной массы станет более заметным лишь через 8–12 недель при достаточном питании и восстановлении (Schoenfeld и др., 2017).
Приходи на тренировку! ArtGym
