Челлендж: подтягивания и жим лёжа
Челлендж простой: подтягивания и жим лёжа нужно уместить в одну короткую, но довольно жёсткую тренировку. Цель — выполнить всю работу меньше чем за 20 минут, сохраняя чистую технику и держа эго под контролем.
Почему этот челлендж вообще работает?
На первый взгляд это похоже на обычный приём из тренажёрного зала: одно упражнение на грудь, другое на спину. На самом деле всё хитрее. Жим лёжа и подтягивания работают в противоположных направлениях. Одно жмёт, другое тянет. Поэтому ты можешь выполнить большой объём работы за короткое время, не «забивая» одну и ту же мышечную группу сразу полностью.
Но это не делает упражнение лёгким. Наоборот. Когда темп растёт и повторения накапливаются, дыхание быстро начинает играть роль. Руки, грудь, спина и хват — всё получает свою долю нагрузки. Именно поэтому это хорошая проверка для тех, кто хочет узнать, сохраняются ли сила, выносливость и техника вместе, даже когда тикают часы.
Видеопрезентацию ты найдёшь ЗДЕСЬ. Посмотри её, прежде чем браться за эту схему самостоятельно. Идея простая, но детали имеют значение.
Правила челленджа шаг за шагом
Цель — пройти челлендж за 20 подряд идущих подходов на два упражнения в сумме. Если нужно отдохнуть — отдыхай. Важно закончить начатый подход после отдыха, а не пропускать повторения.
- Для жима лёжа поставь на штангу вес, равный весу твоего тела. Подтягивания хватом снизу делай просто с собственным весом.
- В первом подходе сделай 10 подтягиваний и 1 повторение жима. Во втором подходе — 9 подтягиваний и 2 повторения жима.
- Продолжай так, пока не дойдёшь до одного (1) подтягивания и десяти (10) повторений жима лёжа.
- Как ты заметил, в каждом подходе антагонистического суперсета нужно сделать в сумме 11 повторений.
Всего получается 110 повторений, то есть 55 повторений на упражнение. Цель — выполнить всё меньше чем за 20 минут. Если уложиться в 20 минут не получилось, запиши результат, спокойно выдохни и попробуй снова через некоторое время.
Простая истина: это не случайная круговая тренировка. Если начнёшь суетиться, сразу заплатишь за это техникой. Жим станет коротким, подтягивания — неполными, и в итоге ты будешь измерять уже не форму, а своё нетерпение.
Как выполнять челлендж с умом?
Начни с хорошей разминки. Сделай для плеч, локтей и запястий пару спокойных круговых движений. Затем выполни несколько лёгких подходов жима и пару контролируемых подтягиваний. Выматываться на разминке не нужно, но тело должно понимать, что сейчас начнётся.
В жиме лёжа держи лопатки сведёнными на скамье, а ноги — твёрдо стоящими на полу. Не позволяй штанге падать на грудь. В подтягиваниях начинай с прямых рук и заканчивай повторение чётко вверху. Если подбородок не поднялся над перекладиной, это уже не то же самое повторение.
Паузы для отдыха разрешены, но не превращай их в новую тренировку. Если остановился, сделай пару глубоких вдохов и продолжай тот же подход. Цель — не выжать рекорд любой ценой. Цель — получить честный результат, с которым ты сможешь потом сравнивать.
В жиме держи рядом страхующего. Это не вежливая рекомендация, а вполне практичная вещь. Когда на штанге вес, равный весу твоего тела, а усталость накапливается, последнее повторение может пойти гораздо медленнее, чем ты планировал в голове.
На что обратить внимание перед тем, как пробовать?
Если ты не очень опытен в жиме или подтягиваниях и не можешь выполнить подходы по десять ни в одном из упражнений с весом челленджа, этот челлендж не для тебя. Это не стыдно. Лучше выбрать вариант попроще, чем делать тяжёлый плохо.
Другая возможность — начать с более коротких подходов. Например, ты сохраняешь ту же идею, но в начале уменьшаешь число повторений или берёшь в жиме меньший вес. В подтягиваниях можно делать чистые повторения в меньшем объёме. Главное — зафиксировать честный исходный уровень.
От переводчика есть и хорошее замечание: хотя в статье речь идёт о подтягиваниях хватом снизу, часть с подтягиваниями можно делать и широким хватом сверху. Кроме того, стоит помнить, что ко второму упражнению не переходят, пока подход текущего упражнения не завершён до конца, пусть даже с паузами для отдыха.
Если хочешь повторить этот тест, делай это через разумный промежуток времени. Запиши время, использованный вес, хват и самочувствие после тренировки. В следующий раз ты будешь точно знать, что нужно превзойти. Источник: Источник.
Частые вопросы
Подходит ли этот челлендж новичку?
Скорее нет. Если подтягивания или жим лёжа ещё не освоены с уверенной техникой, сначала выполни более простые силовые тренировки и тренировки на объём.
Можно ли делать подтягивания хватом сверху?
Да, если держишь технику чистой и отметишь это рядом со своим результатом. Хват снизу и хват сверху — не совсем одинаковая тренировочная нагрузка.
Что делать, если не получается уложиться в 20 минут?
Запиши время и используй его для сравнения в следующий раз. Первая попытка не обязана быть красивым рекордом — она должна быть честной меркой.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
