Как тренировать движения, а не эго

Тренироваться можно двумя способами: гнаться за мышцами, которые видишь в зеркале, или совершенствовать движение, которое действительно пригодится. Если твоя цель — спортивный результат, занятия в тренажёрном зале должны развивать скорость, силу, мощность и координацию, а не только помогать заполнять рукава футболки.

Зачем тренировать движения, а не только мышцы?

В тренажёрном зале легко запутаться. В журналах и соцсетях встречаются программы, где каждой мышце отведены свой день, свой угол проработки и свой заключительный подход до жжения. Бодибилдеру такие программы могут подойти. Но спортсмену часто нужно другое.

Задача бодибилдера — формировать тело. Он стремится к лучшей симметрии, большей мышечной массе и более отчётливому ощущению работы мышц. Это вполне достойная цель. А цель спортсмена чаще всего — лучше выполнять какое-либо действие: быстрее бежать, выше прыгать, резче тормозить, увереннее менять направление или отталкивать соперника.

В этом и заключается разница. Если тренировки сосредоточены только на размере мышц, потребности основного вида спорта могут отойти на второй план. Например, игрок в американский футбол может весь год гнаться за результатом в жиме лёжа, но один лишь сильный жим ещё не делает его хорошим игроком. Если мышцы нижней части тела и задней мышечной цепи не развивают силу, игра на поле тоже не будет складываться как надо.

Простая истина: в спорте тело не работает отдельными мышцами. Движение обеспечивают мышечные цепи.

Как тренироваться ради спортивного результата?

Gray Cook хорошо сформулировал эту мысль. Спорт — это работа тела и движение. За хорошим результатом стоят скорость, сила, мощность, быстрота, взрывная сила, равновесие и координация. Если твой вид спорта зависит от этих качеств, то атлетичная внешность, которую дают тренировки, — скорее побочный результат, чем главная цель.

Это не значит, что мышцы не важны. Конечно, важны. Вопрос в приоритетах. Ты выбираешь упражнение, чтобы почувствовать жжение в отдельной мышце, или чтобы тело научилось лучше развивать и направлять усилие?

Приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, жимы и броски учат тело работать как единое целое. Эти движения одновременно задействуют несколько суставов и мышечных групп. Именно поэтому они так утомляют. Нервной системе приходится координировать большой объём работы.

У изолирующих упражнений есть своё место. Разгибания ног, сгибания рук на бицепс или разгибания рук на верхнем блоке могут помочь подтянуть слабое звено. Но если спортсмен строит вокруг них всю программу, он теряет из виду общую картину.

Что тренировать при разных целях?

Если твоя цель — бодибилдинг, важно чувствовать работу мышцы. В оригинале здесь было меткое примечание переводчика: бодибилдеры не зря говорят о связи мозга и мышц — mind-muscle connection. Нужно уметь напрягать мышцу и направлять на неё тренировочную нагрузку. При этом без базовых упражнений не обойтись и бодибилдеру.

Согласно принципу Парето, небольшая часть действий даёт большую часть результата. О тренировках часто говорят, что примерно 20 % базовых упражнений могут дать 80 % результата. Это соотношение нельзя измерить напрямую и точно, но сама мысль полезна на практике: приседание, тяга и жим создают прочную основу.

Возьмём приседание. Если ты хочешь развить четырёхглавую мышцу бедра, в приседании можно использовать больший вес, чем в изолированных разгибаниях ног. Да, в работу включаются и ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра, и мышцы корпуса, и спина. Но именно благодаря их участию четырёхглавая мышца бедра в итоге получает большую суммарную тренировочную нагрузку.

При этом можно подобрать вариант базового упражнения так, чтобы сместить акцент. Приседания со штангой на спине и на груди ощущаются по-разному. Жим лёжа узким хватом и жим лёжа широким хватом по-разному нагружают верхнюю часть тела. Здесь бодибилдер и спортсмен могут получить разную пользу от одного и того же инструмента.

Практический выбор: когда тренировать мышцу?

По правде говоря, превращать это в войну убеждений незачем. Вопрос не в том, чтобы навсегда разделиться на сторонников тренировки мышц и сторонников тренировки движений. Вопрос в том, какова твоя главная цель и когда тот или иной метод помогает к ней приблизиться.

• Если ты спортсмен, начни с движений, важных для твоего основного вида спорта.
• Если хочешь набрать мышечную массу, сохрани базовые упражнения, но добавь целенаправленную изолирующую работу.
• Если в определённом движении тебе не хватает скорости или силы, ищи слабое звено, а не только маленькую мышцу.
• Если тебе важна внешность, во многом работай над ней за счёт питания, а не только усложнения тренировочной программы.
• Если упражнение задействует много мышц, учитывай, что нервная система будет утомляться сильнее.

Спортсмен может периодически варьировать число повторений в подходах и рабочие веса. Улучшать внешность тоже можно. Но базовые движения, которые дают результат в основном виде спорта, должны оставаться на первом месте. Если из-за тренажёров и изолирующих упражнений программа слишком сильно смещается в сторону саркоплазматической гипертрофии, ты можешь выглядеть крупнее, но стать медленнее.

Что же получается на практике? Хорошая программа не ориентируется только на зеркало или только на секундомер. Она ставит на первое место цель. Если цель — спортивный результат, тренируй движение. Если цель — красота тела, тренируй мышцу, но не забывай о движении.

Частые вопросы: как тренироваться с умом

Нужно ли бодибилдеру тренировать движения?

Да. Бодибилдеру нужны и ощущение работы мышц, и изолирующие упражнения, но базовые упражнения обеспечивают большую тренировочную нагрузку и помогают наращивать мышечную массу. Лучший результат обычно даёт сочетание обоих подходов.

Стоит ли спортсмену отказаться от изолирующих упражнений?

Не обязательно. Изолирующее упражнение может помочь укрепить слабое звено или точнее регулировать тренировочную нагрузку при восстановлении после травмы. Оно просто не должно заменять основные движения, на которых действительно строится спортивный результат.

Как понять, что программа слишком сосредоточена на отдельных мышцах?

Если в программе много упражнений, изолирующих отдельные мышцы, но мало приседаний, тяг, жимов, прыжков, смен направления или других движений, необходимых в твоём виде спорта, стоит пересмотреть приоритеты.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym