Приседания и масса тела: отвечают тренеры

В приседаниях важен не только вес, который ты собираешь на штанге. Когда ты выполняешь приседания, становую тягу или подтягивания, вместе с отягощением перемещается и часть массы твоего тела. Вот два давних, но по-прежнему полезных ответа тренеров: какой вес ты на самом деле перемещаешь и почему мышцы пресса работают даже без бесконечных подъёмов туловища.

Почему в приседаниях важен не только вес штанги

Вопрос был простым: если во время упражнения мы перемещаем не только штангу, но и собственное тело, как учитывать реальную тренировочную нагрузку? Особенно это касается таких базовых упражнений, как приседания, становая тяга и подтягивания.

Ответ такой: единой формулы, которая дала бы точное число для каждого человека, нет. Телосложение у всех разное. Тем не менее можно опираться на приблизительную массу отдельных частей тела. Hartmann и Tunnemann в книге Fitness and Strength Training for All Sports приводят такие доли:

• голова: 7 %
• туловище, или корпус: 43 %
• плечо: 3,5 %
• предплечье: 2,3 %
• кисть: 0,7 %
• бедро: 11,4 %
• голень: 5,3 %
• стопа: 1,8 %

Всё просто: в приседаниях и становой тяге ты поднимаешь массу стоп и голеней не в той же мере, что и массу остальных частей тела. Поэтому приблизительный вес, который ты действительно поднимаешь, можно рассчитать, прибавив к весу штанги 86 % массы тела.

Как меняется расчёт веса в приседаниях и подтягиваниях

Возьмём пример. Если человек с массой тела 91 кг приседает со штангой весом 102 кг, в расчёте нужно учитывать не только 102 кг. Поскольку 86 % от массы тела 91 кг составляют 78 кг, в действительности он перемещает в сумме около 180 кг. Это не значит, что записи в тренировочном дневнике неверны, но помогает понять, почему тяжёлые приседания утомляют всё тело.

В подтягиваниях логика другая. Кисти и предплечья здесь учитываются иначе, поэтому при подтягиваниях с собственным весом ты фактически поднимаешь около 94 % массы своего тела.

Если тот же человек с массой тела 91 кг подтягивается с дополнительным отягощением 23 кг, он поднимает не только это отягощение. 94 % массы тела составляют 85,5 кг, а 85,5 + 23 = 108,5 кг. Получается, что вверх перемещаются целых 108,5 кг.

Нужно ли рассчитывать это на каждой тренировке? Нет. Но такой расчёт полезен, когда ты сравниваешь упражнения или пытаешься понять, почему подтягивания могут даваться тяжелее, чем упражнение на тренажёре, где указанный вес больше.

Приседания, мышцы пресса и базовые упражнения

Второй вопрос касался живота. Если для сжигания жира в области живота не нужно изнурять себя аэробными тренировками, то нужно ли вообще отдельно тренировать мышцы пресса? Что же происходит на самом деле?

Charles Poliquin ответил довольно прямо. Если хочешь сильные мышцы пресса, регулярно выполняй основные базовые упражнения, прикладывая серьёзные усилия: приседания, подтягивания, становую тягу и жимы стоя со штангой и с гантелями. Эти упражнения требуют стабилизации тела. Мышцы пресса не остаются в стороне, а тоже включаются в работу.

Многие ощущали это после тяжёлой тренировки. Даже через 1 2 дня после подтягиваний с солидным дополнительным отягощением в мышцах пресса могут сохраняться усталость и ощущение полного истощения. То же самое бывает после жимов стоя. В них нужно удерживать положение тела, а не просто выжимать вес вверх.

Во время тяжёлых базовых упражнений мышцы пресса работают как естественный пояс. Они связывают верхнюю и нижнюю части тела и удерживают корпус в стабильном положении. Если корпус теряет устойчивость, нарушается и техника подъёма. Поэтому сильные мышцы кора важны даже в упражнениях, которые не называются упражнениями на пресс.

На что тренеры советуют обратить внимание

Упражнения с большей степенью изоляции, такие как пуловеры, подъёмы на бицепс или разгибания рук на блоке на трицепс, тоже требуют стабилизации тела. Разница — в рабочем весе и напряжении всего тела. В этих упражнениях тренировочная нагрузка обычно меньше, чем в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях или жиме стоя.

Verkhoshansky и Siff подчёркивали, что при работе с большими весами практически невозможно исключить участие мышц пресса. В некоторых случаях напряжение мышц-стабилизаторов может быть таким же или даже более сильным, чем напряжение мышц, на которые, казалось бы, направлено упражнение.

Это не значит, что отдельно тренировать мышцы пресса бессмысленно. Скорее, базовые упражнения уже дают мышцам кора много работы. Если ты добавляешь подъёмы туловища, подъёмы ног или планку, делай это с конкретной целью, а не из чувства вины.

Практический совет: продолжай записывать в тренировочный дневник вес штанги и дополнительного отягощения, как обычно. Но когда оцениваешь тренировочную нагрузку в целом, помни: в приседаниях и подтягиваниях ты перемещаешь гораздо больше, чем показывает одна цифра веса на штанге или поясе.

Частые вопросы

Всегда ли в приседаниях нужно прибавлять 86 % массы тела?

Это приблизительный расчёт, а не лабораторное измерение. 86 % помогают оценить тренировочную нагрузку, но телосложение, техника и амплитуда движения влияют на то, как она ощущается на самом деле.

Нужно ли учитывать 94 % массы тела в подтягиваниях?

Да, для приблизительной оценки. В подтягиваниях с собственным весом перемещается около 94 % массы тела, а при подтягиваниях с отягощением к этой величине нужно прибавить вес дополнительного отягощения.

Нужно ли отдельно тренировать мышцы пресса?

Можно, но это не единственный путь к сильным мышцам кора. В тяжёлых базовых упражнениях мышцы пресса уже выполняют серьёзную работу по стабилизации тела.

Отвечает Charles Poliquin, www.T-Nation.com

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym