Как ускорить обмен веществ в любом возрасте

Обмен веществ замедляется в среднем на 5–10 % с каждым десятилетием, но лишние килограммы не неизбежны. Конкретные привычки — сон, завтрак и силовая тренировка — надолго, далеко за сорок, сохраняют организм в режиме сжигания калорий. В этой первой части разберём, что делать уже в двадцать с небольшим, чтобы фундамент был заложен.

Почему с годами обмен веществ замедляется

Причин две, и они связаны между собой. Во-первых, мышечная масса: чем меньше мышц, тем меньше калорий организм сжигает в состоянии покоя. Во-вторых, гормоны, прежде всего эстроген и прогестерон, уровень которых у женщин после 30 лет постепенно снижается. Результат знакомый: тот же рацион, который в двадцать с небольшим удерживал вес, в сорок лет и старше начинает прибавлять килограммы. Но замедление обмена веществ — не судьба. Это сумма привычек.

Набор веса с возрастом влечёт за собой и вполне реальные проблемы со здоровьем — растёт риск диабета и болезней сердца. Хорошая новость в том, что замедление в каждом десятилетии можно в значительной степени компенсировать, если начать вовремя. Посмотрим на первое десятилетие.

В двадцать с небольшим — построй фундамент обмена веществ

В этом возрасте организм работает на пределе возможностей. Мышечная масса велика, гормональный фон способствует сжиганию калорий. И всё же образ жизни способен это скрыть: поздние вечера с друзьями, пара бокалов, утренняя спешка без завтрака, пропущенный обед. Аэробики пару раз в неделю вроде бы достаточно, а тренажёрный зал выглядит пустой тратой времени. На деле всё наоборот — именно сейчас силовая тренировка создаёт защиту, которая спустя годы прослужит дольше всего.

Одно простое наблюдение о вечерних привычках. Сочетание алкоголя и жирной еды — классическое пиво с куриными крылышками-гриль — серьёзно вредит обмену веществ. Исследования показывают, что люди, которые одновременно едят много жира и углеводов, сжигают меньше калорий и откладывают больше жира. Выбери что-то одно из любимого, а не всё сразу.

Как поддержать обмен веществ с помощью питания и сна

Сначала сон. Исследования Чикагского университета показывают, что у людей, которые спят меньше 4 ч за ночь, усиливается выработка инсулина, а инсулин способствует накоплению жира. Кроме того, уставшему тебе не хватает сил тренироваться, а значит, тратится меньше калорий и темп становится ещё медленнее. От семи до восьми часов — не роскошь, а базовая потребность.

Завтрак — самый важный приём пищи за день, и это не клише. Каждый приём пищи слегка подстёгивает обмен веществ, ведь само пищеварение расходует энергию. Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, обмен веществ в среднем быстрее. Важны и небольшие перекусы в течение дня: если организм остаётся без еды дольше 4 часов, он переходит в режим экономии и начинает ограничивать расход энергии, чтобы поддерживать жизненно важные функции.

Практический ритм выглядит примерно так: завтрак в течение 30 мин после пробуждения, перекус через пару часов, обед, дневной перекус, ужин. Это не диета, а рамки, которые держат организм в рабочем состоянии весь день.

Силовая тренировка — самый мощный стимул для обмена веществ

Если нужно выбрать одно, что в долгосрочной перспективе сохраняет организм в режиме сжигания калорий, то это силовая тренировка. Кардио сжигает калории во время тренировки, а силовая тренировка ускоряет обмен веществ ещё в течение 16 часов после её окончания. Кроме того — и это важнее — каждая наращённая мышца повышает основной обмен и в состоянии покоя.

Цифры конкретные: организм сжигает около 50 ккал в день, чтобы поддерживать 1 фунт мышц. Тот же 1 фунт жира требует в 3–4 раза меньше энергии. За годы эта разница заметно накапливается. Пара фунтов мышц, наращённых в двадцать с небольшим, в сорок лет и старше — своего рода страховой взнос: на эту величину обмен веществ уже не замедлится.

Для начала достаточно двух силовых тренировок в неделю, каждая примерно 45–60 мин, с проработкой всех крупных мышечных групп. Штанги, гантели, упражнения с собственным весом — всё работает. Главное — прогрессирующая тренировочная нагрузка: если прежний вес становится лёгким, увеличивай его. Без прогресса мышцы расти не начнут.

Частые вопросы

Можно ли полностью избежать замедления обмена веществ?
Полностью нет — биология делает своё дело. Но замедление на 5–10 % каждые 10 лет можно в значительной степени компенсировать сохранением мышечной массы, регулярным режимом питания и достаточным сном.

Работают ли добавки, ускоряющие обмен веществ?
У кофе и зелёного чая есть небольшой краткосрочный эффект. Долгосрочный результат даёт мышечная масса и режим питания, а не таблетки.

Делает ли силовая тренировка женщину большой и «мускулистой»?
Нет. Уровень тестостерона этому не способствует. Появляется более плотное, сильное тело — и более быстрый обмен веществ.

Автор: Daryn Eller (Fitness), перевод: Pille Mitt (Stuudio 99).

Автор: Pille Mitt

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym