Аэробные тренировки и диета для снижения массы тела

Аэробные тренировки помогают снизить массу тела тогда, когда с питанием всё в порядке, а план действительно выполним. Вот простая схема на 12 недель, которая держит фокус на жировой массе, а не на бессмысленном голодании.

Почему аэробные тренировки и диета должны идти вместе

Снижение массы тела — не проект на одну ночь. Организму нужно время, чтобы расстаться с лишним жиром, а человеку — время, чтобы привыкнуть к новому ритму. Если попытаться закрутить гайки сразу и слишком сильно, часто упираешься в одну и ту же стену: усталость, тяга к еде и ощущение, что всё это не для тебя.

Простая истина: жир уходит лучше, когда ты последователен. Исходная идея была в том, чтобы рассчитывать примерно на 12 недель. Это разумный срок: можно повышать тренировочную нагрузку шаг за шагом, следить за самочувствием и не вставать в панике на весы каждое утро.

В части диеты принцип был такой: диета с низким содержанием углеводов и жиров. Современным языком это можно сформулировать так: держи рацион простым, белок — на высоком уровне, жиры — под контролем, а углеводы — в основном в первой половине дня.

Как растёт аэробная нагрузка за 12 недель

Если ты только начинаешь, не берись сразу за самый тяжёлый вариант. Хорошо подойдут беговая дорожка, велосипед и другое спокойное кардио. Важно не выжать себя досуха в первую неделю, а наращивать ритм так, чтобы организм успевал подстраиваться.

1. Начни с того, что увеличишь аэробную активность до 30 мин в день пять дней в неделю — и так две недели.
2. Затем переходи на 45 минут в день на 4 недели подряд.
3. На заключительном этапе делай аэробную тренировку 2 раза в день по 45 минут подряд в течение 4 недель.
4. Потом вернись к 30 минутам в день на 2 недели.

Это не соревнование, кто сильнее потеет. Смысл в том, чтобы усилить жиросжигание, сохранив при этом мышцы и восстановление. Дойдя до конца 12 недель, ты должен оказаться заметно ближе к желаемой цели, а твой внешний вид должен стать суше и чище.

Диета: что есть и когда оставлять углеводы

Белок — основа этого плана. Если белка мало, диета быстро становится тяжёлой, а качество тренировки падает. Хороший выбор — простая еда с понятным составом.

• Курица без кожи.
• Яичные белки.
• Рыба.
• Постное мясо.
• Тунец.
• Индейка.

Исходная рекомендация состояла в том, чтобы отказаться от протеиновых коктейлей, потому что в них могут содержаться соли, удерживающие воду в организме. Это не значит, что любой протеиновый порошок плох: просто в рамках этого плана предпочтение отдавалось настоящей еде и меньшей солевой нагрузке.

Когда речь идёт о диете с низким содержанием углеводов, это не значит «совсем без углеводов». Скорее держи их на низком уровне и разумно выбирай время. Овсянка, рис, картофель и паста лучше подходят для первой половины дня, до 14:00.

Во второй половине дня переходи больше на овощи и салаты. Так организму проще использовать углеводы, съеденные утром и в обед, а вечером на пищеварение не ложится тяжёлая нагрузка. Воду стоит пить между приёмами пищи в достаточном количестве, чтобы самочувствие оставалось ясным.

Аэробный план: практические советы

Честно говоря, многие портят диету не основной едой, а добавками. Соусы, соль, сладкие напитки и постоянные перекусы быстро добавляют калории. Еда может быть простой, но она не обязана быть безвкусной.

• Добавляй витамины и минералы, если выбор продуктов становится более ограниченным.
• Осторожно обращайся с добавками при приготовлении еды, чтобы не прибавлять лишней соли и калорий.
• Для вкуса используй натуральные продукты: помидор, чеснок, лук и сладкий перец.
• Отдавай предпочтение специям без соли.
• Если есть что-то, без чего ты никак не обойдёшься, позволяй себе это, например, 1 раз в неделю и в первой половине дня.

Этот последний пункт важен. Небольшое запланированное отступление часто лучше, чем тайное большое переедание. Будь активен, получай от этого удовольствие и возвращайся к своим аэробным тренировкам и диете.

Специальное меню не стоит слепо копировать, потому что все мы разные. Одному больше подходит картофель, другому — рис. Кто-то восстанавливается лучше, кому-то нужен более спокойный темп. Главное остаётся неизменным: держи белок на высоком уровне, углеводы — под контролем, жиры — в разумных пределах, а аэробные тренировки — регулярными.

Частые вопросы

Обязательно ли аэробная тренировка должна быть бегом?

Нет. Беговая дорожка, велосипед и другое равномерное движение подходят одинаково. Выбери вариант, который сможешь выполнять регулярно и без лишней боли в суставах.

Нужно ли полностью отказаться от углеводов?

Нет. Смысл этого плана в том, чтобы держать углеводы на низком уровне, а не на нуле. Овсянка, рис, картофель и паста лучше подходят до 14:00.

Что делать, если диета начинает морально выматывать?

Проверь сон, питьё воды и не слишком ли жёсткие ограничения. Если тебе нужно что-то вне плана, держи это под контролем — 1 раз в неделю — и со следующего приёма пищи возвращайся в ритм.

Удачи, Shawn Ray

Автор: joker

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym