Пляжный сезон: спокойно готовим форму к лету

Пляжный сезон каждый год наступает слишком быстро. Только что куртка ещё висела в шкафу под рукой, а в следующий момент ты уже стоишь перед зеркалом в новом бикини или плавках и думаешь: пора бы снова стать полегче. Хорошая новость проста: за пару недель творить чудеса не нужно, но начать можно так, чтобы результат двигался в правильную сторону.

Почему пляжный сезон — не повод для паники?

Когда приближается лето, у многих возникает одно и то же желание: быстро избавиться от жира, сделать живот плоским и почувствовать себя лучше. Это по-человечески понятно. Но ни ненависть к своему телу, ни голодание не помогают. Они только портят настроение и делают тренировки тяжелее.

Потеря жира — по сути простая арифметика. Организм должен тратить больше энергии, чем получает с едой. Если ты съедаешь, например, 1800 калорий в день, то суточный расход должен превышать 1800 калорий, чтобы вес понемногу снижался. Это не значит, что нужно целый день бояться еды. Скорее порции, движение и тренировки должны согласовываться друг с другом.

Простая истина: чем лучше ты сможешь держать новый ритм, тем лучше будет результат. Хуже всего начать слишком жёстко, быстро выдохнуться и бросить, не дав организму даже отреагировать.

Пляжный сезон и расход калорий: что делать?

Любая активность сжигает калории. Прогулки, велосипед, силовая тренировка, подъём по лестнице и уборка — всё это считается. Более высокая интенсивность тратит больше энергии, но только если ты можешь выдерживать её разумно. Если переборщить, следующие тренировки просто не состоятся.

Не смотри только на то, сколько калорий за один час показывают спортивные часы. Тренировка влияет и на то, как организм восстанавливается после нагрузки. Особенно полезна силовая тренировка: мышцам после работы нужна энергия, и они помогают сохранять форму тела, даже когда вес снижается.

Поднимай тяжести, чтобы похудеть

Из старого совета стоит оставить одну важную мысль: только аэробная тренировка — не единственный путь. Тренировка с отягощениями может дать большой эффект, особенно если работать с крупными мышечными группами. В исходной рекомендации подчёркивалось, что поднятие тяжестей может помочь сжигать на 20-30 % больше калорий, а эффект может сохраняться до двух дней после тренировки.

На практике это значит тренировку на всё тело. Делай приседания, варианты становой тяги, жимы, тяги и упражнения на мышцы корпуса. Следи за чистой техникой. Если паузы короткие, например 25-30 сек, пульс повышается, и тренировка становится плотнее. Но не позволяй скорости испортить технику.

Практический план перед летом

Более опытные тренирующиеся могут проводить силовую тренировку три раза в неделю, оставляя на восстановление около 48 ч. Это даёт организму время прийти в норму, чтобы в следующий раз снова поработать в полную силу. Начинающие могут начать с двух раз в неделю и спокойно перейти к трём, когда организм привыкнет.

Про аэробную нагрузку тоже забывать не стоит. Быстрая ходьба, велосипед или лёгкий бег помогают повысить дневной расход энергии. Исходный текст для более быстрого результата предлагал делать аэробную нагрузку 2 раза в день с интенсивностью 70-80 % от своих реальных возможностей. Это подходит скорее для короткого периода и только если сон, питание и восстановление в порядке.

Если в день силовой тренировки ноги устали, сделай более лёгкое кардио. Если силовой тренировки нет, можно выбрать более тяжёлый вариант аэробной нагрузки. Например, быструю ходьбу на подъёмах или тренировку, в которой работает и верх тела. В оригинале советовали взять в руки лёгкие гантели, но делай это, только если плечи и локти чувствуют себя хорошо.

Пляжный сезон: за чем следить, чтобы не переусердствовать?

Первый признак перетренированности — тренировка уже не даёт энергию, а забирает её. Сон ухудшается, аппетит скачет, настроение падает. В таком случае решение — не ещё больше тренировок. Решение — немного снизить тренировочную нагрузку.

Периоды высокой интенсивности не стоит затягивать. Старое предупреждение было разумным: максимум восемь недель. После этого сделай неделю полегче или смени цель. Тело — не машина, которая работает бесконечно в одном темпе.

В питании сначала посмотри на простые вещи. Есть ли белок в каждом приёме пищи? Достаточно ли овощей? Сладкие напитки и перекусы — это привычка или настоящий голод? Ответы на эти вопросы часто приносят больше пользы, чем очередная сложная диета.

Честно говоря, подготовка к пляжному сезону не должна быть наказанием. Цель — лучше чувствовать себя в своём теле. Если одежда сидит удобнее, на лестнице легче дышать, а отражение в зеркале больше не вызывает внутреннего протеста, ты уже на верном пути.

Частые вопросы

Достаточно ли просто ходить пешком?

Вначале может вполне хватить, особенно если раньше активности в твоей жизни было мало. Если цель — лучшая форма тела, позже добавь силовую тренировку, потому что мышцы придают телу более крепкий и спортивный вид.

Нужно ли тренироваться каждый день?

Не нужно. Для большинства людей лучше работает план, в котором силовые тренировки, кардио и дни отдыха сбалансированы. Восстановление — часть результата, а не лень.

Когда стоит снизить тренировочную нагрузку?

Если пульс выше обычного, сон плохой, мышцы постоянно болят или мотивация резко пропадает, возьми пару более лёгких дней. Лучше ненадолго притормозить, чем загнать себя в перетренированность.

Автор: joker, M&F Hers

PS Приходи на тренировку! ArtGym