Силовые тренировки в пубертатном возрасте: что нужно знать
Силовые тренировки в пубертатном возрасте — тема, вокруг которой ходит много заблуждений. Распространённое мнение гласит, что развивать силу у девочек до 11–13 лет, а у мальчиков до 13–15 лет не имеет смысла — в качестве довода приводят нехватку половых гормонов, то есть андрогенов. Однако исследования говорят об обратном.
Безопасны ли силовые тренировки в пубертатном возрасте?
Многие исследования показали, что хорошо организованные тренировочные программы приносят молодым людям явную пользу. Например, круговая тренировка 3 раза в неделю, которая длилась 14 недель, улучшила силовые показатели мальчиков в среднем на 25 %. Кроме того, у них повысилась аэробная работоспособность — рост составил 13–14 %.
Работает и более короткий период. Уже 8-недельные тренировки 2 раза в неделю с использованием инвентаря, адаптированного для детей, дали достоверный прирост силы как у мальчиков, так и у девочек. Важный результат: гибкость не снизилась — благодаря тому, что перед тренировкой всегда выполняли растяжку.
Из-за нехватки андрогенов в пубертатном возрасте не происходит такого масштабного роста мышечной массы, как у взрослых. Но это не значит, что тренировки бесполезны. Наоборот — они развивают моторику, координацию и закладывают прочную основу на будущие годы. Риск травм при силовых упражнениях не выше, чем в других видах спорта, если техника правильная.
Четырёхступенчатая силовая тренировка для молодёжи
При работе с молодёжью рекомендуется использовать четырёхступенчатую программу, в которой каждая ступень строится на предыдущей.
1-я ступень — продолжительность 2–4 недели. Знакомство с основами силовой тренировки. Занятия 2–3 раза в неделю, длительность тренировки 20–30 минут. Фокус — на освоении движений, а не на отягощениях. Ребёнок должен чувствовать себя уверенно, прежде чем тренировочная нагрузка начнёт расти.
2-я ступень — продолжительность 4–8 недель. Упор делается на чистоту выполнения упражнений, при этом контролируется техника безопасности. Вес снарядов немного увеличивается. Прежде чем перейти к третьей ступени, дети должны освоить элементарную технику упражнений — здесь нельзя идти на уступки.
3-я ступень — продолжительность несколько месяцев. Занятия проходят до 3 раз в неделю. Количество повторений — 8–12. Тренировочная нагрузка повышается постепенно, но максимальные веса не используются.
4-я ступень. Объём тренировки растёт, интенсивность — лишь немного. Использовать максимальные веса не рекомендуется до 16 лет — это чёткая граница, которую не стоит переступать.
На что обращать внимание на силовых тренировках с детьми
При тренировках с молодёжью действует несколько твёрдых принципов, которые не стоит упускать из виду:
- Ребёнок должен удовлетворительно освоить технику силовых упражнений и выполнять упражнения технически правильно — спешка здесь потом аукнется.
- Силовые тренировки используют прежде всего для улучшения общих двигательных способностей, а не для подъёма максимальных весов.
- Риск травм при силовых упражнениях не выше, чем в других видах спорта — это важно знать и родителям, и тренерам.
- Объяснять нужно доступным для детей языком, а упражнения — как можно чаще показывать: одних слов недостаточно.
Хороший тренер рассказывает ребёнку, зачем, а не только что. Когда ребёнок понимает логику движения, он выполняет упражнение внимательнее и делает меньше ошибок.
Частые вопросы: силовые тренировки и юные спортсмены
С какого возраста можно начинать силовые тренировки?
Исследования показывают, что структурированные силовые тренировки подходят и до пубертата — готовность ребёнка и освоение техники важнее года рождения. Для девочек обычно ориентируются на 11–13 лет, для мальчиков — на 13–15 лет, но это ориентир, а не догма.
Тормозят ли силовые тренировки рост?
Это распространённый миф, у которого нет научной основы. Правильно проводимые силовые тренировки на рост негативно не влияют. Проблемы создаёт чрезмерная тренировочная нагрузка без достаточного восстановления — но это справедливо для любого другого вида спорта.
Набирают ли молодые люди мышечную массу от силовых тренировок?
Из-за нехватки андрогенов в пубертатном возрасте не наблюдается такого прироста мышечной массы, который характерен для взрослых. Зато сила растёт благодаря нейромышечной адаптации — мышцы учатся лучше работать сообща. Это ценный прогресс сам по себе.
Приходи тренироваться в свой пубертатный период! ArtGym
Автор: M.M. Пер. Flex
Источник: ВОЗ – физическая активность.
