Приседание: техника, сила и безопасный прогресс

Приседание — одно из тех упражнений, в которых небольшая техническая ошибка со временем может обернуться серьёзной проблемой. При этом правильное приседание даёт очень многое: более сильные ноги, лучший контроль над телом, прирост силы и прыгучести.

В этой статье собраны основные мысли третьей части материала о приседании: выпад, проблемы тренажёра Смита, использование атлетического пояса, диапазоны повторений, скоростные тренировки и вспомогательные упражнения. Тон такой же прямой, как в исходном тексте. Местами он намеренно жёсткий: приседание с плохой техникой долго ошибок не прощает.

Почему приседание — больше, чем просто день ног

Приседание часто воспринимают как упражнение для мышц бедра. На деле одновременно работает гораздо больше мышц: четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, сгибатели и разгибатели бедра, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если одно из этих звеньев остаётся слабым, рано или поздно это проявится.

Простая истина: прочность цепи определяется её самым слабым звеном. Если не получается подняться из нижней точки приседания, это не всегда означает, что всё тело слабое. Часто подводят 1 2 конкретных звена. У кого-то слабы мышцы в области тазобедренных суставов. Кто-то теряет напряжение корпуса. А у кого-то штанга отклоняется от нужной траектории ещё до того, как приходится по-настоящему напрягаться.

Поэтому приседание — не просто перемещение веса вверх и вниз. Оно требует согласованной работы коленей, тазобедренных суставов и спины, правильного положения тела и дыхания. Пока техника сохраняется, приседание может давать прирост силы и мышечной массы. Когда техника разваливается, то же упражнение начинает постепенно изнашивать суставы и поясницу.

Приседание и выпад: требования к технике

Один из известных вариантов приседания — выпад. Ноги стоят примерно на ширине плеч, но одна нога находится впереди, а другая — сзади. Положение напоминает то, которое тяжелоатлеты используют в толчке: штангу берут на грудь, а затем выталкивают вверх, разводя ноги в ножницы.

В выпаде тело опускается за счёт сгибания передней ноги. Колено передней ноги может немного выходить за носок. Голень расположена не строго вертикально, а наклонена вперёд примерно на 10 градусов. Главное — держать корпус прямо и контролировать его положение. Если корпус заваливается вперёд или таз начинает смещаться в поисках более лёгкого пути, упражнение быстро теряет смысл.

В выпаде возрастает роль одновременного включения двуглавой мышцы бедра. Опускаться можно даже глубже, чем в обычном приседании, особенно при длинном шаге в выпаде. В эксцентрической фазе двуглавая мышца бедра защищает коленный сустав (1). Это не просто слова из учебника анатомии. Это чувствует каждый, кто выполнял выпад спокойно, глубоко и без заваливания колена внутрь.

Приседание требует ещё и честности. Если человек не может выполнить движение технически правильно, вес нужно уменьшить. Эго не поможет безопасно поднять штангу. Хорошая тренировка начинается с веса, который позволяет сохранять технику, а не с попыток подстроить технику под вес.

Почему тренажёр Смита не учит правильно приседать

Новичку тренажёр Смита кажется безопасным. Штанга движется по направляющим, равновесие вроде бы держать не нужно, а тренер может сказать: начнём здесь, а позже перейдём к обычному приседанию. Честно говоря, аргумент слабый.

Научиться делать что-то правильно с самого начала гораздо легче, чем потом переучиваться. Тренажёр Смита стабилизирует штангу за того, кто приседает. В итоге человек не учится удерживать штангу в равновесии, управлять положением центра тяжести и самостоятельно контролировать положение тела. Для приседания эти навыки важны.

Работа со свободными весами естественнее и лучше помогает развивать функциональную силу (2). В тренажёре Смита штанга движется строго вверх и вниз, но в обычном приседании тело не следует такой жёстко заданной траектории. У приседающего должна быть возможность менять углы в тазобедренных и коленных суставах и наклон корпуса так, чтобы движение соответствовало его телосложению (3).

Тренажёр Смита часто удерживает корпус в слишком вертикальном положении. Это может снижать участие мышц, выпрямляющих позвоночник, и двуглавых мышц бедра. На бумаге такой вариант кажется проще. На практике это означает, что часть мышц, которые должны защищать колени и спину, работает недостаточно. Кроме того, при приседании в тренажёре Смита колени часто сильно выходят за линию носков, что может увеличивать неблагоприятные силы, действующие на коленный сустав.

Это не значит, что тренажёрам нет места в тренировках. Но если цель — научиться приседать, нужно учиться именно приседанию. Пустой гриф, небольшой вес, контролируемый темп и грамотное обучение дадут больше пользы, чем движение, зажатое между направляющими.

Атлетический пояс, объём и приседание в программе тренировок

Споры об использовании атлетического пояса идут давно. Одни говорят, что при тяжёлых приседаниях пояс необходим. Другие считают, что из-за него мышцы корпуса начинают лениться. В доводах обеих сторон есть смысл.

Пояс может повышать внутрибрюшное давление во время приседания. Это помогает стабилизировать позвоночник и может уменьшать сжимающие силы, действующие на спину. При этом с поясом отмечалась меньшая активность мышц спины (4). Может снижаться и работа других мышц корпуса, а значит, при использовании пояса корпус получает меньше прямой тренировочной нагрузки (5).

Сторонники пояса подчёркивают, что правильно применяемый атлетический пояс может повышать взрывную силу и скорость движения без ухудшения техники приседания или уменьшения амплитуды движений в суставах (6). Разумный вывод прост: пояс сам по себе не хорош и не плох. Это инструмент. Используй его тогда, когда вес и цель это оправдывают, а не в каждом разминочном подходе.

Приседания можно включать в программу тренировок по-разному. Если цель — рост мышечной массы, нужно учитывать диапазон повторений, тренировочный стаж, телосложение и особенности мышечных волокон. Тяжёлые приседания включают в работу быстрые мышечные волокна, у которых большой потенциал роста. При этом более длинные подходы с меньшим весом тоже способствуют росту мышечной массы, поскольку увеличивают объём работы.

Частота тренировок зависит от их объёма. Чем больше подходов и повторений ты делаешь и чем дольше мышца находится под напряжением — это время обозначают как TUT, — тем больше времени требуется на восстановление. Суперкомпенсация не наступает по команде. Если организм не успевает восстановиться, усилия на следующей тренировке лишь снова приводят к утомлению.

С длинными подходами в приседаниях нужно быть осторожнее. В середине и ближе к концу подхода наклон корпуса вперёд часто увеличивается. С одной стороны, это может сильнее вовлекать в работу двуглавую мышцу бедра и помогать защищать колено. С другой — чрезмерный наклон может уменьшать тренировочную нагрузку на четырёхглавую мышцу бедра и повышать риск травмы (8). Что же на самом деле важно? Сохраняется ли техника на фоне усталости.

Приседания для развития силы, прыгучести и повышения 1 ПМ

Если цель — улучшить прыгучесть, не стоит полагаться только на приседания. Прыжок требует развития большого усилия за очень короткое время. Приседания помогают увеличить мышечную силу, мощность и площадь поперечного сечения мышц, но дополнительно нужны специальные упражнения, которые учат быстро проявлять силу (9).

Для развития взрывной силы используют метод динамических усилий. Он предполагает подъём из приседания с максимальной скоростью и мощностью. При этом используют субмаксимальные веса, обычно 50–70 %. Такой стимул показал хорошие результаты в развитии прыгучести (13).

Один из логичных вариантов — раз в неделю выполнять тяжёлые приседания, в отдельный день — баллистические приседания или похожее упражнение, а на третьей тренировке — плиометрические упражнения. Всего получается 3 тренировки в неделю. Если с восстановлением всё в порядке, такое распределение может дать мощный стимул для развития прыгучести (14, 15).

Если цель — увеличить 1 ПМ, то есть одноповторный максимум в приседании, часто используют традиционную периодизацию. Со временем интенсивность тренировок повышается, а количество повторений в подходах уменьшается. Такой подход используют и пауэрлифтеры, и тяжелоатлеты.

С тренировками до отказа стоит быть осторожнее. Одни рекомендуют идти до конца. Другие считают, что подход нужно заканчивать, когда техника начинает нарушаться. Для большинства тренирующихся второй вариант разумнее. Убедительных доказательств того, что тренировки до полного мышечного отказа дают мышцам заметно больший стимул, чем полноценные объёмные тренировки с небольшим запасом повторений, нет.

Более сложный подход — сопряжённый метод тренировок, или conjugate training method, на котором основана и система Westside. На одной тренировке выполняют приседания для развития максимальной мышечной мощности, используя метод динамических усилий и субмаксимальные веса. На следующей тренировке, через 72 часа, те же мышцы тренируют с максимальной интенсивностью в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, наклоны со штангой на плечах и их вариации.

Этот подход опирается на работы A. S. Prilepin (16); по тем же принципам построена система Westside, которую использует Louie Simmons. Суть — в компенсаторном ускорении: спортсмен старается развить максимально возможные силу и мощность. По мере улучшения способности к ускорению и роста 1 ПМ эти качества начинают взаимно усиливать друг друга.

На скоростных тренировках иногда используют цепи, резиновые ленты и другие приспособления, которые заставляют спортсмена ускоряться на протяжении всего движения. Согласно подходу Prilepin, в день динамических усилий выполняют короткие подходы (17). Подходов много — 10–12, количество повторений — 2–6. Вес составляет примерно 50–70 % от 1-повторного максимума в приседании. Паузы отдыха короткие — 45–75 секунд.

В этот день часто выполняют приседания на ящик. Ящик разрывает связь между эксцентрической и концентрической фазами движения. Иными словами, исчезает дополнительная помощь от растяжения мышц, и спортсмену приходится начинать подъём из мёртвой точки.

Во второй тренировочный день используют очень короткие подходы и высокую интенсивность. Обычно выполняют 1–3 повторения в подходе, интенсивность составляет 90 % и выше, количество подходов — 5–10. Цель — улучшить внутримышечную нервно-мышечную координацию. Это означает вовлечение в работу большего количества двигательных единиц, повышение синхронности их работы и снижение порога возбуждения более мощных двигательных единиц.

Упражнения меняют, чтобы сохранять тренировочный стимул. В одном микроцикле можно использовать приседания на ящик, приседания с упоров силовой рамы или фронтальные приседания. В следующем — различные варианты наклонов со штангой на плечах: стоя, сидя или с упоров. В третьем можно сосредоточиться на становой тяге и её вариациях, например классической тяге, тяге сумо или тяге стоя на платформе.

Практические признаки: где нарушается техника приседания?

Вспомогательные упражнения становятся важны, когда видно, какое звено подводит. Если спортсмен не может подняться из нижней точки приседания, проблема может быть в разгибателях и сгибателях бедра или в недостаточной способности к ускорению. Последнее может быть связано с тем, что мышцы не привыкли быстро развивать усилие из растянутого положения.

Если при подъёме спортсмен заваливается вперёд и ему приходится сбрасывать штангу через голову, это часто указывает на недостатки техники, слабость двуглавых мышц бедра или мышц, выпрямляющих позвоночник. Если человек кладёт штангу на верхнюю часть спины, дрожит, раскачивается и не может устойчиво стоять даже в исходном положении, стоит обратить внимание на мышцы живота и напряжение мышц корпуса.

Метод повторных усилий, или repetitive method, часто включают в программу дней динамических и максимальных усилий. Он предполагает выполнение вспомогательных упражнений в диапазоне 6–12 повторений с весом 60–85 % от 1 ПМ. Основная цель — повысить мышечную выносливость и сохранить способность мышц переносить накопление лактата.

Конечно, нельзя утверждать, что в каждом неудачном приседании виновата какая-то одна мышца. Тело работает как единое целое. Но общие закономерности помогают найти слабое место. Если техника понятна и более-менее правильна, дополнительные упражнения помогут устранить недостатки.

Если техника непонятна, нужно снизить вес. Это не шаг назад. Это единственный разумный путь вперёд. Иначе вопрос не в том, случится ли травма, а в том, когда она случится.

Частые вопросы: приседания и безопасность тренировок

Всегда ли нужно приседать глубоко?

Глубина зависит от подвижности, контроля движений и цели. Глубокие приседания могут быть очень полезны, но только если спина, колени и таз сохраняют правильное положение.

Нужно ли использовать атлетический пояс на каждой тренировке с приседаниями?

Не обязательно. Пояс больше подходит для тяжёлых подходов и ситуаций, когда ты уже умеешь осознанно использовать внутрибрюшное давление. При отработке техники и выполнении большого объёма работы с небольшим весом зачастую лучше обходиться без пояса.

Когда стоит завершить подход приседаний?

Хорошее правило — заканчивать подход до того, как техника начнёт серьёзно нарушаться. Если колени заваливаются, корпус падает вперёд или спина теряет правильное положение, подход уже выполнил свою задачу.

Использованная литература

1. Biomed Sci Instrum 1997;33:360-5 Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the выпад exercise. Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L

2. Stone, M. H., Johnson, R. L., & Carter, D. R. (1979). A short-term comparison of two different methods of resistance training on leg strength and power. Athletic Training, 14, 158-160.

3. Phys Ther 1995 Feb;75(2):133-44 Neuromuscular coordination of приседание lifting, II: Individual differences. Scholz JP, McMillan AG

4. Lander, J.E., Hundley, J.R., and Simonton, R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the приседание exercise. Med Sci Sports Exercise. 24(5):603-609. 1992.

5. The Effectiveness of Weight-belts During the Приседание Exercise. Lander, JE, Simonton, RL, and Giacobbe JKF. Med Sci Sports Exercise. 22(1):117-126. 1990.

6. Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, and McLaine, A.J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the приседание exercise. 1999. Journal of Str Con Res.

7. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Hisaeda H; Miyagawa K; Kuno S; unaga T; Muraoka I

8. Lander, JE, Hundley, JR, and Simonton, Rl. The Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the приседание exercise. Med Sci Sports Exerc. 24(5): 603-609. 1992.

9. Force-velocity relationships and fatigability of strength and endurance-trained subjects. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T
Choi, J. Y., Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

10. Comparison of training effects between power-up type and bulk-up type in strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 54.

11. Hellebrandt, F. A. (1972). The physiology of motor learning. In R. N. Singer (Ed.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

12. Christina, R. W. (1996). Major determinants of the transfer of training: Implications for enhancing sport performance. In K-W. Kim (Ed.), Human performance determinants in sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.

13. Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.

14. Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Resistance training modes: Specificity and effectiveness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.

15. Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training for improved vertical jump. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.

16. A. S Prelepin. 1969. Preparation of elite Soviet Athletes. Technical Report #1012-62, Moscow: All-Union Research Institute of Physical Culture.

17. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.

Перевод: Янар Рюкенберг

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym