Приседания — король силовых упражнений, но только при правильной работе спины. Неправильная техника оборачивается болью в спине, а правильная защищает позвоночник и развивает всю мышечную цепь ног. Разберёмся, почему приседать не «вредно для спины», как размещать штангу на плечах и как дышать.
Почему приседания вызывают споры
Положение позвоночника — самая важная деталь. Если во время приседания спина округляется, особенно при подъёме, нагрузка переносится на межпозвонковые диски шейного и поясничного отделов. Прогиб в спине помогает удерживать центр тяжести в нужном положении и равномернее распределять нагрузку между мышцами, выпрямляющими позвоночник, и мышцами живота. При наклоне вперёд усиливаются силы, действующие на позвоночник по диагонали, и риск травмы сразу резко возрастает.
Исследования говорят об одном и том же: пауэрлифтеры, которые приседают с правильной техникой, реже испытывают боль в спине, чем другие спортсмены (3, 4). Вертикальное положение корпуса снижает как сдвигающие, так и сжимающие силы, действующие на позвоночник (2). «Приседать вредно для спины» — так чаще всего говорят те, кто не освоил технику.
Приседания ниже параллели — почему это важно
В вопросе глубины приседания спорить не о чем. Если приседать только до параллели, крестцово-подвздошный сустав (сакроилиакальный сустав) остаётся в прежнем положении. Это мешает включению в работу мышц, выпрямляющих позвоночник, а также большой и малой ягодичных мышц. При опускании ниже параллели сустав проходит максимальную амплитуду смещения, и все вспомогательные мышцы полноценно включаются в работу.
Штанга на спине: как работают приседания
Расположение штанги на спине определяет распределение нагрузки. Высокое положение — на верхней части трапециевидной мышцы, рядом с шеей, но ни в коем случае не на самой шее — сильнее нагружает четырёхглавую мышцу бедра. Низкое положение, на нижней части трапециевидной мышцы, больше вовлекает в работу мышцы поясницы и двуглавую мышцу бедра. При низком положении штанги приходится сильнее наклоняться вперёд, чтобы удерживать центр тяжести в нужном положении.
У пауэрлифтеров штанга должна располагаться не более чем примерно на 3 см ниже верхней точки переднего пучка дельтовидной мышцы. Если ты приседаешь для себя и делаешь пару подходов в неделю, ориентируйся на удобство — правильное положение найдётся со временем.
Держи руки как можно ближе к корпусу, не разводи их широко. Более узкий хват помогает сохранять напряжение и стабильность верхней части спины, а штанга меньше скользит. Общее правило: чем ниже штанга лежит на спине, тем шире хват.
Не стоит подкладывать под штангу мягкие накладки и полотенца. Они уменьшают трение, поднимают центр тяжести и затрудняют удержание равновесия — поэтому на соревнованиях они запрещены.
Приседания шаг за шагом
Движение начинается в тазобедренных суставах, а не в коленях. Отводи таз назад, а не вниз — так голени останутся максимально вертикальными. Смотри вперёд и немного вверх: это помогает держать верхнюю часть спины прямо. Колени разводи в стороны, по направлению носков. Сведение коленей внутрь — типичная ошибка, за которой нужно сознательно следить.
Достигнув нужной глубины, начинай подниматься. Направляй голову назад и продолжай разводить колени наружу. От того, как ты выполнил уступающую фазу движения, во многом зависит, насколько чисто получится подъём.
Дыхание во время приседаний
Основное правило: опускаясь, вдыхай, поднимаясь — выдыхай. Опытные атлеты перед опусканием делают пару глубоких вдохов, а во время опускания задерживают дыхание. При подъёме, примерно с момента прохождения мёртвой точки, делают мощный выдох. Эта техника называется частичным манёвром Вальсальвы, и её освоение требует времени — не пробуй её с большими тренировочными нагрузками, пока не научишься чисто выполнять её с лёгкой штангой.
Штанга спереди: фронтальные приседания и другие варианты
По сравнению с классическими приседаниями большинство вариантов второстепенны, но фронтальные приседания заслуживают отдельного упоминания. Главное отличие — штанга находится спереди: лежит поперёк груди и передних пучков дельтовидных мышц, а не на ключицах. Возьмись за штангу чуть шире плеч и держи локти как можно выше. Это стабилизирует штангу и заставляет сохранять вертикальное положение корпуса.
Более вертикальное положение корпуса увеличивает нагрузку на ягодицы и уменьшает её на поясницу. Фронтальные приседания помогают развить гибкость и достичь глубины, необходимой для обычных глубоких приседаний, но недоступной многим из-за недостаточной гибкости. Фронтальные приседания лучше изолируют четырёхглавую мышцу бедра и меньше вовлекают двуглавую мышцу бедра (5, 7).
Для сравнения: приседания значительно меньше нагружают коленный сустав, чем жим ногами или разгибание ног, и при этом существенно сильнее вовлекают двуглавую мышцу бедра (6).
Частые вопросы о приседаниях
Вредны ли приседания для спины?
С неправильной техникой — да, с правильной — нет. Прогиб в спине, вертикальное положение корпуса и хорошее напряжение мышц живота защищают позвоночник. Исследования показывают, что пауэрлифтеры реже испытывают боль в спине, чем многие другие спортсмены.
Насколько глубоко нужно приседать?
Ниже параллели. Именно на этой глубине крестцово-подвздошный сустав проходит полную амплитуду движения, а ягодичные мышцы включаются в работу максимально. Полуприседания оставляют половину работы невыполненной.
Фронтальные или классические приседания?
Классические приседания — король упражнений для развития общей силы. Фронтальные приседания лучше подходят для изолированной проработки четырёхглавой мышцы бедра и полезны тем, кто ещё развивает гибкость.
Использованная литература
1. McLaughlin, T.M., Lardner, T.J., and Dillman, C.J. 1978. Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly. 49(2):175-189.
2. Garhammer, J. 1989. Weight lifting and Weight Training. In: Biomechanics of Sport, chapter 5, C.L. Vaughan, ed. Boca Raton FL: CRC Press. Pp. 169-211.
3. Granhed, H. and Morelli, B. 1988. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. American Journal of Sports Medicine. 16(5):530-533.
4. Kulund, D.N., Dewey, J.B., Brubaker, C.E., and Roberts, J.R. 1978. Olympic Weightlifting Injuries. Physician and Sports Medicine. 6(11):111-119.
5. Russell PJ, Phillips SJ. A preliminary comparison of front and back squat exercises. Res Q Exerc Sport. 60(3):201-8, 1989 Sep.
6. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 1998 Oct;31(10):963-7.
7. Chandler TJ, Stone MH. The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60, 1991.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
