Приседания: как правильно приседать и насколько глубоко
Приседания — самое спорное упражнение в тренажёрном зале. Один тренер говорит: «Только на полную глубину», другой предупреждает об опасности для коленей. На деле правильная глубина зависит от твоих целей в зале — у бодибилдера, пауэрлифтера и тяжелоатлета разные потребности. Разберём четыре варианта приседаний, реальные риски травм и практические правила техники, которые помогут тебе принимать более обоснованные решения в зале.
Четыре варианта: приседание, глубокое приседание, полуприседание и приседание на четверть амплитуды
Прежде чем спорить о том, насколько низко опускаться, договоримся, о чём вообще идёт речь. Я выделяю четыре практических варианта приседаний, которые различаются именно положением верхней точки бедра в нижней точке движения.
Глубокое приседание
В английском языке известно как приседание ass to grass. Ягодицы почти касаются пола, задняя поверхность бедра практически соприкасается с голенью. Многие из тех, кто серьёзно тренируется, рекомендуют этот вариант всем — но, честно говоря, если посмотреть, как люди приседают на самом деле, глубокие приседания используют практически только тяжелоатлеты. Даже самые ярые сторонники этого варианта сами так глубоко не опускаются. У бодибилдера глубокие приседания делают ягодицы слишком большими, а пауэрлифтеру по правилам соревнований такая глубина не нужна. Зачем же навязывать её всем?
Приседание
Под приседанием я понимаю движение, при котором верхняя точка бедра опускается чуть ниже уровня колена. Большинство посетителей тренажёрного зала как раз и считает это «глубоким приседанием», хотя на самом деле это просто полноценное приседание. Именно такой глубины следует достигать бодибилдеру, и по тому же критерию приседают пауэрлифтеры — как на соревнованиях, так и на тренировках.
Полуприседание
Почти то же самое, что приседание, только таз остаётся на уровне коленей или чуть выше. Если смотреть сбоку, бёдра находятся немного выше параллели с полом. На самом деле разница между приседанием и полуприседанием очень мала.
Приседание на четверть амплитуды
Это приседания, в которых нижняя точка находится между исходным положением и полуприседанием. Бёдра расположены под углом примерно 45 градусов. Приседания на четверть амплитуды уместны в отдельные периоды тренировок — например, чтобы привыкнуть к работе с большими весами, — но для основной работы они не подходят.
Насколько глубоко нужно приседать
Короткий ответ: и бодибилдеру, и пауэрлифтеру вполне достаточно диапазона от приседания на четверть амплитуды через полуприседание до глубокого приседания. Глубокие приседания нужны очень небольшой части занимающихся. Тем, кто тренируется серьёзно, стоит выполнять подавляющее большинство рабочих подходов на такую глубину, чтобы движение можно было назвать приседанием по приведённому выше определению.
Полностью исключить участие ягодичных мышц в приседаниях невозможно — они неизбежно включаются в работу нижней части тела. Но если ты избегаешь глубоких приседаний и остаёшься в пределах обычного приседания, то со своей стороны делаешь всё возможное, чтобы свести участие ягодиц к минимуму. При подъёме из глубокого приседания ягодицы работают очень интенсивно, а при подъёме из полуприседания — меньше.
Риск травм: на что приходится нагрузка
Приседания обвиняют в травмах коленей чаще, чем они того заслуживают. Исследования давно показали, что приседания значительно менее травмоопасны, чем, например, разгибание ног в тренажёре (4, 5, 6). Любое упражнение может привести к травме, если выполнять его неправильно, — и приседания не исключение, особенно глубокие.
Если в подходе из десяти повторений с весом 100 кг ты в каждом повторении с разгона проваливаешься на максимальную глубину, то можешь буквально услышать треск крестообразных связок, соединяющих бедренную и большеберцовую кости. Но нормальный человек так не приседает — по крайней мере, если он хоть что-то слышал о технике.
Дело в том, что глубина приседания напрямую увеличивает риск травмы колена. Чем глубже приседание, тем сильнее натяжение как передней, так и задней крестообразной связки (ACL и PCL) (7, 8, 9, 10). Связки, стабилизирующие коленный сустав, испытывают неестественно сильное натяжение и тогда, когда ты приседаешь, отрывая пятки от пола (9).
Если бы ты захотел как можно быстрее травмировать колено, рецепт выглядел бы примерно так: берёшь большой вес, с разгона проваливаешься на максимальную глубину, выводишь колени далеко за носки, отрываешь пятки от пола — а при подъёме колени заваливаются внутрь или расходятся в стороны. Это, конечно, шутка. Когда приседаешь на самом деле, держи пятки на полу, особенно если работаешь с большими весами и небольшим числом повторений в подходе.
Техника приседаний: спина, штанга, постановка ног
Для развития передней поверхности бедра бодибилдерам стоит время от времени приседать с подставкой под пятками, приподнимающей их на 2–3 см, и отталкиваться передней частью стопы. Ради развития четырёхглавой мышцы бедра можно иногда выводить колени за носки дальше обычного, хотя такая техника увеличивает нагрузку на связки, стабилизирующие коленный сустав. В этом случае используй небольшие веса, выполняй больше повторений в подходе и добивайся роста мышц за счёт постоянного напряжения. Главное здесь — особая осторожность.
С большими весами приседай с более выраженным отведением таза назад — четырёхглавая мышца бедра всё равно будет работать, а спина и колени смогут безопаснее справляться с нагрузкой. Что касается глубины, приседание выполнено как надо, если ты опустился до уровня, указанного выше в определении «приседания». Глубокие приседания я не рекомендую — и, если уж совсем честно, особой функциональностью они тоже не отличаются.
Во время приседания смотри прямо перед собой или чуть вверх. Не смотри в пол: тело склонно двигаться вслед за взглядом, особенно когда на спине лежит штанга, а при подъёме тебя тянет завалиться вперёд. На протяжении всего приседания держи спину прямой или слегка прогнутой.
Постановка ног: бодибилдеру я однозначно не рекомендую ставить ноги шире таза. Уже можно, совсем немного шире — тоже, но при очень широкой постановке ты снова будешь приседать преимущественно за счёт разгибателей тазобедренного сустава, а четырёхглавая мышца бедра получит меньшую тренировочную нагрузку. Конечно, то, насколько широко ты вообще можешь поставить ноги при приседании, зависит от длины туловища и ног. Люди с длинным туловищем и короткими ногами приседают техничнее, чем люди с коротким туловищем и длинными ногами — последним улучшить технику помогает более широкая постановка ног.
Тем, кто тренируется для себя, я рекомендую приседать преимущественно за счёт движения в тазобедренных суставах и больше беречь колени — тазобедренные суставы значительно лучше переносят большие нагрузки. Если хочешь равномерно развивать переднюю и заднюю поверхность нижней части тела, найди золотую середину: слегка выводи колени за носки, но не постоянно. И не увеличивай до бесконечности число рабочих подходов в приседаниях — если передней поверхности бедра нужна дополнительная тренировочная нагрузка, используй и другие упражнения (гакк-приседания, разгибания ног, жим ногами).
Штанга и равновесие в приседаниях
Одно важное правило: если смотреть на приседающего сбоку, штанга у него на спине должна двигаться примерно над серединой стоп. Вес должен находиться над площадью опоры. Проверь сам — если наклониться вперёд так, что штанга сместится относительно середины стоп, упадёшь носом вперёд. То же самое с падением назад.
Есть интересный факт о положении штанги на спине: чем выше она лежит, тем меньше расстояние между ней и поясницей — и тем активнее в приседании участвует ягодичная мышца. Высокое положение штанги позволяет держать корпус более вертикально, приседать глубже и больше задействовать квадрицепс. Но поскольку расстояние между штангой и центром тела в этом случае больше, напряжение в пояснице возрастает.
В любом случае приходится выбирать — у каждого преимущества есть обратная сторона. Ясно одно: 200 кг на спине нагружают её независимо от положения штанги. И всё же логика подсказывает, что при низком положении штанги сдвигающая сила, действующая на позвонки, меньше, поскольку вес находится ближе к центру тяжести тела. В то же время низкое положение штанги требует сильнее отводить таз и ягодицы назад во время приседания (чтобы не упасть), а это, в свою очередь, активнее включает в работу ягодичную мышцу. Замкнутый круг.
Задней поверхности бедра нужна отдельная проработка
Не рассчитывай, что одних приседаний хватит, чтобы задняя поверхность бедра получила достаточную тренировочную нагрузку (7, 11, 12, 13). Она не настолько активно участвует в приседании. Поэтому выполняй для неё отдельные упражнения: наклоны со штангой, сгибания ног и становую тягу на прямых ногах. Сбалансированное развитие задней поверхности бедра по отношению к передней уменьшает избыточное напряжение передней крестообразной связки (ACL) во время приседаний.
Частые вопросы о приседаниях
Вредны ли приседания для коленей?
Глубокое приседание с правильной техникой безопаснее для коленей, чем многие думают — исследования показывают, что оно нагружает коленный сустав меньше, чем даже разгибание ног в тренажёре. Проблемы возникают из-за ошибок в технике: резкого проваливания в нижнюю точку, отрыва пяток от пола, чрезмерного выведения коленей за носки или их заваливания внутрь.
Насколько глубоко мне приседать?
Если ты тренируешься для себя, вполне достаточно опуститься так, чтобы верхняя точка таза оказалась чуть ниже уровня коленей. Глубокие приседания, то есть приседания «до упора», на практике нужны только тяжелоатлетам — у бодибилдеров и пауэрлифтеров функциональной необходимости в них нет.
Где на спине должна лежать штанга?
Низкое положение штанги (на середине спины) уменьшает сдвигающую силу, действующую на позвоночник, и лучше подходит для приседаний с большими весами. Высокое положение штанги (у затылка) позволяет держать корпус более вертикально и приседать глубже, но увеличивает нагрузку на поясницу. Выбирай положение в зависимости от цели и рабочего веса.
Список литературы
1. Fry, A.C., C. Smith, and B.K. Schilling. Effects of knee position on hip and knee torques during the kang kükk. J. Strength Cond. Res. 17:629-633. 2003.
2. Caterisano, A., R.F. Moss, T.K. Pellinger, K. Woodruff, V.C. Lewis, W. Booth, and T. Khadra. The effect of back kükk depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J. Strength Cond. Res. 16:428-432. 2002.
3. Ninos, J.C., J.J. Irrgang, R. Burdett, and J.R. Weiss. Electromyographic analysis of the kükk performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30° of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:307-315. 1997.
4. Beynnon, B.D., R.J. Johnson, B.C. Fleming, C.J. Stankewich, P.A. Renstrom, and C.E. Nichols. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. Am. J. Sports Med. 25:823-829. 1997.
5. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, S.W. Barrentine, S.E. Wilke, and J.R. Andrews. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556-569. 1998.
6. Jenkins, W.L., S. Munns, G. Jayaraman, K.L. Wertzberger, and K. Neely. A measurement of anterior tibial displacement in the closed and open kinetic chain. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:49-56. 1997.
7. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, J.E. Lander, S.W. Barrentine, J.R. Andrews, B.W. Bergemann, and C.T. Moorman. Effects of technique variations on knee biomechanics during the приседание and leg press. Med. Sci. Sports Exerc. 33:1552-1566. 2001.
8. Spanu, C.E., and M.S. Hefzy. Biomechanics of the knee joint in deep flexion: A prelude to a total knee replacement that allows for maximum flexion. Technol. Health Care. 11:161-181. 2003.
9. Toutoungi, D.E., T.W. Lu, A. Leardini, F. Catini, and J.J. O’Connor. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin. Biomech. 15:176-87. 2000.
10. Zheng, N., G.S. Fleisig, R.F. Escamilla, and S.W. Barrentine. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J. Biomech. 31:963-967. 1998.
11. Andersen, L.L., S.P. Magnussun, M. Nielson, J. Haleem, K. Poulsen, and P. Aagaard. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: Implications for rehabilitation. Phys. Ther. 86:683-697. 2006.
12. Augustsson, J., A. Esko, R. Thomee, and U. Svantesson. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. J. Orthop. Sports. Phys. Ther. 27:3-8. 1998.
13. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, S.W. Barrentine, K.E. Wilke, and J.R. Andrews. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556-569. 1998.
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
