Приседания: техника, глубина и здоровье коленей
Приседание — одно из тех упражнений, которые быстро показывают, работает ли тело как единое целое или каждая его часть движется сама по себе. Правильная техника помогает развивать силу, мышечную массу, скорость и прыгучесть, а вот неправильное исходное положение делает то же упражнение неудобным, а иногда и рискованным.
Почему приседания важны?
Приседания должны входить в программу каждого, кто занимается в тренажёрном зале. Это упражнение не только для бёдер. В работу включаются мышцы ног, тазовой области, живота и поясницы. Приседания с большим весом дают мощный тренировочный эффект для всего тела, ведь под штангой ему нужно сохранять устойчивость и работать слаженно.
Суть проста: кладёшь штангу на плечи, сгибаешь ноги в коленных и тазобедренных суставах, опускаешься в присед, или «в яму», а затем возвращаешься в положение стоя. Звучит просто. Но именно мелочи определяют, будет ли движение мощным, контролируемым и щадящим для коленей.
Приседания: исходное положение и работа ног
Положение тела при приседании у всех разное. Длинные ноги, короткое туловище, подвижность тазобедренных и голеностопных суставов — всё это влияет на движение. Но одно правило остаётся неизменным: на протяжении всего приседания стопы должны полностью стоять на полу. Не перекатывайся на пятки. Не заваливайся на носки.
В целом общий центр тяжести тела и штанги должен проецироваться на середину стопы. На практике многим полезно ощущать чуть большее давление на пятки. Это помогает лучше контролировать траекторию штанги и уменьшает чрезмерный наклон вперёд. Научиться этому ощущению можно с небольшим весом: ненадолго приподними пальцы ног, сохраняя давление на пятки.
Ноги стоит ставить как минимум на ширине плеч. Некоторые приседают с постановкой ног даже в два раза шире. При более узкой постановке сильнее нагружается четырёхглавая мышца бедра, а штанга проходит более длинный путь. Широкая постановка, которую иногда называют стилем сумо, распространена среди пауэрлифтеров: с точки зрения механики она может сокращать амплитуду движения и делать его эффективнее.
При этом нельзя сказать, что одна постановка всегда лучше другой. Рекорды ставили с обеими. При широкой постановке активнее работают приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра и ягодичные мышцы. Люди с более длинными ногами часто приседают с широкой постановкой, но исключения есть всегда (1).
Глубина, колени и распространённые ошибки
Во время приседания голени стоит удерживать по возможности вертикально или хотя бы близко к этому положению. Представь, что садишься, отводя таз назад, а не просто подаёшь колени вперёд. Это уменьшает нагрузку на коленный сустав и переносит больше работы на крупные мышцы вокруг тазобедренных суставов.
Так что же на самом деле происходит при глубоком приседании? Мнений на этот счёт много. Очень многие предостерегают от приседаний ниже параллели и называют их смертью для коленей. Это утверждение не имеет ничего общего с действительностью (2).
Остановка на уровне параллели или выше может сильнее нагружать именно колени. Глубокое приседание переносит больше нагрузки на тазобедренные суставы (3), которые лучше выдерживают воздействие больших сил. Различные исследования показали, что при приседаниях компрессионная нагрузка на коленный сустав меньше, чем при жиме ногами и разгибании ног (4).
Для развития функциональной силы стоит приседать настолько глубоко, насколько возможно, сохраняя контроль над движением. Контроль здесь — ключевое слово. Резко проваливаться в глубокий присед, двигаясь по инерции, неразумно. Взрывные тренировки — отдельная тема, но для обычного посетителя тренажёрного зала главной целью должно быть технически чистое движение, а не отскок из нижней точки.
Чем глубже ты опускаешься в присед, тем активнее включаются в работу двуглавые мышцы бедра. При правильной технике приседания двуглавая мышца бедра на самом деле в два раза активнее, чем при жиме ногами или разгибании ног (5, 6). Это важно, поскольку двуглавая мышца бедра помогает защищать связку надколенника, на которую приходится нагрузка при разгибании ноги.
Травмы коленей часто связывают с приседаниями. По правде говоря, чаще всего проблема в том, что человек не знает, как приседать технически правильно. При правильном выполнении приседания дают адекватную нагрузку на колено (8, 9). Это означает, что стабильность коленного сустава может улучшаться, а сам сустав адаптируется к постепенно возрастающим нагрузкам.
Длительное включение приседаний в тренировочную программу может улучшать обмен коллагена. Это означает, что суставы и связки адаптируются к тренировочной нагрузке. По меньшей мере одно исследование подтвердило, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры международного уровня редко страдали артритом с клиническими проявлениями (12). В исследованиях также было установлено, что приседания могут уменьшать разболтанность и нестабильность коленного сустава (13, 14). Более того, приседания применялись как восстановительное упражнение при многих травмах (15).
Частые вопросы: приседания и колени
Вредят ли глубокие приседания коленям?
При правильной технике и контролируемом темпе — не обязательно. Проблемы скорее возникают, когда ты выходишь за пределы доступной подвижности, переносишь вес на носки или проваливаешься в нижнюю точку, не замедляя движение.
Насколько широко ставить ноги?
Начни с постановки ног как минимум на ширине плеч. Если у тебя длинные ноги или тазобедренные суставы подвижнее при широкой постановке, она может оказаться удобнее. Главное, чтобы стопы оставались на полу, а колени двигались в направлении пальцев ног.
Подходят ли приседания для восстановления?
Это зависит от травмы и тренировочной нагрузки. Лёгкие приседания с контролем движения могут быть частью восстановительной тренировки, но при боли и нестабильности тренировочную нагрузку нужно подбирать осторожно.
Продолжение следует…
Список литературы
1. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. McCaw ST; Melrose DR Med Sci Sports Exerc, 31(3):428-36 1999 Mar
2. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.
3. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Wretenberg P; Feng Y; Arborelius UP, Med Sci Sports Exerc, 28(2):218-24 1996 Feb
4. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N; Fleisig GS; Escamilla RF; Barrentine SW, J Biomech, 31(10):963-7 1998 Oct
5. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE; Andrews JR Med Sci Sports Exerc, 30(4):556-69 1998 Apr
6. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Wilk KE; Escamilla RF; Fleisig GS; Barrentine SW; Andrews JR; Boyd ML Am J Sports Med, 24(4):518-27 1996 Jul-Aug
7. Chandler TJ and Stone MH. (1991) The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60.
8. Hsieh, H. and P.S. Walker. 1976. Stabilizing mechanisms of the loaded and unloaded knee joint. Journal of Bone and Joint Surgery. 58A(1):87-93.
9. Uhl, T.L. and P.V. Loubert. 1990. Axial compression effect on anterior displacement of the in vivo tibeofemoral joint. Master’s thesis, University of Michigan, Ann Arbor, MI.
10. Herrick, R.T., Stone, M.H. and Herrick, S. 1983. Injuries in strength-power activities. Powerlifting USA. 7(5):7-9.
11. Panariello, R.A., Backus, S.I., and Parker, J.W. 1994. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports Medicine. 22(6):768-773.
12. Steiner, M.E., Grana, W.A., Chillag, K., and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. 1986. American Journal of Sports Medicine. 14(1): 24-29.
13. Palmitier, R.A., Kai-Deca-Durabolin – nandrolone decanoate – , A., Scott, S.G., and Chao, E.Y.S. 1991. Kinetic chain exercise in knee rehabilitation. Sports Medicine. 11(6):402-413.
http://www.elitefitness.com/forum/power-lifting/squat-332299.html
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
