2. märts 2010

Jõutreeningu käigus paraneb…II osa

Motoorsete ühikute impulseerimissageduse regulatsioon

Jõutreeningu tulemusena paraneb närvirakkusid mööda lihastesse kulgevate närviimpulsside liikumise kiirus. Mida rohkem impulsse ajaühikus närvirakust lihaskiudu (kiududesse) lähtub, seda suuremat pinget lihaskiud (lihas) on võimeline arendama.
Kui tugineda köie näitele, siis, mida rohkem sünkroonseid tõmbeid me ajaühikus teeme, seda suuremat summaarset pinget me ajaühikus arendame ning seda kiiremini me vastasmeeskonna ära tõmbame.

Mida suurem on motoneuroni impulseerimissagedus, seda suuremat pinget (jõudu) antud motoorne ühik arendab. Motoorse ühiku impulseerimissagedus sõltub motoneuronile saabuvate erutavate mõjude intensiivsusest. Autor: ehk siis tahtelise pingutuse suurusest, mis sõltub omakorda tõstetavast raskusest. Kui see on väike, on aktiivsed madala erutuslävega aeglased motoorsed ühikud, mis impulseerivad suhteliselt madalal sagedusel, kindlustades suhteliselt nõrga lihaspinge. Erutavate mõjud intensiivsuse kasv põhjustab nii uute motoorsete ühikute rekruteerumise kui ka varem töötavate motoorsete ühikute impulseerimissageduse kasvu ning lõpptulemusega kindlustab see ka lihaspinge suurenemise.

Viide: [url=main.php?main=artikkel&com_view=1&textID=1953]http://www.fitness.ee/main.php?main=artikkel&com_view=1&textID=1953[/url]

Motoorsete ühikute sünkroniseeritud rekruteerumine

Treenimata inimesel kipuvad erinevad motoorsed üksused, sellest tulenevalt ka erinevad lihaskiud töötama asünkroonselt ehk mitteüheaegselt. Loomulikult on see asünkroonsus mõõdetav ülipeenete seadmetega. Ei ole nii, et teen maksimaalse tahtelise pingutuse, siis esimesel poolel sekundil kontraheerub 122 lihaskiudu, teisel poolel sekundil lisandub 78 lihaskiu kontraktsioon ja teise sekundi esimese poolega lülitub veel lisa motoorseid ühikuid tööle. Tavamõistes ja stopperiga see asünkroonsus mõõdetav loomulikult ei ole, kuid peenete aparaatidega küll. Erinevate kiudude töösse lülitumise milli – ja mikrosekundilistest erisustest piisab, et summaarne arendatav tahteline jõud kannataks. Selle, lihaskiudude mitteühtlase töösse lülitumise põhjuseks ongi erinevate lihaseid innerveerivate motoneuronite halvasti kooskõlastatud tegevus. See tegevus on eriti koordineerimata treeninguid alustades. Treenitusega me suurendamegi erinevate motoorsete üksuste võimet suurte pingutuste korral üheaegselt koos tööle rakenduda.
Tuginedes jälle köieveo näitele, siis see tähendab seda, et kui köit tõmbavad 10 meest ja kõik teevad oma tõmbe ja jõu rakenduse erinevatel aegadel, siis võite ise ette kujutada milline on selle tegevuse summaarne efekt ja kasutegur. Kui mehed käivad mõnda aega koos, treenivad ja õpivad koos töötama ning sünkroonselt rütmis köit tõmbama on kasutegur vägev. Täpselt sama efekt tekib treeningu tulemusel erinevate motoorsete ühikute vahel…nad õpivad suure pingutuse korral kooskõlastatult ja üheaegselt töösse lülituma. Mida rohkem mehi suudab köit tõmmata üheaegselt, seda suurem on summaarne pinge ehk arendatav jõud. Nii on ka lihaskiududega…lihaspinge tõuseb juhul, kui võimalikult suur osa motoorseid ühikuid töötab sünkroonselt (üheaegselt).
Tõsi, see kooskõlastatud töölerakendumine toimub ja paraneb väsimuse korral, aga ka suure tahtelise pingutuse ja kiirete jõuliste liigutuste korral niigi, kuid treenimata inimesel jääb see motoorsete ühikute koordineeritud töölerakendumine võrreldes treenitud sportlasega ikkagi väga tagasihoidlikuks.

Puhtalt jõudu (ka plahvatust) treenivate treenijate areng tulenebki väga suures osas eelnevalt kirjeldatud kolme mehhanismi täiustumise arvelt. Loomulikult mitte ainult närvisüsteemi arengu pealt, ka metaboolsete väljundite arvelt (hüpertroofia, primaarsemalt siis just müofibrillaarne hüpertroofia).
Mõistagi on jõutreening, isegi pikemate seeriatega, neid kõiki kolme lihasesisest koordinasioonimehhanismi arendav. Lihtsalt lühemad seeriad ja suuremad raskused täiustavad eelpool kirjeldatud mehhanisme suurema rõhuga. Siit omakorda on võimalik leida ka seos, miks jõutõstjad tõstavad küll suuri raskusi, kuid nii mõnigi on suhteliselt tagasihoidliku lihasmassiga…nende jõunäitajad ongi väga suures osas sellised (suured) tänu heale lihasesisesele koordinatsioonile (mõistagi mitte ainult).

Treenides kordusvahemikus 1 5 ja kasutades raskusi 85 100% arenete te väga suures osas neuraalsete mehhanismide täiustumise arvelt. Tulemuseks on maksimaaljõu, kiiruse ja võimsuse suurenemine, lihaste hüpertroofia toimub, kuid jääb suhteliselt tagasihoidlikuks.
Treenides kordusvahemikus 6 8 ja kasutades raskusi 75 85% arenete te nii neuraalsete kui metaboolsete (hüpertroofia) mehhanismide täiustumise arvelt. Tulemuseks on nii maksimaaljõu suurenemine, aga ka korralik lihashüpertroofia. Siin kehtibki see jutt, kui räägitakse, et kordusvahemik 6 8 annab nii massi kui jõudu.
Treenides kordusvahemikus 9 12 ja kasutades raskusi 70 75% arenete te samuti nii neuraalsete kui metaboolsete (hüpertroofia) mehhanismide täiustumise arvelt, kuid valdavalt siiski metaboolsete adaptatsioonide arvelt. Tulemuseks on valdavalt lihashüpertroofia, paranevad ka jõunäitajad, kuid võrreldes eelmiste kategooriatega oluliselt väiksemas mahus.
Treenides kordusvahemikus 13 20+ ja kasutades raskusi 60 70% arenete te valdavalt metaboolsete (hüpertroofia) mehhanismide täiustumise arvelt. Tulemuseks on lihaste lokaalse vastupidavuse suurenemine, aga ka lihashüpertroofia. Maksimaaljõu suurenemine jääb tagasihoidlikuks.

Viide: [url=http://www.ironmagazine.com/article180.html]http://www.ironmagazine.com/article180.html[/url]

Kindlasti ei sõltu lõplik jõud ainult lihasesiseste koordinatsioonimehhanismide heast tasemest. See on lihtsalt üks komponent (kuigi väga oluline) arvukatest faktoritest, mis lõplikku lihasjõudu määravad. Lõpliku jõu, mida sportlane arendada suudab määravad ära:

Lihasesisene koordinatsioon
Lihastevaheline koordinatsioon
Lihaste kontraktsioonijõu luukangidele rakendumise tingimused (jõuõlad, jõu rakendumise nurk jne)
Lihase pikkus (liigesenurk)
Lihase anatoomiline ja füsioloogiline ristlõige
Lihase kiuline koostis (kompositsioon), s.o kiirete ja aeglaste lihaskiudude vahekord antud lihases.

Viide: [url=main.php?main=artikkel&com_view=1&textID=1953]http://www.fitness.ee/main.php?main=artikkel&com_view=1&textID=1953[/url]

Kunagi foorumis olen sarnasele teemale (neuraalne adaptatsioon) vastanud järgmiselt:

Lihaste suurus ja jõud on küll teatavas korrelatsioonis, ent tõepoolest see seotus ei ole päris lineaarne. See miks nt. mõnel mehel pole lihast, aga jõudu nii, et tapab tuleneb muidugi mitmestki asjaolust. Esiteks geneetika, teiseks seesama treeningul kasutatav korduste arv. Jõudu arendabki see 1 – 6 kordust, millest nii palju räägitud ja mida kõik niigi teavad. Aga, kas ka kõik teavad seda, miks just see 1 – 6 kordust annab primaarselt jõudu.
On sedagi teada, et tõepoolest, see 1 – 6 kordust, selle kordusvahemiku korral toimub areng neuraalse adaptatsiooni arvelt. Aga mida see omakorda tähendab?
Kui teeme trenni ja seda suurte raskustega, siis tõesti valdavalt areneb jõud ja seda just tänu neuraalsete protsesside muutustele ja kohanemistele.

Neuraalne adaptatsioon, treeningu 1 – 6 kordust tulemusena toimub:

Uute motoorsete üksuste aktiveerumine. Mida see tähendab st. et kui me teeme jõutrenni või kui alustame treeninguid, siis tegelikult kõik meie lihaskiud ei olegi töös. See on umbes sama efekt nagu meil oleks lamp, kus sees on terve töökorras pirn aga juhet, millega seda lampi saaks põlema panna, pole taga. Nii on ka lihastega, nt. oletame, et meil on tegu lihasega, kus on 100 kiudu, siis treeningute alguses on neist töös võib-olla 60 kiudu, treenituse tõustes järk-järkult töös osalevate kiudude arv suureneb.

Motoorse üksuse moodustab üks närvirakk koos innerveeritavate lihaskiududega. See, miks töös osalevate kiudude arv algul nii väike on, ei sõltu kiududest, vaid neid innerveerivast närvirakust. Selleks, et lihasrakk funktsioneeriks, peab närvirakk teda närviimpulsside näol innerveerima. Seda aga ei juhtu kui stiimul (ärritaja) on liiga väike, ehk siis vastupanu on liiga väike. Vastupanu peab olema täpselt nii suur, et ületataks närviraku erutuvuslävi, see on see lävi, mille ületamisel see närvirakk siis tööle hakkab.
Suurte närvirakkude tööle rakendamiseks on vaja stiimulit, mis tekitaks vähemalt 30 Hz impulseerimissageduse, alles selliselt sageduselt rekruteeruvad suured motoorsed üksused töösse. Point ongi selles, et selle lävise ületamiseks ei suuda algajad esiteks nii suuri raskusi tõsta (kui oleks vaja, et suured motoorsed ühikud töösse tuleks), teiseks, nad ei oska pingutada. Oskus tahteliselt pingutada ongi selleks ärritajaks, tänu millele suured motoorsed üksused hakkavad tööle. Olulised on tahteline pingutus ja loomulikult ka kasutatav vastupanu, sest see tingibki selle, kui kõvasti me tahteliselt peame pingutada, et raskus üles tõsta. Väikesed motoorsed üksused töötavad sagedusel 0 – 30 Hz, (väiksed närvirakud, mis varustavad impulssidega aeglaseid oksüdatiivseid kiudusid, mis on aeglaselt väsivad ja töös pidevalt). Need motoorsed üksused on töös pidevalt ja ei vaja tööle rakendumiseks tugevat ärritajat. Niisiis, treeningu tulemusena saavad väiksed lambikesed omale järk – järgult juhtmed taha. Kui vastupanu on nii suur, et närviraku impulseerimissagedus tõuseb 30 Hz – ni, hakkavad vaikselt ka suured motoorsed üksused tööle ja liituvad aeglaste motoorsete üksustega.
Veel, mida aeg edasi, seda raskem on uusi motoorseid üksusi aktiveerida. Selleparast ongi nii, et alguses tuleb jõudu küllalt kiiresti juurde, mida aeg edasi, seda aeglasemaks muutub progress.

Treeninguga paraneb ka motoorsete üksuste rekruteerumise ja seeläbi lihaskiudude kontraktsioonide sünkroonsus, st. on oluline ka et kõik motoorsed üksused rekruteeruks ühel ajal. Muidugi silmaga seda näha ja omal nahal tunda ei anna, ent spetsiaalsete aparaatidega on sellised erinevused mõõdetavad. See mõjutab tohutult seda, kui suurt jõudu me suudame reaalselt arendada. On selge, et kui kõik kiud kontraheeruvad ühel ajal, on arendatav jõud suurem. Treeningu tulemusena need sünkroonsed rekruteerumisomadused täiustuvad ja paranevad.

Niisiis, mida suurem on ajaühikus närvirakust lähtuvate impulsside arv, seda suuremat jõudu me suudame arendada. Ja närvirakust lihaskiududesse lähtuvate impulsside arv omakorda sõltub pingutuse suurusest, impulsside arv e. sagedus on seda suurem, mida suurem on meie pingutus ja pingutuse suurusjärgu omakorda dikteerib raskus, mida tõstame.
Miks suured motoorsed üksused ca. 30 Hz pealt tööga liituvad tuleneb omakorda jällegi sellest, et aeglaste motoorsete üksuste närvirakud ei suuda oma kiududele nii suurt impulsside hulka ajaühikus lähetada. Et raskus ära tõsta, selleks on vaja suuremat jõudu ja seda suudavad arendada vaid kiired kiud ja suured motoorsed üksused. Eelpool mainitud sünkroonsus hakkab ilmnema (paranema) ka alles suurte raskuste korral, siis hakkavad lihaskiud nö. koostööd tegema.

Muidugi mingil määral see (treening suurte raskusetaga ja lühemate seeriatega) suurendab ka lihasmassi, kuna kui aktiivseid motoorseid üksusi ja seeläbi aktiivseid kiudusid tuleb juurde. Samuti mõjutab ka suurte raskustega jõutreening lihases toimuvaid adaptatiivseid protsesse (valgusüntees suureneb jne). Ka on selge, et kui me olemegi tõstja ja treenime valdavalt vahemikus 1 – 6 kordust, siis ega me kõiki oma liigutusi ei tee niikuinii vahemikus 1 – 6 kordust, treeningutel ei kasuta tõstjad ainult väikest korduste arvu, ka neil on abistavate harjutuste puhul korduste arv tavalisest (baastõstete korduste arvust) suurem.

NB! Kuna viimane tekst on võetud foorumist, võivad mõttelõigud olla pisut kaootiliselt järjestatud hüplevad!!!

Viide: [url=http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=6763]http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=6763[/url]

Autor: Janar Rückenberg