Jõutreening ja närvisüsteemi areng

Jõutreening ei tee tugevamaks ainult seetõttu, et lihas kasvab. Väga suur osa arengust tuleb närvisüsteemist: aju, närvirakud ja lihaskiud õpivad kiiremini ning paremini koos töötama.

See seletab üsna hästi, miks algaja võib esimestel kuudel jõudu kiiresti juurde saada, kuigi peeglist ei paista veel suurt muutust. Keha õpib pingutama. Täpsemalt: ta õpib rohkem lihaskiude õigel hetkel tööle panema.

Miks jõutreening kasvatab jõudu enne massi?

Jõu arendamisel on lihasmass tähtis, kuid see ei ole kogu lugu. Lihases töötab palju motoorseid ühikuid. Motoorne ühik tähendab ühte närvirakku koos nende lihaskiududega, mida see närvirakk juhib. Kui närvirakk saadab lihasesse rohkem impulsse, suudab lihas arendada suuremat pinget.

Lihtne näide on köievedu. Kui 10 meest tõmbavad köit eri aegadel, läheb osa jõust raisku. Kui nad tõmbavad samal hetkel ja samas rütmis, on tulemus hoopis teine. Lihastega juhtub midagi sarnast. Treening õpetab motoorseid ühikuid koos tööle.

Treenimata inimesel ei rakendu kõik lihaskiud kohe ja üheaegselt. Originaaltekstis toodud kujund on hea: ei ole nii, et esimese poole sekundiga töötab 122 lihaskiudu, teise poole sekundiga lisandub 78 lihaskiu kontraktsioon ja siis tuleb veel mõni juurde. Igapäevaselt me seda ei tunne, aga mõõteriistadega on sellised vahed nähtavad.

Mis siis tegelikult juhtub? Treeningu mõjul paraneb motoorsete ühikute rekruteerumine ehk tööle kutsumine. Samal ajal paraneb ka impulseerimissagedus. Mida suurem on motoneuroni impulseerimissagedus, seda suuremat jõudu vastav motoorne ühik arendab.

Kuidas jõutreening närvisüsteemi õpetab?

Närvisüsteemi kohanemine on eriti tähtis suurte raskuste ja lühikeste seeriate juures. Kui vastupanu on väike, teevad suure osa tööst madala erutuslävega aeglased motoorsed ühikud. Need töötavad üsna madalal sagedusel ja loovad nõrgema lihaspinge.

Kui raskus kasvab, peab tahteline pingutus suurenema. Siis lisanduvad uued motoorsed ühikud ja juba töötavate ühikute impulseerimissagedus kasvab. Suurte närvirakkude tööle rakendamiseks on vaja stiimulit, mis tekitaks vähemalt 30 Hz impulseerimissageduse. Väikesed motoorsed üksused töötavad sagedusel 0 – 30 Hz.

Algaja puhul on probleem lihtne: ta ei pruugi osata maksimaalselt pingutada. Mitte laiskuse pärast, vaid seetõttu, et närvisüsteem pole veel õppinud kõiki vajalikke lihaskiude korraga tööle panema. Kui lihases oleks 100 kiudu, võib treeningute alguses olla neist tõhusalt töös näiteks 60 kiudu. Aja jooksul tuleb neid juurde.

Sellepärast tulebki jõudu alguses sageli kiiresti juurde. Hiljem muutub areng aeglasemaks, sest uusi motoorseid üksusi on järjest raskem aktiveerida. Siis hakkavad rohkem lugema tehnika, taastumine, treeningplaan ja see, kui targalt koormust tõsta.

Impulseerimissagedus ja tahteline pingutus

Mida rohkem impulsse ajaühikus närvirakust lihaskiudu lähtub, seda suuremat pinget lihas suudab arendada. See ei ole lihtsalt teooria. Kui kükk, surumine või jõutõmme nõuab päriselt tugevat pingutust, peab närvisüsteem saatma lihasesse palju selgema käsu.

Siin tuleb mängu ka treeningu iseloom. Lühemad seeriad ja suuremad raskused arendavad närvisüsteemi oskust rohkem rõhutada. Pikemad seeriad töötavad samuti, kuid nende peamine mõju liigub rohkem lihase ainevahetuslike kohanemiste ja hüpertroofia suunas.

Jõutreening ja kordusvahemikud praktikas

Kordusvahemik ei ole maagia, aga see suunab treeningu mõju. Kui eesmärk on puhas maksimaaljõud, näeb plaan teistsugune välja kui siis, kui eesmärk on rohkem lihasmassi või kohalikku vastupidavust.

• Treenides kordusvahemikus 1 5 ja kasutades raskusi 85 100%, areneb keha väga suures osas neuraalsete mehhanismide arvelt. Maksimaaljõud, kiirus ja võimsus paranevad, kuid lihashüpertroofia jääb tagasihoidlikumaks.
• Treenides kordusvahemikus 6 8 ja kasutades raskusi 75 85%, arenevad nii neuraalsed kui ka metaboolsed mehhanismid. See on põhjus, miks 6 8 kordust seostatakse sageli nii jõu kui massiga.
• Treenides kordusvahemikus 9 12 ja kasutades raskusi 70 75%, on mõju endiselt segatüüpi, kuid suurem rõhk liigub lihashüpertroofiale. Jõunäitajad paranevad, kuid tavaliselt väiksemas mahus.
• Treenides kordusvahemikus 13 20+ ja kasutades raskusi 60 70%, areneb rohkem lihaste lokaalne vastupidavus ja samuti lihashüpertroofia. Maksimaaljõu kasv jääb tagasihoidlikumaks.

See ei tähenda, et üks vahemik oleks alati parem. Küsimus on eesmärgis. Jõutõstja võib kasutada palju 1 – 6 kordust, kuid ka tema treeningus on abistavaid harjutusi, kus korduste arv on suurem. Kulturist võib teha pikemaid seeriaid, kuid tal on ikka kasu perioodidest, kus raskused on suuremad.

Puhtalt jõudu ja plahvatust treeniva sportlase areng tulebki sageli suuresti närvisüsteemi paranemisest. Samas ei tohi unustada, et ka metaboolsed muutused, valgusüntees ja müofibrillaarne hüpertroofia annavad oma osa.

Praktiline jõutreening: mida jälgida?

Kui tahad tugevamaks saada, ära vaata ainult lihase suurust. Vaata ka seda, kas tehnika püsib, kas suudad seeriates päriselt pingutada ja kas raskused liiguvad aja jooksul ülespoole. Jõud ei tule ainult lihase ristlõikest.

Lõplikku lihasjõudu mõjutavad mitu asja: lihasesisene koordinatsioon, lihastevaheline koordinatsioon, jõu rakendumise nurk, lihase pikkus ehk liigesenurk, lihase anatoomiline ja füsioloogiline ristlõige ning lihase kiuline koostis. Ehk teisisõnu: tugevus on närvisüsteemi, lihase ja tehnika ühine tulemus.

Praktikas tasub teha nii: hoia põhiharjutustes selge tehnika, kasuta periooditi raskemaid seeriaid ja ära eelda, et iga treening peab lõppema täieliku kurnatusega. Suur raskus õpetab närvisüsteemi, aga liiga sage maksimaalne pingutus võib taastumise katki teha.

Ausalt öeldes on see üks koht, kus kannatlikkus loeb. Alguses on areng kiire. Hiljem tuleb rohkem tähelepanu pöörata detailidele: soojendus, puhkepausid, seeriate kvaliteet ja see, kas iga raske kordus näeb välja nagu treenitud liigutus, mitte juhuslik pääsemine.

KKK: jõutreening ja närvisüsteem

Kas jõutreening teeb tugevaks ka ilma suure lihaskasvuta?

Jah. Eriti treeningu alguses võib jõud kasvada kiiremini kui lihasmass. Põhjus on neuraalne adaptatsioon: keha õpib olemasolevaid lihaskiude paremini ja sünkroonsemalt kasutama.

Miks 1 – 6 kordust seostatakse jõuga?

1 – 6 kordust tähendab tavaliselt suuremat raskust ja tugevamat tahtelist pingutust. See sunnib närvisüsteemi rohkem motoorseid ühikuid tööle panema ning parandab nende koostööd.

Kas pikemad seeriad on jõu jaoks kasutud?

Ei ole. Pikemad seeriad toetavad lihaskasvu ja vastupidavust ning võivad ka jõudu parandada. Lihtsalt maksimaaljõu arendamisel on suuremate raskuste ja lühemate seeriate mõju otsesem.

NB! Originaaltekstis oli osa mõtteid pärit foorumivastusest, seetõttu on siin sama teema esitatud selgemas järjekorras.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.