12-nädalane selja treening Shawn Ray meetodil annab ülaseljale laiust ja paksust viie baasharjutusega. Programm tugineb hantlitele ja kangile — täpselt nii, nagu 80-ndate tipud oma maailmaklassi selgi ehitasid.
Lihtne tõde: parim selg ehitatakse baasharjutustega. Enne kui jõusaalid täitusid kõrgtehniliste masinatega, oli kulturistide arsenalis vaid kang ja hantlid. Tulemused olid sellised, mis tänapäeva parimatega võrreldavad.
Selja treening baasharjutustega — miks see töötab
Kui eesmärk on laius ja paksus, pole vaja keerulisi masinaid. Viis harjutust katavad ülaselja, keskosa ja lailihase. Ise kasutan seda kava hooajaväliselt ja Paul Dillett ega Nasser El Sonbaty ei alusta seljatreeningut kunagi millegi muuga kui lõuatõmbega.
Viis põhiharjutust seljatreeningus
1. Lõuatõmme
See on programmi esimene harjutus. Ühtaegu soojendus, venitus ja massiehitaja keskosale ning laiusele. Kasutan randmerihmasid, haaran kangist laia pealthaardega, kõverdan jalad taha ja tõstan end pendeldamata üles, kuni rind puudutab kangi.
Üleval kaardun kergelt taha ja avan rinna — nii saan seljalihased rohkem kokku tõmmata. Alla lasen end mõõduka tempoga; vabalangemine lõhub liigeseid. Allajõudes pean tundma venitust. Leian rütmi, mis lubab teha 12 kordust. Kokku 4 seeriat.
2. Ühe hantliga või kangiga sõudmine ettekallutades
Pärast nelja seeriat lõuatõmmet on ülaselg soe. Sõudmine lisab ülaseljale paksust. Manipuleerin kordustega püramiidi põhimõttel: 12, 12, 10, 8. Viimasel kahel seerial võtan suure raskuse — esimeses seerias umbes 60 % oma maksimumist, kolmandas juba 90 %.
Keha tuleb stabiliseerida: üks käsi pingile, jalad kindlalt põrandale (üks ees, teine taga). Alla ma täiesti ei kummardu, sest alaselga ei taha mängida. Tõstan hantli vastu rinda, painutan selga kergelt nõgusaks ja lükkan rinna üles. Langetan kontrolli all ja annan all hantlile pisut ette, et lihas venituse saaks.
Kangiga sõudmine asendab ühe hantli nüansse — mõlemad on suurepärased, aga ühes treeningus on neid koos liiga palju. Kangiga saan kasutada suuremaid raskusi (töötavad mõlemad pooled), hantliga isoleerin ühte poolt korraga. Sama skeem: 12, 12, 10, 8.
3. Istudes plokil sõudmine
Ülaseljale paksust, teisena laiust. Istun põlvedest kergelt kõverdatult, sirutan end välja, haaran kangist ja tõmban vastu kõhtu. Tõstan samal ajal rinna üles ja painutan selja nõgusaks. Lõpetan püstiasendis ega kalluta vertikaalist tahapoole — muidu kasutaksin õlavööd ja hoogu. Skeem: 12, 12, 10, 8.
4. Allatõmme plokil
Viimane harjutus annab kobra-väljanägemise. Lihased on juba väsinud, seega 100 % raskust kasutada ei saa. Püüan vormida — tunnetus, venitus, pingutus. Igas seerias 12 kordust, 4 seeriat. Pealthaardes kangist, tõmban alla rinna alaosani. Vähenda raskust pisut, et liigutused kontrolli all püsiksid.
Ära luba raskust end üles sikutada — tagasi lastes veniva end maksimaalselt välja. Püüa istuda ristloodis. Kui raskus tundub liiga raske, kalluta veidi tahapoole, aga puusi ära liiguta. Liikumatu alaselg tähendab, et kasutad õlavööd ja inertsi.
Selja treening: 12-nädalane kava ühel pilgul
- Lõuatõmme — 4 seeriat × 12 kordust
- Hantliga sõudmine vaheldumisi — 4 × 12, 12, 10, 8
- Kangiga sõudmine — 4 × 12, 12, 10, 8 (vaheta vahel 2 ja 2a omavahel)
- Plokil sõudmine — 4 × 12, 12, 10, 8
- Allatõmme plokil — 4 × 12
Näpunäited:
- Kasuta kava järjekindlalt 12 nädalat.
- Selg on selle perioodi prioriteet.
- Maksimaalse kasvu saamiseks treeni selga vahetult enne puhkepäeva.
- Soovitan 3-päevast jaotust (vt allpool).
3-päevane tsükkel:
- Päev 1 — jalad ja rind
- Päev 2 — õlad ja triitseps
- Päev 3 — selg ja biitseps
- Päev 4 — puhkus
- Päev 5 — korda tsüklit
KKK
Kas algaja saab selle kavaga alustada?
Saab, aga vähenda raskusi ja keskendu esimesed 2–3 nädalat puhtale tehnikale. Lõuatõmmet ei pruugi kohe 12 kordust välja tulla — kasuta vajadusel kummilinti või abi.
Kui tihti seljapäeva korrata?
Üks kord 4–5 päeva tsüklis. Selg on suur lihasgrupp ja vajab täielikku taastumist. 3-päevane jaotus puhkepäevaga annab selleks ruumi.
Miks ainult baasharjutused, ilma masinateta?
Baasharjutused panevad korraga tööle palju lihaseid ja lubavad kasutada suuri raskusi. 80-ndate kulturistid ehitasid maailmaklassi seljad ilma kaasaegsete masinateta — see ütleb piisavalt.
Autor: joker: lühendatult ajakirjast Flex
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
