Retseptid

Rasvapõletamine ja sportlased… III osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: VOUGE  |  Kommenteeri


Ei ole ebatavaline, kui selle kategooria sportlased vähendavad rasvapõletusperioodil nii mahtu, kui sagedust isegi kahe kolmandiku võrra. Ent, intensiivsus tuleb ka sellisel juhul üritada säilitada. Seega, kui sportlane kükkis tavaperioodil 6 seeriat kolmeseid võib ta rasvapõletusperioodil langetada treeningumahu isegi nii, et kükib vaid 2 seeriat kolmeseid. Kolmeste raskus peaks jääma aga samaks, mis ta oli siis, kui kükiti 6 seeriat. Intensiivsust tuleb hoida, kui selles järgi anda, siis kaovad jõud ja lihasmass.

Mõistagi, et rasvapõletust kiirendada ja efektiivistada, võib mõningast aktiivsust lisada. Kalorikulu suurendamiseks võib peale intensiivset kangitrenni teha kergemaid kangiharjutuste kompleksse või metaboolset tööd sangpommidega. Selline lisatöö täidab suurepäraselt mõnevõrra vähendatud mahu funktsiooni ja suurendab kulutusi. Samuti võib lisada lõikudena kerge raskusega kelguvedamise.

Nagu öeldud, selle kategooria sportlased peaksid kestvat aeroobset vältima. See kahjustab nende sooritust. Ainus erand selles osas olekski kestev, kuid tõesti siis ülimadala intensiivsusega aeroobne treening. See kahjustab maksimaalset jõudu minimaalselt. Räägin siinkohal lihtsalt rahulikust jalutamisest väga madalal pulsisagedusel. Suured ja lihastes sportlased põletavad pelgalt sellise tegevusegagi päris palju kaloreid. Pikema perspektiivi peale summeerudes annavad ka sellised kulutused koos jälgitud toitumisega korraliku miinuskaloraaži, kusjuures selliselt, et jõunäitajad ja taastumine ei kannata.

Inervalltreening on muidugi ka võimalus, kuid soovitaksin siiski soojalt sellist võimalust, mis sooritust minimaalselt kahjustab. 120 – 130 kg – ne sprintiv jõutõstja või kuulitõukaja ei pea liigese probleeme ilmselt kaua ootama. Samuti, võib ka intervalltreening jalgade taastumist põhitreeninguteks kahjustada.

Nagu varem juba mainitud, põhitreeningute sagedust võib mõnevõrra vähendada. Näiteks üks raske jalatrenn nädalas tagab edukalt jala jõu taseme säilimise (vähemalt selle aja, mis sportlane dieedil on). Seega tavapärase teise alakeha trenni asemel võib vabalt teha kulutavama treeningu, kas midagi sangpommiga või kombineeritud rahulikumaid kangikompleksse pikemate seeriatega. See oleks jõu ja võimsuse peal väljas olevatele sportlastele parem, kui metsikult kulutavad ringtreeningud.

Vastupidavussportlased…

Kaasaegsed vastupidavustreeningute metoodikad ei kätkegi endas väga palju jõutreeningut. see sõltub palju konkreetsest alast. Ent, need sportlased, kes jõutreeningut teevad, nendele kehtivad samad, juba ülal esitatud põhimõtted. Raske jõutreening tuleks säilitada, kuid mahtu ja sagedust tuleks vähendada. Jõutreeningut võib ka osaliselt asendada kulutavamate pikemate seeriatega kangikompleksidega, kuid vastupidavusalade esindajate korral ei ole see ka eluliselt oluline.

Nagu arvata võib, treeningu tuumiku vastupidavussportlastel moodustab vastupidavusliku iseloomuga kestev tegevus. See asjaolu juba iseenesest annab selle kategooria sportlastele rasvapõletust silmas pidades suure kasuteguri. Kuna treeningud on enamasti kestvad, kulub energiat juba hoolimata suure intensiivsuse puudumisest. Paarikümne lisaminuti lisamine treeningutele suurendab kulutusi ja ongi tavapärasest suuremad kulutused olemas. Kombineerides lisakulutused vastava toitumisega ei pruugigi palju suuremaid korrektuure teha ja tulemuseks ongi keha rasvaprotsendi vähenemine.

Mis puutub lõikude tegemisesse, siis teevad aasta mingil perioodil enamasti kõik vastupidavussportlased lõike. Kui palju neid teha või lisada, kui kalorid on piiratud, see on hea küsimus. Eeldan, et vastupidavussportlased võiks rasvapõletuse mõtteid mõlgutada, kui algab esialgne üldine ettevalmistus hooajaks. Lõike sel perioodil väga palju ei tehta. Ja, lõikude lisamine perioodile, kui eesmärk mahtu laduda ning palju kestvat madalaintensiivsusega treeningut teha oleks tagurlik. Pigem võiks kulutuste tõstmiseks lisada tavapärastele treeningutele veidi lisamahtu. Kõne alla tuleb ka kalorite piiramine, kuid seda taktitundeliselt ja üksnes siis, kui treeningutest tulenevad kulutused ei ole kerge defitsiidi tekitamiseks piisavad.

Kombineeritud alad…

Siia kuuluvad sportlased, kelle põhitreeningud sisaldavad nii jõutreeningut kui vastupidavusliku iseloomuga aktiivsust.

Sarnaselt jõualade sportlastele peaksid ka selle kategooria sportlased dieediperioodil raskete jõutreeningute sagedust ja mahtu mõnevõrra vähendama. Selle asemele võib lisada sangpommitreeningut või varieeruvaid kangikompleksse.

Selle kategooria sportlaste metaboolne treening võib väga palju varieeruda. Aga, kui kulutusi on vaja tõsta, võib selleks olla madala intensiivsusega aeroobse töö lisamine või kui seda juba tehakse, siis mahu suurendamine. Samuti võib kulutuste tõstmiseks lisada intervalltreeningut. Samas, olgem sellega ettevaatlikud, kuna põhitreeningutes on suurte kulutustega vastupidavustreeningud varieeruvalt ilmselt niigi juba sees. Ohutum viis on võib – olla senistele tegemistele natukene mahtu lisada ja korrastatud toitumisega ongi tulemus olemas.

Millal võiks keharasva vähendamisega tegeleda…

Viimane oluline asjaolu on kindlasti see, et millal võiks ja peaks sportlased hooaega silmas pidades rasvapõletusega tegelema. Kulturistidel ja fitnessistidel on selles osas lihtsam, kuna nende alade võistluslik väljund ei ole sooritusele orienteeritud. Samuti ei kasutata nii ranget periodiseerimist, kui sooritusele orienteeritud alade korral. Lihtsalt kasvatatakse lihast, seejärel valitakse võistlus, millel osaletakse ja minnakse dieedile.

Sportlastel on reeglina aastaplaanid, millest juhinduda tuleb, treeninguaasta on jagatud erinevatesse tsüklitesse ning ka enne põhivõistluseid võib olla mitmeid olulisi võistlusi, milleks tuleb valmistuda ja valmis olla. See tähendab seda, et rasvapõletusperioode tuleb erilise hoolega planeerida ja ajastada. Seda selleks, et sooritus ja vormi ajastamine tipuks ei kannataks.

Üldiselt arvan, et väga paljudel juhtudel sobib rasvapõletusperiood ajastada päris hooaja algusesse, kui hakkab üldkehaline ettevalmistus. Siis on mahud suured, intensiivsused väiksemad ja maksimaalne sooritus ei ole nii alguses sedavõrd primaarne. Juba natukenegi kaloraaži kärpides ja toidulauda teadlikumalt korrastades võib sellisel suuremahulisel treeninguperioodil olla rasvade põlemine äärmiselt efektiivne.

Originaalartikkel siin.


Seotud artiklid:
Rasvaprotsendi vähendamine sportlastel… I osa
Rasvapõletamine ja sportlased… II osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Retseptid | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…