Treening

Pullover hantliga: miks Arnold ja Cory Gregory armastasid seda harjutust?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Jäänud tänaseks paljude populaarsete harjutuste varju olid ületõmbed hantliga üks Arnold´i lemmikharjutustest ja Cory Gregory selgitab, miks ka sina võiks sellele harjutusele praegusest oluliselt rohkem tähelepanu pöörata.

Selge on see, et ületõmbed hantliga ei ole ega ka saa ilmselt kunagi sedavõrd populaarseks harjutuseks kui on lamades surumine või erinevad biitsepstõsted. Aga kindlasti jääb see harjutus alati üheks minu (artikli autor) lemmikuks. Pullover hantliga, mis oli Arnold´i ajastul jõusaalide üks armastatumaid harjutusi on mingitel põhjustel tänaseks peaaegu unustatud. Võib-olla tuleneb see uute treažööride ja masinate olemasolust, võib-olla niinimetatud “uue ajastu” lähenemisest treeningutele, kuid unustatud see harjutus on. Tegelikult ei ole eelnevad argumendid mingid põhjused, et ületõmbeid ei võiks justkui enam teha. Soovitan pulloveriga tutvust teha, kuna see harjutus kätkeb endas väga suurt arengupotentsiaali. Mõelge sellest pigem nii: kui see harjutus oli Arnold´i jaoks piisavalt hea ja väärtuslik, et seda teha, siis on see kindlasti kasulik ka sinu arengule.

Pullover ristipingil muutus populaarseks 1970-ndate aastate kulturismi kuldajastul, kui Arnold kasutas ülesirutusi sagedasti just treeningut lõpetava harjutusena. Arnold rääkis juba siis vaimustunult selle harjutuse kasuteguritest. Kas pullover nüüd otseselt rinnakorvi ikka laiendab, see on loomulikult ilmselt kõigest uskumus. Ent hoolimata kõigest on tegemist võimsa vahendiga harjutuste arsenalis. Õigesti ja tunnetusega sooritatuna on koormuse all rinnalihased, lailihased, kõht ja triitsepsid, kusjuures sellisel viisil nagu ei ühegi teise harjutuse poolt mõjutatuna. Arvestades seda tõsiasja, kuidas saab keegi pulloveri üldse mitte teha?

Minu poolnaljatlev irooniline teooria on, et võib-olla on see harjutus liiga efektiivne, kuna töös on terve ülakeha. Võib-olla on päris tõsimeeli probleemiks see, et kuna harjutus koormab väga tõhusalt valdavat osa ülakehast, siis inimesed lihtsalt ei tea, kuhu seda harjutust oma jaotuses panna. Seda enam, et lailihaste ja rinnalihaste treenimine ühel päeval ei ole paljude jaoks väga tavapärane. Segadus ja dilemma on täiesti õigustatud ning olemas.

Minu soovitus teile on lihtne: lihtsalt pange see harjutus ühele oma treeningpäevadest ja tehke seda. Minu enda (artikli autor) puhul toimib see harjutus hästi, kui teen seda rinnapäeval. Korduste arv seerias on suhteliselt kõrge, töötan vahemikus 12-20 kordust. Sooritus on kontrollitud ja tunnetan korralikult töös osalevate lihaste venitust. Teen tavaliselt 3-4 seeriat.

See harjutus on aidanud mul oma füüsise arengut oluliselt edasi viia. Olen läbi pulloveri täiustanud ülakeha selliseid detaile, mis teiste harjutustega ei olegi õnnestunud. Minu eesmine saaglihas on tunginud esile ja vaod saaglihaste vahel on läinud sügavamaks. Usun, et see on aastate pikkuse pulloveri praktika tagajärg. Sama kehtib ka lailihaste kohta. Lailihaste välimistesse servadesse on see harjutus tekitanud sügavad vaod ja eristuvad vöödid. Need ilmingud, nii lailihase kui eesmise saaglihase puhul hakkasid ilmnema kui lisasin oma kavadesse ületõmbed.
Silmas võiks pidada järgmist:
• Paljud, kes selle harjutusega eksperimenteerivad kipuvad ületõmbe liigutust tegema liiga kiiresti, ilma venitust saavutamata ja tunnetamata. Leian, et selle harjutuse kasutegurid sõltuvad suurel määral just venitusseisundi saavutamisest.
• Oluline on soorituse ajal hoida puusad ja pea all. See aitab tagada seda, et te lihtsalt ei kiiguta raskust ilma venitusseisundit saavutamata. Puusade hoidmine madalal aitab saavutada ka lailihase tunnetust.
• Kui te teete seda harjutust õigesti on tunda lihastöö kõhulihaste ülaosas, lailihases, rinnalihases ja triitsepsites. Samuti on õigesti tehes selle harjutusega võimalik saavutada selline ülakeha pumbatus, mida väga paljude teiste harjutustega ei saavuta.
Mis iganes põhjusel te pulloveri ei tee, see ei ole piisavalt hea põhjus selle harjutuse mittetegemiseks. Tehke õiget asja ja võtke see harjutus oma kavasse, teie füüsise juures ilmnema hakkavad visuaalsed tagajärjed räägivad õige pea iseenda eest!

Kirjutis pärineb:
http://www.muscleandstrength.com/article/arnolds-dumbbell-pullover


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…