Pullover hantliga: unustatud lemmikharjutus

Pulloveri hantliga on harjutus, mille Arnold ja paljud 1970-ndate kuldajastu kulturistid tõstsid pjedestaalile. Tänaseks on see peaaegu unustatud — vahel ekslikult, sest harjutus kätkeb endas endiselt suurt arengupotentsiaali. Siin on, miks tasub see oma kavasse tagasi tuua ja kuidas seda õigesti teha.

Miks pullover unustusse jäi

Ausalt öeldes ei saa pulloverit hantliga ilmselt kunagi nii populaarseks, kui on lamades surumine või biitsepsitõsted. Aga kunagi oli ta seal kõrval — ja siis kadus. Põhjuseid on mitu. Uued treenažöörid ja masinad pakuvad mugavamaid alternatiive. “Uue ajastu” treeningfilosoofiad lükkavad pilgu liitharjutuste poole, mille tehnika tundub algajale arusaadavam. Vana hantli kõhuli üle pingi loksutamine ei mahu kuidagi sellesse pilti.

Mu enda teooria on natuke irooniline: võib-olla on ületõmbed hantliga liiga efektiivne. See koormab korraga rinnalihaseid, lailihaseid, kõhulihaseid ja triitsepseid. Kui üks harjutus puudutab nii laia osa ülakehast, ei tea inimene tihti, kuhu seda oma nädalajaotuses panna. Lailihaste ja rinnalihaste treenimine samal päeval ei ole paljude jaoks tavapärane. Segadus on õigustatud — ja paraku viib segadus tihti väljajätmiseni.

Mida pullover tegelikult treenib

Ületõmme ristipingil sai populaarseks 1970-ndate kulturismi kuldajastul, kui Arnold kasutas seda sageli treeningut lõpetava harjutusena. Ta rääkis sellest vaimustunult ja omistas talle rinnakorvi laiendamise võime. Kas see osa väitest peab paika, on uskumuse küsimus — täiskasvanu luustik ei veni enam märkimisväärselt.

Aga see ei muuda harjutust väärtusetuks. Õigesti ja tunnetusega sooritatuna töötavad koormuse all rinnalihased, lailihased, kõhulihased ja triitsepsid. Ja just sellisel viisil, nagu ükski teine harjutus neid ei mõjuta. Venitusliikumine alumises punktis on midagi, mida lamades surumine ega tõmbed kangiga sellisel kujul ei paku. Just see venituse-koormuse kombinatsioon teebki pulloverist nii väärtusliku tööriista.

Kuidas pullover õigesti sooritada

Minu enda kavas töötab see harjutus hästi rinnapäeval. Korduste arv on suhteliselt kõrge: töötan vahemikus 12-20 kordust ja teen tavaliselt 3-4 seeriat. Sooritus on aeglane ja kontrollitud — tunnetan korralikult töös olevate lihaste venitust. Kiirustamine on selle harjutuse suurim vaenlane.

Mida silmas pidada:

• Paljud, kes pulloveriga eksperimenteerivad, kipuvad liigutust tegema liiga kiiresti. Venitusseisund jääb saavutamata ja tunnetamata. Just venituse saavutamisest sõltub minu arvates suurem osa selle harjutuse kasutegurist.
• Hoia soorituse ajal puusad ja pea madalal. See aitab tagada, et sa lihtsalt ei kiiguta raskust läbi õhu, vaid päriselt töötad sihtlihastega. Puusade madalal hoidmine aitab ka lailihase tunnetuse leida.
• Kui teed harjutust õigesti, on lihastöö tunda kõhulihaste ülaosas, lailihases, rinnalihases ja triitsepsis. Saavutad ülakeha pumbatuse, mida paljude teiste harjutustega ei jõua. See on hea märk, et tehnika klapib.

Mu enda füüsise puhul on see harjutus aastate jooksul edasi viinud detaile, mis muude harjutustega ei tahtnud tulla. Eesmine saaglihas tungib esile ja vaod saaglihaste vahel on läinud sügavamaks. Lailihaste välisservadesse on tekkinud sügavad vaod ja eristuvad vöödid. Need ilmingud hakkasid tulema just siis, kui lisasin pulloveri kavva — ma ei oska seda muule omistada.

Mis iganes põhjusel sa pulloverit ei tee, see ei ole piisavalt hea põhjus, et harjutust mitte teha. Pane see oma kavva ja anna talle paar kuud aega. Visuaalsed tagajärjed räägivad õige pea iseenda eest.

KKK

Kas pulloveri laiendab rinnakorvi?
Lapseeas ja noorukieas, kui luustik veel kasvab, võib igasugune koormus kuju mõjutada. Täiskasvanuna laiendab pulloverit pigem lihasruumi kui luustiku mõõtu. Visuaalne mõju ülakeha avarusele on siiski päris.

Millise treeningpäeva harjutuste hulka ületõmbed hantliga panna?
Minul töötab see rinnapäeval, treeningu lõpus. Mõni eelistab seljapäeva, sest lailihased osalevad samuti aktiivselt. Kumbki valik on õige — vali see, mis sinu nädalajaotusega loomulikumalt kokku läheb.

Kas teha hantli, kangi või masinaga?
Hantel annab kõige loomulikuma venituse ja suurima liikumisulatuse — see on klassika ja minu eelistus. Masin (kui jõusaalis on) sobib, kui tahad raskust kontrollitumalt suurendada. Kangi pulloverit pean vähem mugavaks, sest randmenurk muutub kohmakaks.

Viited

Kirjutise aluseks: muscleandstrength.com — Arnold’s Dumbbell Pullover

Autor: Janar Rückenberg