Õlatreeningust…

Jalgade, selja ja käte treenimisest on palju räägitud. Esitan järgnevalt omalt poolt

mõned mõtted seonduvalt õlgade treenimisega. Taaskord ei ole tegemist lõpliku tõega,

kuivõrd minu nägemusest selle kohta, kuidas muuta lähenemine õlgade treenimisele

arengut silmas pidades võimalikult tulemuslikuks.

1. Milliste lihastega/kehaosadega õlgade treenimist kombineerida? Tõsiasi

on see, et ühe lihase treenimine päevas on ajaraiskamine ja ei ole juba keha kui terviku

treenimist silmas pidades optimaalne ajakasutamine. Seega selline lähenemine, et ühel

päeval nädalas treenime ainult üksnes õlgu, see lihtsalt ei ole ratsionaalne. Niisiis, tuleb

õlgade treenimist nädalaplaanis kombineerida praktiliselt alati mõne teise lihasega. Aga

millisega? Ütlen kohe alguses ära, et kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ühel

treeningpäeval koos saavad rakendada üksnes need harjutajad, kelle deltalihaste areng

on juba niigi hea, tase vajab säilitamist või soovitakse kergelt vaid mõnele üksikule õla

osale keskenduda. Need harjutajad, kes soovivad õlga eelisarendada või järeleaidata ei

saa sellist kombinatsiooni omale lubada. Põhjus on väga lihtne, teil ei ole peale

rinnatreeningut enam sellisel määral energiat ja keskendumisvõimet, mis lubaks

õlgadele maksimaalset koormust pakkuda. Sellest tulenevalt ma ise sellist

kombinatsiooni ei eelista, ei ole tegelikult kunagi väga nautinud. Kui õlalihaste

arendamine on prioriteediks, siis minu esimene eelistatud kombinatsioon on

õlg/triitseps või õlg/biitseps. Õlg sobib kokku ka lailihasega, aga see oleks juba minu

teine eelistus. Kõne alla tuleb ka õlg/trapets/kõht. Alles kõige viimasena kasutaksin

kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ja seda perioodidel, kui õlg on pigem säilitaval

režiimil või tagaplaanil. Ma tean, et selline kombinatsioon on väga levinud lähenemine,

olen mingitel perioodidel ka ise nii treeninud, aga tõsiasi on see, et sellise lähenemisega

õlgade arengut edasi ei vii, minu arvates.

2. Pikad seeriad, superseeriad, kolmikseeriad ja langevad seeriad.

Deltalihased on ühed sellistest lihastest, mis vajavad maksimaalseks hüpertroofiaks

pikka pinge kestust. Ma ei räägi sellest, et vertikaalse surumise jõunäitajate kasvatamine

ei ole lubatud (peagi selgub, et otse vastupidi), kuivõrd sellest, et õlalihased vajavad

kindlasti pikki seeriaid. Hästi toimivad kolmikseeriad ja superseeriad, mida võib

rakendada seistes (istudes) lendamiste korral. Ise olen viimastel aastatel kasutanud

palju ka seistes kangiga surumist (põlvenõksuga) kasutades just kergemat raskust ja

pikka seeriat. On tavaline, et õlatreeningu viimase või eelviimase harjutusena teen

seistes surumist näiteks 55 kg-ga neli seeriat, kõik seeriad sama raskusega, kuid seeriad

on pikad ja järjest pikenevad (55 kg: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x). Samuti sobib seistes

nõksuga surumist ka kombineerida ja seda mõlemat pidi, kas enne põlvenõksuga

surumine ja seejärel mõni teine harjutus või vastupidi. Näiteks surumine hantlitega

istudes 40 kg: 10x ja sellele järgneb koheselt surumine seistes kangiga põlvenõksuga

(svungimine) 60 kg: 12–15x.

Periooditi on tavapärased ka sellised lähenemised, kui proovin, et mitme seeriaga

suudan täis svungida 50 kg-ga 50, 75 või 100 kordust.

Nii, et õlg tahab maksimaalseks hüpertrofeerumiseks saada pikka seeriat. Seeriad

pikkuses 12-25 kordust ei peaks õlatreeningus olema midagi tavapäratut.

3. Õla tagumised osad. Deltalihaste tagumised pead on õla kui kehaosa see piirkond,

mis on peaaegu, et igal harjutajal puudulik. Arenenud õla tagaosa annab ülakehale

tagant ja küljepoosides täiesti teise taseme väljanägemise. Õla tagumise pea otseseks

arendamiseks ei ole paraku väga palju võimalusi. Harjutus nr. 1 on kahtlemata

hantlitega lendamine ettekallutades ja/või sama harjutus rinnatoega. Selle harjutuse

avastasin John Meadows´i tegemisi uurides ning see harjutus on minu õlgade kuju väga

palju parandanud. Soovitan seeriaid pikkuses 25-100 kordust. Täpset tehnikat sellest

harjutusest olen kirjeldanud “Mägikoera õlad” tõlkes. Enamus harjutajatele ei ole palju

soovitada periooditi oma treeningut isegi alustada õlgade tagaosade treenimisest. See

tähendab seda, et esimese harjutusena teetegi rinnatoega ettekallutades lendamised ja

seejärel tuleb juba kogu ülejäänud harjutustik õlgadele.

Õla tagumisi osasid koormab hästi ka eelnevalt nimetatud harjutuse (lendamised

ettekallutades ja rinnatoega kaldpingile) ilma rinnatoeta variant. Samuti tulevad õla

tagaosad töösse, kui teha õlgadele lendamisi istudes hantlitega, kuid selliselt, et hantleid

alla langetades paindute kehast kergelt ette ja hantlid langetate reite alla. Käte tõstmisel

tuleb keskenduda küünarnukkide ja õlavarte tõstmisele, mitte labakäte ja küünarvarte

4. Süsteem ka õlgadele. Vertikaalsetele surumistele ja õlgadele üldjuhul väga palju

sellist teadlikku progressiooni ei kasutata, vähemalt on mul selline mulje jäänud.

Kindlasti kasutatakse, kuid kindlasti ei ole vertikaalsete surumiste progressioonid

sedavõrd levinud, kui tavalisel lamades surumisel, kükil või jõutõmbel. Õlgadele tehakse

surumisi, kuid seda paljudel juhtudel pigem võib-olla tunde järgi ja niinimetatud

“pumpavas” stiilis. Üks nähtav edasiminek õlgade arengus oli minul kindlasti sel

perioodil, kui hakkasin tegema hantlitega istudes surumisi ja seda konkreetselt

progressiooni järgi. Kontrollitult, tunnetatult ja juba tavapäraste skeemide järgi.

Võimalusi progresseerumiseks ja erinevate kordus-seeria skeemide süsteemseks

planeerimiseks on väga palju. Lihtsalt üks näide: 5 x 6/6 x 6/5 x 7/7 x 7/4 x 8/5 x 8 jne.

Üks asi, mida ma õlgadele programmi koostades soovitan arvestada: ära kasuta

koormusi, mille korral jäävad seeria alla 6 korduse. Esiteks, näiteks hantlitega surumise

korral, 4-5 korduselise seeria raskus läheb nii suureks, et juba ainuüksi nende hantlite

õlgadele saamine surumise lähteasendisse ei ole väärt. Teiseks, õlaliigesed on võrdlemisi

lihtsalt vigastatavad ja 3-4 korduselise seeria raskus on õlaliigese jaoks selgelt mõttetult

suur raskus. Teistpidi, tee ei võida sellest oma arengule suurt midagi riskite aga väga

suurte vigastustega. Niisiis, vertikaalsete surumiste progressioonide korral ei soovita

mina kasutada raskuseid, millega tee ei jõua üle 6 korduse seerias teha.

5. Mõtle, vaatle, analüüsi ning lähene õlgade treenimisele teadlikult ja

targalt! See kehtib tegelikult kõikide lihaste treenimisel, aga ma tahan õlgadest

rääkides öelda sellega seda, et selgita välja harjutused, mis sulle sobivad ja millised ei

sobi. On päris tavaline, et paljud harjutajad ei saa teha EZ-kangi tõmbeid eest üles lõua

alla. Lihtsalt, see harjutus juba iseloomult ja suure raskusega veab õlaliigest “lahti” ja

väga vigastusohtlikku positsiooni. Sama kehtib istudes kaela tagant kangi surumiste

kohta. Seda harjutust võib kerge raskusega ja pika seeriana teha, aga suurte raskustega

ei lase vigastused ennast kaua oodata. Viimasel ajal ei ole ma istudes kangiga kaela

tagant surumist üldse teinud, aga kui kunagi sai seda tehtud, siis mäletan, et raskused

alla 6 korduse hakkasid väga kiiresti ja koheselt õlgasid vigastama. Kusjuures,

õlaliigesed kipuvad vigastustest taastuma väga kaua.

Teiseks, hinda oma õlgade kuju ja arengut. Kui eesmärgiks on õlgade täiuslik areng

esteetilises mõttes, siis tuleb õlgasid tervikuna, aga ka deltalihaste erinevaid osasid

periooditi prioritiseerida.

6. Õlgade venitamine ja venitus. Sellega tahan ma öelda seda, et esiteks on minu

arvates õlalihaseid sisuliselt võimatu venitada, kui, siis ülivähesel määral. Teiseks,

deltalihaste kiulise kompositsiooni kõrval on minu arvates õlgade alaline venituses olek

(mingis mõttes) ka teine põhjus, miks õlalihas vajab kasvamiseks ja kasvu

stimuleerimiseks võrdlemisi šokeerivaid lähenemisi, lihtsalt suur osa õlalihastest ongi

koguaeg väljavenitatud seisundis.

Autor: Janar Rückenberg