Õlg ja teadlik õlatreening arenguks

Õla on väike sõna, aga jõusaalis suur teema. Kui deltalihased jäävad maha, muutub kogu ülakeha pilt lamedamaks, isegi siis, kui rind, selg ja käed arenevad kenasti.

Siin on praktiline vaade sellele, kuidas õlatreeningut planeerida: millega seda koos teha, miks pikad seeriad toimivad ja millal tasub ego ukse taha jätta. See ei ole lõplik tõde, vaid treeningust tulnud kogemus.

Miks õlg vajab omaette tähelepanu?

Jalgade, selja ja käte treenimisest räägitakse palju. Õlad jääb tihti vahele või pannakse lihtsalt rinnapäeva lõppu. Paberil tundub see loogiline: rind, õlgade ja triitseps töötavad ju paljudes surumistes koos.

Praktikas on lugu teine. Kui õlad vajavad järeleaitamist, siis pärast rasket rinnatreeningut ei ole enam sama energiat, närvi ega keskendumist. Seepärast ei pea ma kombinatsiooni rind/õlatreening/triitseps heaks valikuks neile, kelle eesmärk on õlgade areng. See sobib pigem siis, kui õlad on juba tugev külg ja neid tuleb vaid hoida.

Minu esimene eelistus oleks õla/triitseps või õlad/biitseps. Teise valikuna sobib õlgade kokku lailihasega. Kõne alla tuleb ka õlatreening/trapets/kõht. Lihtne tõde: kui õlg on prioriteet, pane see treeningus ettepoole, mitte väsinud keha lõppu.

Kuidas õlg kasvama panna?

Deltalihased vajavad kasvuks pikka pinget. See ei tähenda, et jõudu ei peaks arendama. Vastupidi, tugevam vertikaalne surumine aitab. Aga õlatreeningus ei peaks pikad seeriad olema erand.

Hästi toimivad superseeriad, kolmikseeriad ja langevad seeriad, eriti lendamiste juures. Seistes või istudes lendamised sobivad selleks hästi, sest raskus ei pea olema suur, aga lihas saab pikalt tööd. Seeriad pikkuses 12-25 kordust ei peaks õlatreeningus olema midagi tavapäratut.

Üks näide minu enda treeningust: õlatreeningu viimase või eelviimase harjutusena olen teinud seistes kangiga surumist 55 kg-ga neli seeriat. Sama raskus, aga seeriad lähevad pikemaks: 55 kg: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x. See on karm, aga õlad saavad väga selge sõnumi.

Teine võimalus on kombineerida surumisi. Näiteks surumine hantlitega istudes 40 kg: 10x ja kohe otsa seistes kangiga põlvenõksuga surumine ehk svungimine 60 kg: 12–15x. Periooditi võib proovida ka seda, mitme seeriaga suudad 50 kg-ga 50, 75 või 100 kordust täis teha.

Tagumine õlaosa ei tohi jääda lisaharjutuseks

Õla tagumised osad on paljudel harjutajatel nõrgad. Ometi annavad just need ülakehale tagant ja küljelt hoopis parema kuju. Arenenud õla tagaosa muudab poosi laiemaks ja tasakaalukamaks.

Harjutus nr. 1 on minu jaoks hantlitega lendamine ettekallutades, eriti rinnatoega variandis. Selle harjutuse leidsin John Meadows´i tegemisi uurides ning see on minu õlgade kuju palju parandanud. Soovitan seeriaid pikkuses 25-100 kordust. Täpsemat tehnikat olen kirjeldanud “Mägikoera õlad” tõlkes.

Kui õla tagaosa on selgelt maha jäänud, võib treeningut lausa sellest alustada. Tee rinnatoega ettekallutades lendamised esimesena ja alles siis ülejäänud õlaharjutused. Sama piirkonda koormavad ka ettekallutades lendamised ilma rinnatoeta ning istudes hantlitega lendamised, kui keha liigub kergelt ette ja hantlid langevad reite alla.

Õlg ja süsteemne progressioon

Vertikaalsete surumiste puhul kasutatakse tihti vähem teadlikku progressiooni kui lamades surumisel, kükil või jõutõmbel. Õlgadele tehakse küll surumisi, kuid sageli tunde järgi ja pumpavas stiilis.

Minul tuli üks nähtav edasiminek siis, kui hakkasin tegema hantlitega istudes surumisi kindla plaani järgi. Kontrollitult, tunnetusega ja kordus-seeria skeemiga. Näiteks võib kasutada rütmi 5 x 6/6 x 6/5 x 7/7 x 7/4 x 8/5 x 8 jne.

Üks piir on siiski oluline: ära kasuta õlgade surumisel koormusi, millega seeria jääb alla 6 korduse. Hantlite puhul läheb 4-5 korduselise seeria raskus nii suureks, et juba hantlite lähteasendisse saamine muutub küsitavaks. 3-4 korduselise seeria raskus on õlaliigesele liiga suur risk. Vertikaalsete surumiste progressioonis ei soovita ma raskuseid, millega ei jõua üle 6 korduse seerias teha.

Mida õlatreeningus tähele panna?

Mõtle, vaatle ja analüüsi. See kõlab lihtsana, aga õlgade puhul on see eriti tähtis. Kõik harjutused ei sobi kõigile.

Paljud harjutajad ei talu EZ-kangi tõmbeid eest üles lõua alla. Harjutus võib suure raskusega viia õlaliigese väga ebamugavasse asendisse. Sama kehtib istudes kaela tagant kangi surumise kohta. Kerge raskuse ja pika seeriana võib see mõnele sobida, aga suurte raskustega ei pruugi vigastused kaua oodata. Minu kogemuses hakkasid raskused alla 6 korduse õlgasid väga kiiresti ärritama.

Õlaliiges taastub sageli aeglaselt. Seepärast ei tasu valu ignoreerida. Kui harjutus kisub, torgib või teeb liikumise ebakindlaks, vali teine nurk, teine vahend või väiksem raskus.

Venituse osas olen ettevaatlik. Minu arvates on õlalihaseid sisuliselt võimatu korralikult venitada, vähemalt mitte nii nagu mõnda teist lihast. Samas on õlad igapäevases liikumises tihti juba pinges ja väljavenitatud asendites. Võib-olla just seetõttu vajavad deltalihased kasvuks mõnikord tavalisest tugevamat treeninguärritust.

KKK: õlg ja treeningplaan

Kas õlga tasub treenida koos rinnaga?

Kui õlad on tugev külg, võib rind/õlg/triitseps toimida. Kui õlg vajab arengut, pane see pigem eraldi rõhuga päevale või kombineeri triitsepsi, biitsepsi, lailihase, trapetsi või kõhuga.

Kas õlatreeningus peab tegema raskeid lühikesi seeriaid?

Väga lühikesed seeriad ei ole õlgadele sageli parim valik. Hoia surumistes pigem selline raskus, millega saad üle 6 korduse, ja lisa juurde pikemaid seeriaid.

Miks õla tagaosa maha jääb?

Sest see ei saa paljudes kavades piisavalt otsest tööd. Kui tagumine õlaosa on nõrk, alusta mõnel perioodil treeningut just ettekallutades lendamistest.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym