Treening

Kümme asja, millega iga tõsine harjutaja peaks toime tulema...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Tee testid, selgita nõrkused, likvideeri puudused ja saa paremaks.

Keskendu enda arendamisel pigem sellele, mida on vaja teha, mitte sellele, mida sa tahad teha. Selline suhtumine on arengu võti jõutreeningul. Aga kuidas sa tead, mille poole täpsemalt püüelda? Lihtne. Proovige, kas saate järgnevalt esitatud nimekirjas kõikide katsetega hakkama. Iga ebaõnnestumine viitab sinu nõrgale küljele, võtke see teadmiseks, tehke nõrkuse kallal tööd ja saage kokkuvõttes paremaks.

1 – Surumine lamades keharaskusega.
Võimekus suruda lamades kangiga rinnalt oma keharaskust viitab algaja staatuse lõpule ja kesktasemega harjutaja tasemele jõudmist. Olen hämmastunud nähes inimesi, kes on juba päris pikalt treeninud, kuid ei ole seejuures ikka võimelised lamades rinnalt oma keharaskust ära suruma. Isegi väga kehva geneetikaga, ülipikana ja ebasoodsate luukangidega peaksite lamades rinnalt oma kehakaalu ikkagi olema võimelised ära suruma. Paljude puhul on asi kinni ka tehnikas, aga paljude puhul jääb asi liigse mahu ja paljude variatsioonide taha.

• Probleem tehnikas: selleks, et olla tugev peavad luud üksteisega ühenduses olema ja üksteist toestama. Paljude harjutajate jaoks tundub see olevat unustatud tõsiasi. Väga paljud harjutajad suruvad sellise haardega, mis sobib keskmisele koolipoisile ehk liiga kitsalt. Küünarnukk peaks surudes olema otse randme all. Tehnika kordaseadmine võib võtta mitmeid trenne, laske kellelgi pilk oma tehnikale peale heita. Niisiis, ranne peaks olema küünarnuki kohal ja küünarvars on surudes peaaegu vertikaalne. See on väike nipp, mille korrigeerimine peaks paljusid aitama.

• Variatsioonide probleem: analüüsige ja pidage silmas, kui palju ja milliseid harjutusi te oma trennides teete. Mõni variatsioon vertikaalsest surumisest tehtuna surumise treeningul lisaks traditsioonilisele lamades surumisele tõenäoliselt panustab surumise edasiminekusse, kuid kas lisaks veel positiivselt kaldel surumised, lennutamised ja liblikas samal treeningul panustavad – vaevalt. Väga sageli hoiab liigne töömaht ja harjutuste arv teid teie arengus tagasi. Liiga palju on liiga palju ja kuni te pole keharaskust ära surunud ei vajagi te peale tavalise lamades surumise erilist lisatööd.

Nüüd, kui keharaskuse suudate lamades ära suruda, kuidas on lood eeskükiga ja kangi rinnalevõtmisega? Sedagi loomulikult oma keharaskusega. Ja kui need ka tehtud, siis võiks mõelda ka rebimise peale. Kuhu me tüürime? Esimene verstapost kuhu treeninguid alustades võiks püüelda on nimetatud baasharjutustes jõuda tasemeni, et suudade toime tulla oma keharaskuse kangiga.

2 – Jõutõmme kahe oma keharaskusega.
Lihtne ja loogiline, nii mõistmiselt kui teostuselt, baasnäitaja, kuid nii mõnigi harjutaja pusib aastaid, et ka sellise tasemeni saada. Haarde tugevus, kehaasend, pinge kontrollimine ja vigastused on siin tüüpilised tegurid, mis selle testi sooritamise õnnestumist takistavad.

On üks veider ilming, seoses jõutõmbega. Selleks, et jõutõmmet paremaks saada ei peagi enamus inimesi meeletut aega otseselt jõutõmbele pühendama. Lõuatõmbed arendavad haaret, „kiigutamised“ sangpommiga treenivad puusasirutust ja tuharalihaste tööd ning pikkade seeriatega kükid õpetavad kontrollima ja taluma pinget. Ma ei ole veel näinud tipptasemel klassikalist tõstjat, kelle jõutõmme oleks kehva, kusjuures, see tase ongi tekkinud ilma otsese jõutõmbe treeninguta. Seega, tugevaks saamine baastegurites tagab ka tugeva jõutõmbe.

Jõutõstjad võivad mittenõustuda, aga suurepäerane tõstja Hugh Cassidy on öelnud, et ainult isagorillad suudavad teha jõutõmmet sagedamini, kui kord nädalas. Mida siis teha ülejäänud ajal? Lihtne, tuleb arendada erinevaid baastegureid, millest sõltub hea jõutõmme. Trügige kelku, kandke kohvreid, kükkige aeg-ajalt pikki seeriaid ja saage nendes asjades tugevemaks. Pühenduge 3-6 kuud nimetatud tegurites tugevamaks saamisele ja te näete, mis teie jõutõmbega positiivses mõttes juhtub.

3 – Plank kaks minutit.
Mulle endale (artikli autor) meeldib kätekõverduste lähteasendis (ehk toenglamangus) plank rohkem, kuna see muudab kõhu puhkamise testi ajal praktiliselt võimatuks. Vahet pole millist liiki planku sa eelistad, aga kas sa suudad seda asendit hoida vähemalt 2 minutit?

Dr. Stu McGill on äelnud, et kui sa ei suuda planku hoida 2 minutit, siis oled kas tõsiselt ülekaaluline või on sinu kõhutreeningu kvaliteet olnud kohutav. Ja lubage mul lisada ka kolmas variant: sa ei saa aru, mida tähendab lihaspinge, selle tunnetamine ja hoidmine.

Seda viimast puudust saategi planku harjutades kõrvaldada. Kusjuures, see viimane, pinge tunnetamine ja talumine tuleb kasuks kõikidele. Lihaspinge ja lihastöö tunnetamine on jõutreeningust rääkides oluline oskus. Paljud uustulnukad ei tea lihaspingest suurt midagi, liigutused sooritatakse läbi inertsiga ja lihaste elastsete komponentide omadusi kasutades.

On veel üks võimalus. Võta mõõdukalt raske sangpomm või hantel ühte kätte ja proovi sellega kõndida. Selline ühe hantliga kõndimine on justkui plank seistes ja liikudes ning see sunnib kehatüve teatud piirkonnad liikudes pingestatuna hoidma. Enamus inimestele sobib raskus 25-50 kg, üle 50 kg pole mõtet minna. Ärge laske ennast longu, längu ja ära vajuda. Püsige tugev, sirge ja hoidke pinget.

Hantli kandmist on kõigil oma kavasse lihtne lisada. Võite proovida seda distantsi peale, üks ots ühe käega, teine ots teise käega. Täna, harjutust tehes tunnete haaret, homme tunnete kõhu põikilihaseid.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…